L’impatto degli zuccheri sulla salute. Come orientarsi nella scelta di tutti i giorni
di Sofia Bronzato, nutrizionista
Gli zuccheri e i carboidrati sono una componente importante della nostra alimentazione, spesso demonizzati od esclusi da alcune diete (troppo) drastiche perché ritenuti causa diretta del sovrappeso. In realtà essi sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo, anche se il loro eccesso o un’assunzione non distribuita nella giornata favoriscono la carie dentale, l’aumento ponderale, malattie cardiache e sistemiche.
Un primo concetto molto importante è naturalmente sapere che quantità di zuccheri assumere.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha recentemente raccomandato di non consumare più del 5% di tutte le calorie, cioe’ dell’energia introdotta con gli alimenti, dagli zuccheri semplici.
In pratica questo significa che un uomo adulto non dovrebbe consumare più di 25g/die di zucchero.
Un altro concetto importante quando si parla di zuccheri è l’indice glicemico. Esso non è altro che la velocità con cui gli zuccheri contenuti in un alimento entrano nel nostro sangue dopo l’assunzione dell’alimento stesso. Un aumento troppo rapido della glicemia porta alla produzione da parte del nostro corpo di insulina, un ormone che favorisce l’utilizzo del glucosio circolante in modo da ridurne i livelli ematici. La prima fonte di consumo e di accumulo del glucosio ematico sono i muscoli e le cellule epatiche. Quando questi depositi vengono saturati, lo zucchero in eccesso, sottoforma di carboidrati, viene convertito in grassi.
Una dieta sana dovrebbe in generale prediligere cibi con un indice glicemico non elevato per evitare l’innesco troppo brusco di questa cascata di eventi. Scegliere alimenti con un indice glicemico medio-basso o basso, o comunque combinare alimenti molto zuccherini ad alimenti ricchi in fibra, con un profilo proteico e di grassi buoni, permette di mantenere livelli di glicemia stabili durante la giornata e di avere quindi le migliori prestazioni possibili. Fluttuazioni della glicemia importanti possono invece portare a difficoltà della concentrazione, debolezza e fame.
Tuttavia anche con gli zuccheri bisogna sapersi adattare alle situazioni che si presentano. Dopo una attività fisica intensa le necessità del nostro organismo sono diverse da quelle presenti nel resto della giornata. Uno dei primi errori che vengono commessi è quello di non reintegrare adeguatamente le energie spese con l’esercizio. Entro l’ora successiva al termine dello sforzo dovremmo invece introdurre la giusta quantità di zuccheri e proteine che permettano di far fronte a quanto abbiamo consumato. In caso contrario aumenterebbero eccessivamente i livelli di cortisolo, l’ ormone dello stress, che potrebbero addirittura portare nei pasti successivi ad accumulare grasso. Proprio per reintegrare le energie utilizzate sarebbe meglio prediligere alimenti con un indice glicemico più elevato in questo contesto. Quindi ciò che lo sportivo deve scegliere dopo l’allentamento è proprio ciò che il sedentario deve evitare per non ingrassare. Una buona scelta è la frutta, meglio se abbinata a della frutta secca (30g/die), che con i suoi zuccheri a rapida assimilazione permette di riempire le riserve di muscoli e fegato senza il rischio che aumentino le scorte di grasso.
