Ha 3 anni. Come e cosa deve mangiare?
In età pre-scolare e scolare occorre valutare la necessità e l’importanza di conoscere la “danza dell’alimentazione”: l’equilibrio corretto, cioè, tra i cibi che danno energia, per esempio durante l’attività fisica, quelli che servono per un corretto riposo e, in generale, quelli che fanno bene alla salute e alla prevenzione del benessere.
Nella pratica quotidiana, infatti, pochi e semplici consigli possono essere di grande aiuto:
- Fare 5 pasti, evitando gli spuntini
- Pranzo e cena così costituiti: primo piatto, secondo piatto, verdura e frutta; piatto unico, verdura e frutta
- Pasta e riso possono essere assunti 2 volte al giorno
- Pesce (orata, spigola, salmone, trota), 4 volte la settimana. Escludere i pesci di fondo, come il tonno (sono ricchi di metalli pesanti), mitili e crostacei
- Legumi, come ceci e lenticchie, 4 volte la settimana
- Formaggio, 2 volte la settimana
- Uovo, 1 volta la settimana
- Verdura e frutta ad ogni pasto
- Carne, 1-2 volte la settimana (carni bianche, come pollo, tacchino coniglio e agnello)
Gli alimenti possono, poi, essere conditi con olio extravergine d’oliva, meglio se 100% italiano e non da olii comunitari.
È sconsigliata, invece, la frittura: gli alimenti possono essere cotti a vapore, bolliti o al forno.
Una buona soluzione è anche rappresentata dal piatto unico. Ma cosa si intende? Polenta, pizza, insalata di riso, pasta al forno, verdure ripiene, pasta con lenticchie o ceci.
La colazione: un amico sottovalutato
È ormai un’abitudine sempre più frequente fra i bambini non fare la colazione: si stima, infatti, che circa il 40% dei bambini italiani arrivi completamente digiuno agli asili e alle elementari alle prime ore del mattino.
Il digiuno protratto determina importanti oscillazioni della glicemia nel sangue, con conseguenze negative per l’organismo e una più diffusa difficoltà di concentrazione.
La colazione rappresenta uno dei tre pasti principali della giornata ed è importante che i genitori, che a loro volta spesso saltano questo momento della giornata, ritrovino il tempo per riunire a tavola la famiglia: è una sana abitudine e un beneficio per tutti.
Vediamo come può essere una colazione “tipo”:
- una tazza di latte o un vasetto di yogurt
- frutta fresca in pezzi
- pane o fette biscottate con marmellata
Le buone abitudini da insegnare e custodire
Semplici accorgimenti e sane abitudini quotidiane sono un validissimo sistema di prevenzione:
- proponi al tuo bambino un’attività fisica, anche come occasione di svago e divertimento con un minimo di 1 ora al giorno, ancor meglio se all’aperto
- limita la permanenza davanti alla televisione o a qualunque schermo a non più di un’ora e mezza
- recupera il piacere dei pasti a tavola, almeno due nell’arco della giornata, come momento di incontro della famiglia
- evita gli spuntini, come alimenti preconfezionati e precotti, le bibite gassate e zuccherate anche durante i pasti principali
- non utilizzare gli alimenti e i cibi come premio o come strumento di ricatto (“se non mangi la verdura, non giocherai con il computer”, “se fai i compiti, stasera caramelle e cioccolata!”): si ottiene solitamente l’effetto opposto, acquisendo una visione distorta del cibo e una progressiva incapacità nel scegliere gli alimenti sani rispetto a quelli che lo sono meno
- non forzare mai il tuo bambino a mangiare se non ha appetito; prediligi porzioni moderate, adatte al suo peso e alla sua età
- condividi i gusti alimentari dei tuoi figli, sempre nell’ottica di una alimentazione corretta
- offrigli frutta e verdura più volte al giorno
- limita i dolci elaborati ed i condimenti.
Un bambino sano vive meglio. L’obesità giovanile, così tanto diffusa, è senza ombra di dubbio uno dei fattori di rischio, anche nelle età più tenere, per gravi patologie, quali il ritardo nelle capacità motorie, l’asma, la rinite e la respirazione rumorosa.
