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Prepararsi all’estate: dimagrire in modo sano

24 maggio 2017

2076 Views

di Martina Donegani, biologa nutrizionista

È sempre così: l’aspetti tutto l’anno e poi, quando l’estate finalmente arriva, ti prende in contropiede. Ormai è lì, e la forma fisica migliore per affrontare sole e spiaggia sembra invece ancora lontana. Ma non è il caso di farsi prendere dall’ansia…

 

Niente diete d’urto

Il primo errore da evitare è quello di farsi incantare dal fascino di diete tanto “miracolose” nelle promesse quanto originali nella formulazione. Oggi sono di moda le diete iperproteiche, ma vanno per la maggiore anche quella del gruppo sanguigno, piuttosto che l’assurda “paleodieta”, senza dimenticare la dieta del minestrone, quella del gelato, e quella del pompelmo… Diverse nel nome e ammantate di apparente scientificità, in realtà si basano quasi tutte su tre concetti fondamentali: pochissime calorie, un’esagerazione di proteine, eliminazione dei carboidrati… Una ricetta “d’urto” che dà subito i suoi frutti: si perde peso rapidamente. Ma a che prezzo? Decisamente alto per il benessere del nostro organismo: l’eccessiva riduzione di calorie rende difficile l’eliminazione delle scorie metaboliche, il sangue si riempie di sostanze poco sane (corpi chetonici), si rischia una consistente perdita di massa magra (i muscoli si riducono e diventano flaccidi), il corpo non riesce a mantenere il giusto grado di acidità… E tutto questo si scontra irrimediabilmente con il tanto temuto “effetto yo-yo”: dopo un periodo di sacrifici pesanti da sopportare, persi a caro prezzo i chili di troppo, eccoli inesorabilmente ricomparire (e con gli interessi) non appena si torna a un’alimentazione più umana. No: per perdere peso la strada giusta è un’altra…

Gli alimenti giusti: la dieta mediterranea

Un altro errore da non fare è pensare che esistano alimenti “magici”, che introdotti nella nostra dieta sortiscano automaticamente l’effetto di farci dimagrire senza sforzo. Il successo di molti prodotti si basa su questa suggestione, che però è molto lontana dalla realtà. Ciò non toglie che, puntare su alcuni cibi piuttosto che su altri, si riveli effettivamente utile per perdere peso. Si tratta semplicemente di concentrarsi su quelli cosiddetti “a bassa densità calorica”, capaci di saziare dando meno calorie. Frutta e verdura sono vere campionesse in questo: la regola del five a day (cinque porzioni al giorno di vegetali freschi) è quanto mai preziosa per ritrovare in fretta la giusta linea. Un trucco facile da applicare: iniziare sempre pranzo e cena con un piatto di verdura cruda: sazia, dà poche calorie, fornisce preziose vitamine e minerali, compensa l’acidità del sangue e fornisce fibre utilissime. Non è un caso che proprio frutta e verdura siano alla base della dieta mediterranea, riconosciuto modello di salute alimentare…

L’importanza della varietà

E sempre a proposito di dieta mediterranea, uno dei criteri che ne sono alla base è quello della varietà. Per dimagrire bene non bisogna mai escludere a priori un’intera categoria di alimenti. Anzi, proprio i carboidrati, tanto demonizzati dai fans delle diete d’urto, devono rimanere la principale fonte di energia anche per chi vuole perdere peso. Il segreto è, naturalmente, nelle porzioni e nell’evitare ripetizioni: se si mangia pasta a pranzo, è inutile mangiare anche pane, e viceversa… Un criterio utile è piuttosto quello di distribuire l’assunzione dei principi nutritivi in modo da concentrare quella dei carboidrati nella prima parte della giornata (l’organismo li brucia meglio) e riservare una maggiore assunzione di proteine alla sera perché, durante il riposo notturno, il metabolismo proteico è più efficace.

Pasti regolari

Altro must di un’alimentazione sana dimagrante è nella regolarità dei pasti. Anche qui, cinque è il numero perfetto: articolare la giornata alimentare su cinque pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena) aiuta a mantenere attivo il metabolismo, a regolarizzare la produzione di insulina e a controllare il senso di fame e appetito. Due errori da non commettere: indulgere ai piccoli snack fuori pasto, pensando che incidano poco sul conto calorie, e saltare la prima colazione convinti che sia utile per dimagrire. È vero piuttosto il contrario: numerose ricerche hanno dimostrato che proprio chi segue questa cattiva abitudine va più facilmente in sovrappeso.

Tanta, tanta acqua…

L’acqua, si sa, è fondamentale come costituente del nostro corpo ed è preziosa per eliminare quelle tossine che proprio nei regimi tesi a dimagrire si producono in maggior quantità. Berne molta, senza aspettare di avere sete (è già un segno di disagio dell’organismo) è essenziale come fattore di salute, senza dimenticare un altro aspetto spesso sottovalutato: per chi è attratto dal cibo in modo “distratto” se non compulsivo (quante volte ci si avvicina al frigorifero non per fame, ma soltanto per abitudine), sorseggiare un po’ di acqua fresca anziché aprire lo sportello del frigo può essere un’alternativa efficace sul piano psicologico e… a 0 kcal.

Movimento

È importante infine ricordare una cosa: non ha senso parlare di sana alimentazione al di fuori di uno stile di vita che non riservi uno spazio importante all’attività fisica. Non solo muoversi aiuta a bruciare calorie e grassi, ma migliora il rapporto tra massa grassa e massa magra e mantiene attivo il metabolismo.

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