Colesterolo in eccesso: un nemico silenzioso
di Martina Donegani, biologa nutrizionista
La “giusta misura”… mai come nel caso del colesterolo è importante trovarla. Per quanto possa sembrare strano, infatti, il colesterolo è assolutamente indispensabile per il benessere dell’organismo, purché non sia troppo, altrimenti rischia di trasformarsi in un pericoloso nemico per la salute.
Cos’è il colesterolo?
Il colesterolo non è altro che un particolare tipo di grasso in grado di svolgere alcune funzioni vitali per il nostro organismo: è un costituente delle membrane cellulari, ed è necessario per la produzione di alcuni ormoni, della vitamina D e anche degli acidi biliari che intervengono nella digestione. Presente in diversa quantità in quasi tutti gli alimenti di origine animale, il colesterolo è per noi così importante che lo produce anche il nostro stesso organismo (il cosiddetto “colesterolo endogeno”). Di norma ne fabbrica la quantità sufficiente al suo fabbisogno, ma ci sono casi in cui la percentuale di colesterolo nel sangue cresce oltre il necessario, ed è allora che incominciano i rischi per la salute. Ma quali sono i limiti? Per il colesterolo totale si considera come riferimento desiderabile un valore inferiore a 200 mg/dl. È importante sottolineare che si parla di colesterolo “totale” perché il colesterolo non è tutto uguale…
Il buono e il cattivo
Per essere trasportato dal sangue ai tessuti che lo utilizzano, il colesterolo si lega infatti a particolari sostanze chiamate “lipoproteine”, che possono essere di due tipi. Se il colesterolo si unisce a quelle “a bassa densità” (low-density-lipoprotein) si origina il colesterolo LDL (cattivo) che tende a depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni, mentre se si lega alle lipoproteine “ad alta densità” (high-density-lipoprotein), si forma il colesterolo HDL che viene definito “buono”, perché non solo non danneggia le arterie, ma tende addirittura a proteggerle dall’accumulo di quello dannoso LDL, riducendone il deposito e trasportandone l’eccesso al fegato, dove viene poi eliminato. A questo punto è importante completare le indicazioni sui valori di colesterolo specificando che quello LDL non dovrebbe superare i 100 mg/dl, mentre il colesterolo “buono” HDL è importante che non scenda sotto il valore di 50 mg/dl.
Ipercolesterolemia e aterosclerosi: una relazione diretta
L’eccessiva presenza di colesterolo nel sangue (ipercolesterolemia) è legata a diversi fattori: una alimentazione squilibrata, il fumo, l’eccessiva sedentarietà, il sovrappeso, il diabete e, più raramente, può essere dovuta a un’alterazione genetica. È importante prevenire l’insorgenza di questa condizione perché l’eccessiva presenza di colesterolo nel sangue è la causa principale dell’aterosclerosi. In questa malattia, il colesterolo in eccesso aderisce e penetra all’interno delle pareti delle arterie: inizialmente forma delle striature che poi si trasformano in vere e proprie placche sempre più estese. Queste placche, che sono costituite oltre che dal colesterolo in eccesso anche da altre sostanze (calcio e detriti cellulari), nel tempo si ispessiscono gradualmente e restringono sempre più il lume dell’arteria, rendendo difficoltosa la circolazione sanguigna e ostacolando l’afflusso del sangue agli organi. A peggiorare la situazione contribuiscono poi i radicali liberi che, circolando nell’organismo, ossidano il colesterolo delle placche, rendendole così rigide e fragili, con il rischio che si rompano mandando in circolo frammenti di grasso e pezzi di coagulo (trombi) che accentuano l’occlusione dei vasi.
Prevenire? Si può…
Per chi soffre di ipercolesterolemia l’Istituto Superiore di Sanità (ISS) evidenzia che: “un’alimentazione sana può ridurre il colesterolo nel sangue fra il 5% e il 10%; una riduzione del 10% della colesterolemia riduce la probabilità di morire di una malattia cardiovascolare del 20%”. Ma come impostare una dieta mirata a ridurre il colesterolo? Più che limitare gli alimenti che contengono il colesterolo già formato (l’esempio tipico sono le uova), è importante controllare quelli che contengono sostanze che favoriscono poi la produzione del colesterolo nell’organismo, primi tra tutti i cosiddetti “acidi grassi saturi”.
Tradotto in pratica, significa seguire poche semplici regole nell’alimentazione di ogni giorno:
- usare olio extravergine come condimento. Mentre burro, lardo e strutto sono ricchi di acidi grassi saturi, che tendono a far aumentare il colesterolo, l’olio di oliva contiene soprattutto acidi grassi di tipo diverso, monoinsaturi, che lo contrastano. In particolare, è bene scegliere il tipo extravergine che contiene anche sostanze antiossidanti capaci di prevenire i danni dei radicali liberi sulle placche aterosclerotiche.
- Lasciare ampio spazio al pesce. È la miglior fonte di gli ormai famosi acidi grassi omega 3 che, anche se non sono particolarmente efficaci nell’abbassare la percentuale di colesterolo nel sangue, migliorano sensibilmente la resistenza dei tessuti cardiaci e l’elasticità delle arterie, contribuendo alla salute dell’organismo. Inoltre nel pesce sono presenti buone quantità di altri acidi grassi (omega 6), del tipo polinsaturo, che invece hanno la proprietà di abbassare direttamente i livelli di colesterolo.
- Consumare frutta secca. La particolare composizione di noci, pistacchi, mandorle e nocciole le rende efficaci contro l’eccesso di colesterolo sia per il loro contenuto in acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, sia perché contengono degli steroli vegetali (fitosteroli) che competono con il colesterolo a livello dell’intestino impedendone l’assorbimento.
Dare spazio a frutta e verdura, legumi e cereali integrali. Sono tutti alimenti privi di colesterolo (il colesterolo è contenuto solo nei prodotti di origine animale) e sono ricchi di fibra, soprattutto quella di tipo solubile, che aiuta a ridurre l’assorbimento intestinale dei grassi e del colesterolo alimentare e ostacola il riassorbimento degli acidi biliari (ricchi di colesterolo endogeno) che vengono riversati dalla cistifellea.
