Intestino in piena forma

di Martina Donegani, biologa nutrizionista

Il caldo estivo e i ritmi sregolati delle ferie mettono davvero a dura prova il nostro intestino e mai come in questo periodo diventa importante prestargli attenzione. Anche a tavola…

Il “secondo cervello”

È così che viene chiamato l’intestino, a sottolineare la sua importanza. Un’esagerazione? Assolutamente no: proprio come il cervello anche l’intestino è dotato di una fitta rete di neuroni che si occupa principalmente di regolare le funzioni intestinali, ma che rimane in perenne contatto con il sistema nervoso centrale. Insomma: cervello e intestino si “parlano” continuamente al punto che anche le nostre emozioni diventano “questioni di pancia”. Senza dimenticare l’importanza del microbiota intestinale (l’insieme dei microrganismi che popolano il nostro intestino) che, se composto dai batteri giusti e nelle giuste quantità, è in grado tra le altre cose di difenderci dai germi nocivi e di regolare la produzione di importanti ormoni, svolgendo così un ruolo fondamentale per la nostra salute.

Un problema, una soluzione

Insomma, quando Ippocrate già 400 anni prima di Cristo affermava che “tutte le malattie hanno origine nell’intestino” non era distante dalla verità. E se c’è un momento in cui l’intestino ha bisogno d’aiuto, questo è proprio il periodo estivo: il caldo favorisce il proliferare dei germi nei cibi, le bibite ghiacciate sono una tortura per l’apparato digerente e i ritmi irregolari della vacanza, per noi così rilassanti, non lo sono per il nostro intestino. Ecco allora l’esigenza di osservare alcune semplici ma importanti regole d’igiene alimentare.

• Tante fibre contro l’intestino pigro. Se il problema è la stitichezza, la fibra vegetale è l’ideale per dare la sveglia all’intestino che non vuol lavorare.  Ne esistono due tipi: solubile e insolubile; la prima in acqua tende a dare miscele dalla consistenza un po’ gelatinosa, che proteggono e disinfiammano le pareti intestinali. La fibra insolubile, invece, assorbe parecchia acqua, formando una massa voluminosa e morbida che stimola i movimenti dell’intestino (la peristalsi), facilitando l’evacuazione. Come introdurre tutta la fibra che serve? Semplicemente rispettando la cosiddetta regola del “five a day”: 5 porzioni quotidiane tra frutta e verdura. E se si vuole una garanzia in più: 3-4 porzioni alla settimana di cereali integrali.
• Tanta acqua. È necessaria alle fibre per gonfiarsi, e dobbiamo introdurla noi bevendo molto. Su alcune persone, un grappolino d’uva appena svegli al mattino, insieme a un bel bicchiere d’acqua, ha un effetto “miracoloso”, perché si unisce all’azione delle fibre quella dell’acqua e si sfrutta il cosiddetto riflesso gastro-colico, ovvero la pressione che lo stomaco esercita sull’intestino quando ci alziamo dal letto.
• Spezie ed erbe contro il gonfiore. Per vincere il gonfiore addominale, sono preziosi gli oli essenziali contenuti in molte spezie ed erbe aromatiche (efficacissimi i semi di finocchio): svolgono azione antifermentativa, riducendo la produzione di gas intestinale e contrastando i dolori di pancia.
• Fermenti lattici per una maggior regolarità. Con la loro attività, i fermenti dello yogurt producono enzimi che raggiungono l’intestino e aiutano a mantenere l’equilibrio della naturale flora intestinale, così importante per combattere i germi nocivi ed eliminare scorie e tossine. Oggi poi sono in commercio latti fermentati “probiotici”, arricchiti con batteri “buoni” particolarmente efficaci per la loro capacità di arrivare vivi nel lume intestinale: una bottiglietta al giorno, per almeno 15 giorni, può essere un grande aiuto.
• Pochi residui se c’è diarrea. Nei periodi in cui dovesse comparire diarrea, diventa importante adottare una dieta che produca pochissimi residui, in modo da non irritare ulteriormente le pareti intestinali già infiammate: in questo caso, quindi, niente fibre né cereali integrali.

Gli amici dell’intestino

• I cereali integrali sono un concentrato di fibra. Una sola attenzione: è importante scegliere quelli biologici, perché proprio nella fibra si raccolgono gli eventuali residui di pesticidi.
• La frutta esercita un’azione regolarizzatrice sulla funzione intestinale. L’uva, le prugne, i fichi e la papaia sono i frutti migliori contro la stitichezza, mentre per chi soffre di diarrea è bene puntare su mele crude e banane, dall’effetto astringete.
• La verdura contiene entrambi i tipi di fibra, solubile e insolubile, e molta acqua: un toccasana contro la stipsi. Ma alcune verdure vanno bene anche per contrastare la diarrea: le carote passate e le patate lesse sono tra i rimedi popolari più efficaci.
• Il caffè e il tè. Il primo ha un effetto eccitante sulla peristalsi intestinale, ovvero stimola le contrazioni dell’intestino. Per chi invece ha il problema opposto e deve frenare l’esuberanza del proprio intestino, è utile il tè (meglio se deteinato): contiene molti tannini, dalla forte azione astringente.
• Le erbe capaci di aiutare meglio le funzioni intestinali sono la menta, la maggiorana, il timo, il rosmarino, la salvia, e l’alloro. Usate per insaporire i cibi, aiutano anche a ridurre l’utilizzo nel sale, a tutto vantaggio della salute.
• Carne e pesce rimangono alimenti preziosi in ogni caso. Non lasciano residui e i loro grassi stimolano la produzione di bile, che ammorbidisce le feci.
• Lo yogurt, come detto, ha un effetto positivo: svolge una preziosa azione disintossicante, ostacola le fermentazioni e le putrefazioni intestinali, è anche efficace contro la stitichezza cronica, soprattutto se si consuma al mattino, a digiuno.
• Il riso bollito è utilissimo in caso di diarrea, perché l’amido agisce come decongestionante delle mucose. È efficace anche l’acqua di riso, ottenuta facendo bollire 2540 g di riso raffinato in un litro di acqua, per mezz’ora (il riso si elimina e si consuma il liquido, a bicchieri durante la giornata).