Mal d’autunno? Combattilo con frutta e verdura

di Martina Donegani, biologa nutrizionista

Malinconia d’autunno? Stanchezza esagerata? Senza ricorrere a pillole e integratori, la frutta e la verdura di stagione sono eccellenti per rimettere in sesto il proprio equilibrio psico-fisico.Come se la natura intuisse in qualche modo il nostro bisogno di sostegno, in autunno maturano infatti alcuni dei frutti e degli ortaggi migliori e più ricchi di nutrienti, ognuno con delle peculiarità che vale la pena di approfondire.

Cavolfiore: una vera guardia del corpo

Il cavolfiore contiene  buone quantità di vitamina C, di calcio e anche di acido folico, così che si rivela particolarmente consigliabile anche durante la gravidanza. I cavoli svolgono soprattutto una forte azione antitumorale, legata a diversi fattori: il buon contenuto di vitamina C, la presenza di cisteina (un aminoacido protettivo), la ricchezza di indoli (efficaci soprattutto contro il cancro al seno), e il contenuto di sulforafano, una particolare sostanza che agirebbe eliminando direttamente diverse sostanze cancerogene eventualmente presenti nell’organismo.

Bietole: molto più che “erbette”

Tipiche di questo periodo, le bietole comprendono due varietà: le coste e le erbette, entrambe una buona fonte di vitamina A, che aiuta a difendere la pelle, e di vitamina C, utile contro i malanni di stagione. Inoltre, grazie alla loro ricchezza di acqua e di sali minerali (in particolare potassio, calcio e ferro) sono ideali anche per compensare le perdite idriche e remineralizzare l’organismo.

Finocchio: il massimo della leggerezza

Solo 9 kcal per etto: con questo profilo il finocchio si qualifica come l’ortaggio meno calorico in assoluto. Se poi consideriamo che, grazie alla sua ricchezza di fibra, il finocchio ha anche un buon potere saziante, ecco l’identikit di un vero amico della linea! Tanto più che è ricco di sali minerali, in particolare di potassio (ne contiene addirittura più delle banane), così da rivelarsi un ottimo alleato contro i crampi e la fatica muscolare. Ma c’è di più: grazie al suo contenuto di fitoestrogeni, il finocchio aiuta a riequilibrare il sistema ormonale femminile.

Funghi: tanto gusto e poche calorie

Prodotti autunnali tra i più saporiti, i funghi rivelano doti nutrizionali inattese: poco calorici, sono praticamente privi di grassi e hanno un discreto contenuto vitaminico (vitamine del gruppo B, vitamina C, PP, A e D) e di sali minerali (calcio, fosforo, potassio, sodio e magnesio). In più, sono ricchi di fibra, che svolge un ruolo positivo stimolando le funzioni intestinali.

zucca: una miniera di vitamina A

Presente nella forma di un suo precursore, il beta carotene, sostanza che viene trasformata in vitamina A dall’organismo, secondo il suo bisogno. Ne è talmente ricca, che è sufficiente un solo etto di zucca per soddisfare l’intero fabbisogno vitaminico giornaliero e garantire così un aiuto importante  per la salute di pelle, ossa, denti, e per l’efficienza della vista.

Cachi: un’iniezione di sprint

Il cachi è ricco di zuccheri semplici, pronti per essere assimilati dall’organismo e dare un po’ di sprint quando ci si sente stanchi e giù di corda. Il cachi ha un’azione tonificante anche sul sistema nervoso e aiuta a combattere lo stress e la fatica mentale, grazie al suo buon contenuto di sostanze antiossidanti. Quanto alle vitamine, basta mangiare due cachi per assicurarsi le quantità di vitamine A e C che occorrono durante la giornata e proteggere efficacemente l’epidermide dai danni dei radicali liberi.

Mela: una al giorno…

Le sue virtù salutari sono da attribuire principalmente alle vitamine del gruppo B e agli acidi organici che contiene. La vit. B₂ è un protettivo delle mucose intestinali e della bocca, mentre la vit. B₁ è utile contro la fatica, l’irritabilità e per fare aumentare un po’ l’appetito nei periodi in cui scarseggia. Quanto all’acido citrico e all’acido malico, migliorano i processi digestivi e contribuiscono a bilanciare il livello di acidità all’interno dell’organismo.

Melagrana: granelli di benessere

Poco calorica, ricca di fibra e di potassio, contiene anche l’acido ellagico, una sostanza antiossidante dalla forte azione antitumorale. Uno studio italo-americano ha poi evidenziato come la melagrana aiuti a prevenire la formazione di placche aterosclerotiche nei vasi sanguigni e, tra le sue numerose proprietà, la melagrana è in grado anche di stimolare l’azione di  un enzima che aumenta nell’organismo i livelli di ossido nitrico, composto ad azione antinfiammatoria.

Uva: un vero ricostituente

L’ottima presenza di acido fosforico e silicio fa dell’uva un naturale ricostituente del sistema nervoso, oltre a proteggere la pelle e i capelli. La sua ricchezza di zuccheri facilmente assimilabili aiuta l’attività energetica, mentre le vitamine (A, B₁, B₂, C e PP) e gli acidi organi­ci, contribuiscono all’attività protettiva e a regolare l’acidità corporea. Negli acini dell’uva nera sono poi state individuate numerose sostanze antiossidanti, dette antociani, particolarmente preziose per la protezione dei vasi sanguigni.

Castagne: energia “alternativa”

La castagna ha una composizione davvero particolare, perché, a differenza degli altri frutti a guscio, è decisamente ricca di amido.  Per questo è un alimento energetico, che può anche sostituire il consumo di pane o di pasta. Va poi sottolineato che, tra tutti i frutti, è quella che contiene più vitamina B2 e PP, entrambi utili fattori per contrastare lo stress e la stanchezza tipica della stagione autunnale.

Mandorle e noci: integratori naturali

Le mandorle sono una vera miniera di magnesio, contengono altissime quantità di calcio e fosforo, forniscono parecchie fibre, e danno anche ferro, potassio, zinco. Se poi consideriamo che sono anche ricche di proteine e contengono ottime quote di vitamine del gruppo B (importanti per il tono energetico), non è difficile capire l’utilità di questi semini nella dieta. Caratteristiche simili si riscontrano anche nelle noci che, come le mandorle e il resto della frutta a guscio, sono anche un’ottima fonte di omega 3 vegetali, efficaci nella prevenzione dei disturbi cardiocircolatori.