Feste? Parola d’ordine: programmazione

di Martina Donegani, biologa nutrizionista

Un cliché che si ripete ogni anno: che regali hai ricevuto per Natale? Una bella borsa, la promessa di un viaggio esotico e… 4 chili in più che proprio non avrei voluto. Eppure basta tenere a mente alcune semplici attenzioni durante le feste per evitare conseguenze “irreparabili” per la bilancia e la salute, senza rinunciare al piacere del gusto.

Parola d’ordine: “programmazione”!

Con l’avvicinarsi delle feste inizia infatti una fase di euforica sregolatezza mangereccia, che trova il suo culmine nei momenti clou del pranzo natalizio e del cenone di Capodanno. La parola d’ordine per evitare che ciò accada è una sola: PROGRAMMAZIONE! Si tratta infatti di stilare un vero e proprio “programma alimentare”, facile da seguire e fatto di poche regole (non si parla di “sacrifici”) per affrontare il “prima”, il “durante” e il “dopo” delle feste in tavola con un unico obiettivo: stare davvero bene.

Un mese prima, prepararsi al meglio

E’ chiaro che tanto più arriviamo in forma all’appuntamento con le feste, tanto più facilmente riusciamo a gestirle, anche a tavola. La cura dell’alimentazione, quando diventa abitudine quotidiana, ci regala infatti un senso di benessere così piacevole che basta soltanto l’idea di rovinarlo per frenarci dagli eccessi. E per ritrovarsi nelle condizioni migliori, in questo periodo bisogna agire su diversi fronti…

Regolarità nei pasti

Un’abbondante prima colazione, uno spuntino leggero a metà mattina, un pranzo come pasto principale, poi una piccola merenda pomeridiana e infine la cena, più leggera del pranzo. È questa la scansione dei pasti che dovremmo iniziare a rispettare rigorosamente, nel senso che non sono assolutamente ammessi snack o spuntini fuoripasto, neppure con la promessa di “risparmiare” poi sulle calorie nei pasti principali.  “Allenarsi” ad evitare i fuoripasto è particolarmente importante, perché proprio l’invito a piluccare qua e là durante la giornata, tra dolcetti, salatini e frutta secca, è uno dei tratti distintivi delle feste, e le conseguenze di questo comportamento si fanno sentire “pesantemente” (basti pensare che un solo cioccolatino dà in media quasi 60 kcal…).

Pasta e riso, la fonte ideale di energia

Un piatto di pasta o di riso, condito con legumi o sughi vegetali, costituisce l’elemento portante di una dieta corretta. Anche le castagne sono una buona fonte di amido e possono trovare spazio nella dieta, purché vengano consumate con moderazione e in sostituzione di altre preparazioni caloriche (come polente, paste, dolci, ecc.).

Pesce: importante anche in questo periodo

L’approssimarsi delle feste è l’occasione per restituire importanza al pesce. Proprio in questa stagione sono abbondanti alcuni pesci tra i più validi nutrizionalmente: acciughe, cefali, triglie, naselli, orate, sardine, che, oltre a fornire proteine di alto valore, aiutano a mantenere nei giusti limiti il consumo di grassi e apportano buone quantità di sali minerali.

Vitamine e sali per rinforzare le difese

Non meno importanti di proteine e carboidrati sono i fattori vitaminici, essenziali per rinforzare le naturali difese del nostro organismo. Gli agrumi e la melagrana, tipici di questo periodo, sono una miniera di vitamina C, la vitamina A si trova in particolare nei vegetali a polpa gialla e negli ortaggi verdi, e la vitamina E è presente in buona quantità nelle noci, negli ortaggi verdi, nell’olio extravergine e nel germe di grano.

Durante le feste, limitare i danni

Venendo al momento di pranzi e cenoni, sarà sufficiente tenere a mente alcune semplici regole:

  • non riempire il piatto ad ogni portata: a volte non sono necessarie porzioni abbondanti per sentirsi soddisfatti, e poi è sempre possibile servirsi di nuovo.
  • Usare piatti piccoli: può sembrare strano ma le ricerche dimostrano che aiuta a sentirsi sazi consumando meno cibo.
  • Mangiare soltanto ciò che piace veramente: spesso, trascinati dallo spirito conviviale, si finisce per mangiare tutto quel­lo che capita in tavola, anche cibi non particolarmente graditi, a cui si potrebbe rinunciare senza sforzo.
  • Iniziare con calma: non è il caso di partire in quarta già con l’aperitivo buttandosi a capo­fitto su noccioline, oli­ve e patatine, che sono assolutamente evitabili.
  • Verdure in apertura: un bel piatto di verdura cruda costituisce il miglior antipasto. Grazie al contenuto di fibra, le verdure producono un rapido effetto saziante e smorzano gli stimoli della fame.
  • Mangiare lentamente: aiuta a raggiungere prima il senso di sazietà.
  • Occhio agli alcolici: un grammo di alcol fornisce ben 7 kcal, quasi il doppio rispetto ai carboidrati. Sono concessi fino a un paio di bicchieri di vino, da assaporare lentamente durante tutto il pasto. Da evitare invece i superalcolici e gli amari, alzano il conto calorie e, a differenza di quanto si pensi, non aiutano affatto la digestione, anzi.
  • Attenzione ai piccoli peccati di gola: frutta secca, torroncini, marron glacés, cioccolatini…Se ne possono gustare in piccola quantità a tavola, come dessert, in sostituzione degli altri dolci (non lasciare in tavola il vassoio dal quale servirsi liberamente, ma servire le porzioni “ad arte”: un cioccolatino, un torroncino, una noce, un dattero, due arachidi e due mandorle). Meglio ancora, consumare questi dolci sfizi a colazione, anziché alla fine del pranzo.
  • Il panettone: mangiamolo pure, almeno a Natale, ma non dimentichiamo che una fetta di panettone dà mediamente più di 300 Calorie, quindi niente bis.
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