Sport e alimentazione: il binomio perfetto, anche in inverno!
di Martina Donegani, biologa nutrizionista
Sciare, camminare sulla neve, oppure, per chi non ama la montagna, dedicarsi al tennis, al jogging, alla palestra: sono tante le possibilità per non mandare in letargo il nostro organismo, anche in inverno. E vale la pena di sfruttarle, badando solo ad alimentarsi bene…
Ormai si sa: un po’ di costante attività fisica è un vero toccasana per il nostro organismo. I muscoli si tonificano, la circolazione e la capacità respiratoria migliorano, le articolazioni si mantengono elastiche…senza contare i benefici che si hanno a livello cerebrale, grazie alla produzione di endorfine, che trasformano l’esercizio fisico in un vero alleato contro l’ansia e lo stress.
Movimento, dunque, tanto più che in inverno la gamma delle attività praticabili si allarga anche allo sci, sport tra i più completi e divertenti. A patto però che l’attività sportiva sia abbinata a una corretta alimentazione.
Energia quanto basta. Muoversi significa consumare energia. È logico quindi che il nostro fabbisogno energetico aumenti quando facciamo sport, però è necessario valutare attentamente l’impegno realmente richiesto, per non correre il rischio di ingerire più calorie di quelle che ci servono. In un’ora di sci, piuttosto che di nuoto o corsa veloce, si possono bruciare anche 700 kcal (dipende molto dall’intensità dell’attività svolta e dal peso corporeo del soggetto), mentre per un’ora di tennis si spendono mediamente 450 kcal e un’ora di cammino ne richiede circa 150. Questi numeri calano drasticamente però quando l’attività non è particolarmente intensa o duratura, motivo per cui spesso non è necessario aumentare di molto l’apporto energetico rispetto a quello abituale.
Calorie sì, ma quali? Ovviamente, non è certo mangiando a mezzogiorno 6 uova o un piattone di brasato con la polenta che lo sciatore si può mettere in forma per affrontare le piste pomeridiane. Ci vogliono calorie, d’accordo, ma ben distribuite e provenienti dagli alimenti giusti, che non affatichino troppo la digestione. Riso, pane e pasta vanno benissimo per garantire una buona riserva di amido, carboidrato a lento assorbimento che consente un apporto di energia duraturo, per essere in grado di sostenere l’attività fisica anche per lunghi periodi. Miele e cioccolato fondente sono ideali invece per una ricarica immediata di energia nei momenti più difficili.
Frazionare i pasti. Le calorie vanno anche ben distribuite nella giornata. La prima colazione è obbligatoria per tutti, a maggior ragione se dobbiamo affrontare un’attività sportiva. Yogurt, miele, pane di segale o muesli e un frutto si rivelano le scelte vincenti, e per gli amanti della colazione salata va bene anche del pane integrale con sopra un po’ di ricotta o con un paio di fette di prosciutto crudo e una spremuta. In questo modo, dopo un paio d’ore, si è già pronti al massimo dell’attività, sicuri di mantenere a lungo forza e concentrazione. Chi fa sport nel pomeriggio, tenga presente la “regola delle tre ore”: un pasto leggero tre ore prima dello sforzo ed eventualmente un po’ di frutta o un pezzetto di cioccolato fondente nell’attesa.
Integrare naturalmente. Muovendosi si suda, anche in inverno, ed è necessario reintegrare i liquidi e i sali eliminati col sudore. Le bevande idrosaline, oggi così di moda, sono indicate solo per chi fa sport molto intensamente, mentre per compensare una normale attività fisica basta bere acqua durante e dopo lo sforzo, lasciando poi spazio in tavola ai primi in brodo e ai vegetali freschi.
Le giuste proteine. Con lo sforzo muscolare dovuto all’attività fisica, una parte delle proteine corporee viene inevitabilmente degradata. È quindi importante consumare anche degli alimenti proteici, in grado di preservare la massa muscolare. Carne bianca, pesce, uova, latticini e legumi sono ottime fonti proteiche che non devono mancare nella dieta. Attenzione però a non esagerare: nella dieta dello sportivo le proteine devono fornire circa il 15% dell’energia giornaliera, una quantità solo leggermente superiore a quella richiesta in un regime normale, motivo per cui la moda di consumare beveroni proteici piuttosto che barrette iperproteiche è inutile e assolutamente sconsigliabile.
La razione di recupero. Uno sforzo fisico intenso e prolungato causa sempre delle piccole perdite a livello dell’organismo, anche nello sportivo amatoriale. I livelli di sali minerali, di acqua, di carboidrati, di grassi e di protei presenti nell’organismo vengono alterati, motivo per cui nasce la necessità di una razione alimentare “di recupero” dopo la prestazione. In primis, è necessario reintegrare i liquidi persi bevendo molta acqua, mentre il consumo immediato di frutta e verdura si rivela prezioso per ristabilire l’equilibrio idrosalino, così come una fonte di carboidrati a rapido assorbimento (come un frutto o un dolcetto) è l’ideale per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare, che si sono esaurite durante l’attività sportiva.
