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Tempo di esami: come trovare la giusta concentrazione

di Martina Donegani, Biologa Nutrizionista

21 giugno 2018

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Giugno per milioni di studenti è tempo di esami e il tour de force sui libri prosegue per molti fino a luglio, tra prove di maturità ed esami universitari. Alimentarsi correttamente è fondamentale per mantenere la giusta concentrazione e contrastare lo stress…

 

L’ansia e la tensione in attesa dell’esame possono essere infatti molto intensi e, se da un lato sono ormai lontani i tempi in cui la fantasia popolare suggeriva di magiare pesce, ricco di fosforo, per migliorare le prestazioni mentali, non c’è dubbio che il cibo, se scelto correttamente, possa comunque essere un valido sostegno per affrontare le ore di studio in preparazione della prova finale.

Energia a piccole dosi

Prima di tutto, per tenere alta l’attenzione e mantenere costante il livello di concentrazione, è importante ogni tanto interrompere lo studio e prendersi una pausa concedendosi un piccolo spuntino. Molto spesso il calo d’attenzione è dovuto infatti a una diminuzione del glucosio nel sangue e, di conseguenza, a una minor disponibilità di combustibile per il cervello. Per non andare “in riserva” bisogna frazionare la giornata alimentare, non  lasciando passare più di tre ore e mezza tra un pasto e l’altro. L’ideale negli spuntini è consumare alimenti di facile assimilazione, con un buon apporto di carboidrati e relativamente poveri di proteine e grassi (più difficili da digerire). Niente panini imbottiti né dolci con crema, ma libero spazio a macedonie, spremute e centrifugati di frutta, ricchi di vitamine e sali minerali, e con quella giusta dose di zuccheri semplici necessaria per ritrovare lo sprint.

Stop all’ansia!                                                              

Nel periodo pre esame, a molti studenti capita di perdere l’appetito a causa della tensione. Per ritrovare un’adeguata tranquillità si possono sfruttare le virtù benefiche della vitamina B1, regolatrice dei processi nervosi e di quelli legati all’utilizzo del glucosio. Sono quindi da consigliare alimenti come lo yogurt, il germe di grano, i cereali integrali, i frutti di bosco, e la frutta secca. Volendo, per periodi limitati, si possono consumare del lievito di birra o della pappa reale, particolarmente ricchi di principi vitaminici del gruppo B. Per gestire al meglio lo stress e placare l’ansia si rivelano utili anche gli alimenti ricchi di triptofano, un particolare amminoacido coinvolto nella produzione della serotonina, definita anche il “neurotrasmettitore della felicità”, grazie alla sua capacità di favorire il rilassamento e indurre serenità. Tra gli alimenti più ricchi di triptofano troviamo le arachidi, il cioccolato fondente, le uova, il pollo, il fegato, il latte e i formaggi in genere.

Quando mancano pochi giorni alla data fatidica dell’esame, per combattere la tensione è utile bere di sera un infuso di erbe con azione calmante, contenente foglie di tiglio o fiori di arancio, melissa o lavanda. Queste bevande risultano efficaci anche per combattere l’insonnia, un disturbo frequente per chi sta attraversando un periodo di stress mentale.

Nutrire la mente

Condizione obbligata per studiare è pero anche quella di stare ben svegli. Per non rischiare l’”abbiocco” del dopopranzo è  fondamentale garantirsi una digestione rapida e leggera, che non impegni eccessivamente lo stomaco a scapito dell’attività mentale. I grassi sono i principi nutritivi più lunghi da digerire e vanno quindi consumati con moderazione: soprattutto a pranzo, è meglio preferire cibi più ricchi d’amido e cotti in modo leggero (stop ai fritti e ai sughi pesanti). Ciò non vuol dire però dovere eliminare i grassi dalla dieta, quanto piuttosto orientarsi verso quelli di qualità più elevata e non esagerare con le dosi. L’olio extravergine di oliva, specie se consumato a crudo, è una fonte privilegiata di acidi grassi “buoni” monoinsaturi e polinsaturi, che contribuiscono all’elasticità delle membrane che ricoprono i neuroni, migliorandone il funzionamento. Non solo, l’olio extravergine è anche un’ottima fonte di Vitamina E e di polifenoli, sostanze antiossidanti preziose per proteggere i tessuti nervosi dai danni dei radicali liberi. Anche il pesce, in particolare il salmone, è ricco di acido grassi utili, soprattutto della tipologia omega 3, sostanze che, al di là della loro capacità di proteggere dalle malattie cardiocircolatorie, svolgono un ruolo positivo anche sulle capacità di attenzione e concentrazione.

Vietato l’alcol,  sì a caffè e tè, ma con moderazione

È ovvio infine che, per chi studia, le bevande alcoliche vadano del tutto bandite. È ampiamente dimostrato che, dopo il consumo di quantità anche modeste di alcol, la capacità di concentrazione e di risposta mentale tende a diminuire enormemente. Niente vino a tavola, e neppure birra che, oltre all’alcol, contiene l’estratto di luppolo, una sostanza con proprietà sedative. Il caffè è ammesso come stimolante delle funzioni mentali, ma senza esagerare (3 espressi al giorno), mentre il tè, che ha un’azione meno dirompente ma più prolungata, si rivela una bevanda ideale per gli studenti.

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