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Benessere dai cereali

di Martina Donegani, Biologa Nutrizionista

12 ottobre 2018

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Grano, riso, farro, mais… da sempre i cereali sono la base della nostra alimentazione. Importantissima fonte di energia, forniscono anche proteine, fibre e sali minerali utili all’organismo. Peccato soltanto che non siano sempre valorizzati come meritano: la scelta del condimento, il tipo di cottura, gli abbinamenti con le altre portate, sono tutti fattori da considerare per avere il massimo in salute e gusto.

Il pieno di amido

Alimenti amidacei. È così che tecnicamente si definiscono i cereali, a sottolineare la loro caratteristica comune: l’alto contenuto di amido, un particolare tipo di carboidrati a lento assorbimento assolutamente essenziale come fonte di energia per l’organismo. Questa è una caratteristica certamente positiva, perché la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) raccomanda che in una dieta sana la maggior parte delle calorie (circa il 50% di quelle che introduciamo ogni giorno) provenga proprio dall’amido. Basterebbe questo a spiegare il posto di primo piano che viene riservato ai cereali e ai loro principali derivati, come il pane e la pasta, quali cardini fondamentali della dieta mediterranea. Ma oltre all’amido i cereali contengono anche altre sostanze preziose: buone quantità di proteine, fibra e sali minerali, soprattutto se si consumano quelli del tipo “integrale”.

A proposito di proteine…

Anche se la prima funzione nutritiva dei cereali è quella energetica, sarebbe sbagliato non considerare l’importanza del loro contenuto proteico. Le proteine dei cereali, infatti, sono una risorsa importante, a patto solo di saperle valorizzare… Anche se presenti in buona quantità, variabile a seconda del tipo di cereale (si va dai 12,6 g di proteine in un etto di farina di avena ai 6,7g in un etto di riso), non hanno però un alto valore nutritivo perché scarseggiano di alcuni aminoacidi essenziali per l’organismo. Aumentare il loro pregio non è comunque un problema: si può abbinarle ad alimenti ricchi di proteine nobili, come carne, pesce, uova e formaggio, senza dimenticare l’accostamento virtuoso con i legumi. Le proteine delle leguminose, infatti, sono carenti di alcuni aminoacidi (metionina e ci­steina), che si trovano invece nelle proteine dei cereali, e queste, a loro volta, scarseggiano di un aminoacido essen­ziale (la lisina), che è contenuto nei legumi. Ecco allora che, associando questi ultimi con i cereali, si completano a vicenda, dando origine a un contenuto proteico “globalmente” di alto valore. Del resto, la nostra cucina è ricca di gustosi esempi su come attuare questa associazione, basti solo ricordare piatti importanti come pasta e ceci, pasta e fa­gioli, riso e piselli…

Raffinati o integrali?

La differenza sostanziale è che i cereali sottoposti a trattamenti di “raffinazione” perdono il germe (la parte che contiene soprattutto vitamine e grassi buoni polinsaturi) e gli strati più esterni del chicco, ricchi di fibre e di minerali, preservando soprattutto il contenuto di amido e di parte delle proteine.

Se di norma il consiglio è quindi assolutamente quello di preferire i cereali nella versione integrale, più ricchi di nutrienti e di fibre, che stimolano la funzionalità intestinale e rallentano l’assorbimento dei grassi, contribuendo anche ad abbassare l’indice glicemico, ci sono però delle situazioni specifiche in cui è invece meglio optare per quelli raffinati, come nel caso di alcune allergie (per esempio quella al nichel) e di condizioni patologiche particolari che richiedono una riduzione dell’apporto di fibre (come il colon irritabile e la diverticolite nella fase acuta).

Anche nel caso dell’alimentazione dei bambini (soprattutto fino ai tre anni di età), è decisamente meglio evitare i cereali integrali, poiché associate alle fibre che contengono si trovano anche delle sostanze (l’acido ossalico e l’acido fitico) che possono ostacolare l’assorbimento di alcuni minerali essenziali per la crescita, oltre al fatto che i cereali raffinati risultano più digeribili per il sistema digerenti dei piccoli.

I magnifici tre

Il mondo dei cereali è davvero ampio: avena, orzo, farro, grano, segale, miglio, riso, mais… e tutti vantano proprietà interessanti e degne di nota. Ecco qui nel dettaglio i tre più consumati.

Il frumento

Il grano si utilizza macinato e il motivo della sua enorme diffusione risiede soprattutto nel suo contenuto di “glutine”, una particolare sostanza proteica che conferisce agli impasti elasticità e resistenza, rendendo così i macinati di frumento ideali per produrre pane e pasta. In commercio si trovano due tipi di frumento: il grano tenero, la cui farina è più adatta per la produzione di pane, pizza e prodotti da forno lievitati, e il grano duro, da cui si ricava una farina (detta semola) perfetta per la preparazione della pasta secca.

Il riso

Privo di glutine e adatto anche a chi soffre di celiachia, il riso fornisce grosso modo le stesse calorie della pasta e varia nella composizione secondo il suo grado di raffinazione. A differenza di quello integrale, quello bianco è praticamente sprovvisto di fibra e, durante la raffinazione, perde anche gran parte delle proteine e dei grassi, ma rimane una buona fonte di fosforo, oltre che, naturalmente, di amido. Tra le numerose varietà di riso troviamo poi il riso basmati, diffuso nella cucina indiana e particolarmente interessante dal punto di vista nutrizionale perché ha un indice glicemico più basso rispetto alla varietà classica.

Il mais

Originario del Messico, il mais è ancora oggi alla base della cucina messicana e di gran parte del Sud America (basti pensare alle famo­se tortillas). Da noi si usa soprattutto la farina di mais per preparare la polenta, ma è diffuso anche il consumo di mais dolce in scatola. Mentre la polenta, per la sua ricchezza di amido, rappresenta un ottimo sostituto del pane e della pasta, il mais dolce ha una composizione leggermente più vicina a quella degli ortaggi per l’elevato contenuto di acqua. Come il riso, anche il mais è totalmente privo di glutine ed è indicato per l’alimentazione di chi è affetto da morbo celiaco.

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