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Una salute “di ferro” per contrastare l’anemia

di Martina Donegani, Biologa Nutrizionista

3 dicembre 2018

237 Views

Nell’organismo di un adulto sano di ferro ce n’è davvero poco: 3 – 5 grammi al massimo. Eppure, anche se è presente in così piccola quantità, questo minerale è assolutamente indispensabile per la nostra vita. Debolezza cronica, pallore, mal di testa sono tutti possibili sintomi di una sua carenza…

Il jolly della salute

Sono tanti i motivi per cui il ferro è un minerale prezioso per il benessere:

  • è necessario per la fabbricazione dei globuli rossi e permette la respirazione, trasportando l’ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti del corpo;
  • gioca un ruolo importante nella produzione degli anticorpi e partecipa ai meccanismi di difesa dalle infezioni;
  • è coinvolto nella trasmissione di impulsi nervosi;
  • aiuta il nostro corpo a produrre la vitamina A.

Quanto ne serve?

Mentre per gli uomini sono sufficienti 10 mg di ferro al giorno (nel periodo dell’adolescenza il fabbisogno sale a 12 mg/die), le donne hanno un fabbisogno maggiore a causa delle perdite mestruali: si assesta in media sui 18 mg per gran parte della loro vita, e scende a 10 mg con la menopausa. In gravidanza, invece, il bisogno di ferro raggiunge picchi molto elevati (30 mg/die), difficili da soddisfare solo con il cibo, senza l’ausilio di integratori specifici.

Non è tutto uguale

Carne, legumi secchi, uova, spinaci, pesce, carciofi… sono tanti gli alimenti ricchi di questo minerale. Il problema però è che il nostro organismo riesce ad assorbire solo una parte del ferro introdotto con gli alimenti, soprattutto quello contenuto nei cibi di origine vegetale. Infatti, mentre nei prodotti di origine animale, come la carne e il pesce, il ferro si trova in una particolare struttura chimica (chiamata ferro “eme”) che riesce ad essere assorbita abbastanza bene, il ferro presente negli alimenti di origine vegetale si trova nella forma “non eme”, la cui capacità di assorbimento da parte dell’organismo è di molto inferiore.

Gli amici del ferro

Ci sono delle sostanze che migliorano la capacità dell’organismo di assorbire il ferro contenuto nei vegetali.

La vitamina C, contenuta in molta frutta e verdura, riesce a moltiplicare fino a sette volte il grado di assimilazione del ferro “non eme”. Anche l’acido citrico contenuto nei limoni è utile per assorbire meglio questo minerale, così come un aiuto viene anche dalla cisteina, un amminoacido presente nel pesce, nella carne, nell’uovo e nel latte.

Quando non è sufficiente…

La maggior parte del ferro è presente legato all’emoglobina nel sangue, e il tasso ematico di emoglobina dovrebbe essere superiore a 13 g/100 ml nell’uomo e ai 12 g/100 ml nella donna.

In caso di livelli di ferro inferiori a queste soglie ci si trova di fronte a un quadro di anemia sideropenica, che può manifestarsi con diversi sintomi: può essere accompagnata da un senso di debolezza, pallore, palpitazioni, mal di testa, vertigini, una minor resistenza alle infezioni e in alcuni casi disturbi nella rego­lazione della temperatura corpo­rea.

Gli alimenti super

Naturalmente, una dieta che punti a fare il pieno di ferro dovrebbe contemplare gli alimenti che lo contengono nella forma più assimilabile, quelli di origine animale:

  • alcuni prodotti del mare meritano particolare attenzione. La mormora si conquista la palma di campionessa di ferro con addirittura 7,9 mg a porzione, ma anche il pagello ne è ricco (6,3 mg), così come la spigola, che ne contiene quasi la stessa quantità. Per chi preferisce i molluschi, le ostriche sono una vera e propria miniera di ferro, con quasi 8 mg per 100 g.
  • Per chi non ama il pesce, la carne di cavallo vanta una giusta fama proprio per il suo contenuto di ferro: 150 g di carne ne danno 5,4 mg.
  • Un po’ meno ricco della carne di cavallo, anche il vitello (in particolare il filetto) risulta un’ottima fonte di ferro facilmente assimilabile: una porzione da 150 g ne fornisce 3,5 mg.
  • Infine, sempre tra prodotti di origine animale, è da citare la bresaola con 2,4 mg di ferro per 100 g di prodotto.
  • Tra i vegetali, il radicchio verde è ai primi posti con addirittura 7,8 mg di ferro per una porzione da 100 g, mentre gli spinaci, celebrati come campioni grazie anche al buon Popeye, si fermano a 2,9 mg. Sempre tra prodotti dell’orto, sono da segnalare le lenticchie.
  • A colazione, muesli e fiocchi d’avena contribuiscono sensibilmente a elevare l’assunzione di ferro (ne danno entrambi più di 2 mg per una porzione di consumo di 40 g) e per ultime sono anche da citare le albicocche e le prugne secche, che possono anch’esse concorrere egregiamente a raggiungere la quota di ferro quotidiana.

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