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Gonfiore addominale: ecco come contrastarlo

di Martina Donegani, Biologa Nutrizionista

20 maggio 2019

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Ci si sente gonfi, appesantiti, con la pancia che si vede un po’ troppo e non se ne va nemmeno con la palestra… Quello del gonfiore addominale è un problema comune a molti uomini e a molte donne, tanto più fastidioso ora che l’estate si avvicina. Può dipendere da diversi fattori e la prima cosa da fare per affrontarlo nel modo giusto è proprio accertarne le cause.

Indigestione, intolleranze, ritenzione…

Molte volte il gonfiore è legato a una cattiva digestione: quando lo stomaco non funziona bene si svuota con difficoltà e tende a dilatarsi determinando pesantezza; inoltre, il cibo maldigerito sottopone l’intestino a un superlavoro, innescando fermentazioni e formazione di gas che aumentano ulteriormente il gonfiore.

Altre volte, l’addome gonfio può essere il segno di intolleranze alimentari (come nel caso della celiachia e dell’intolleranza al lattosio), oppure può essere legato a condizioni particolari come la sindrome dell’intestino irritabile o ancora a una cattiva circolazione o a problemi di ritenzione idrica. Quest’ultima, però, difficilmente tende a manifestarsi soltanto a livello dell’addome: le caviglie che si gonfiano, le borse sotto gli occhi, gli anelli che faticano a scivolare sulle dita, sono tutti segnali che possono indicare una tendenza alla ritenzione idrica.

Ritenzione?

Nel nostro corpo esiste un sistema di regolazione che provvede a eliminare l’eccesso di sodio eventualmente ingerito. A volte questo meccanismo non funziona perfettamente, ed ecco allora che, per diluire il sodio in eccesso, l’organismo trattiene acqua. In questi casi, la prima norma da seguire a tavola è semplice: limitare il sale al minimo, compreso quello “nascosto” negli alimenti, che abbonda soprattutto in quelli processati, e aumentare l’introduzione di acqua, anche attraverso gli ortaggi che ne contengono in abbondanza. Frutta e verdura contengono poi potassio, minerale importante per garantire il giusto equilibrio tra i liquidi intra ed extra cellulari.

Chi va piano…  digerisce meglio

Lo stress è nemico della buona digestione. Non solo il cibo masticato male si digerisce con difficoltà, ma consumandolo velocemente si tende anche a inghiottire più aria, che di sicuro non diminuisce il gonfiore. Prendersi il giusto tempo, gustare i pasti lentamente e masticando bene è una regola importante, troppo spesso sottovalutata.

Legumi e topinambur: con moderazione…

Fagioli, ceci e lenticchie sono ottimi alimenti, ma per chi ha la pancia gonfia non sono sempre l’ideale. Contengono degli zuccheri (come il raffino­sio e lo stachiosio) che il nostro organismo non riesce a digerire e che nell’in­testino crasso vengono fermentati con forte sviluppo di gas, soprattutto metano. Un effetto simile è prodotto da topinambur e scorzonera: la moderazione in caso di gonfiore è d’obbligo.

Carne, meglio poca

Anche un consumo abbondante di carne può favorire il gonfiore addominale e la causa è nella presenza di alcuni composti (ammine) che si liberano nella digestione delle proteine. Il problema è dato soprattutto dalle carni rosse e ancora di più da quelle nere della selvaggina. Meglio dare la preferenza a pollo, tacchino e coniglio.

Celiachia o intolleranza al lattosio?

Non è da escludere che la causa del gonfiore possa essere proprio la celiachia, cioè l’intolleranza permanente al glutine, proteina contenuta in alcuni tipi di cereali, come per esempio il grano. Dopo gli opportuni accertamenti e l’eventuale diagnosi, in questo caso si deve procedere escludendo necessariamente il glutine dalla dieta. Discorso analogo vale nel caso in cui ci si trovi davanti a un’intolleranza al lattosio, lo zucchero contenuto nel latte. Qui sarà quindi opportuno scegliere latte e derivati che non lo contengano.

Sindrome del colon irritabile?

Se invece la causa è un’accertata sindrome del colon irritabile, può essere utile seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP, dei particolari zuccheri che tendono a fermentare che sono contenuti nei legumi, in alcuni frutti e ortaggi, nei latticini e in alcuni dolcificanti. Non è necessario eliminare completamente tutti gli alimenti che li contengono, ma è bene capire il proprio livello di tolleranza anche in termini di porzioni per riuscire a introdurli nella propria alimentazione senza effetti indesiderati.

Da portare in tavola

Alimenti digeribili, con poco sale, che favoriscano una perfetta circolazione: sono questi i cibi da portare in tavola…

  • L’olio extravergine stimola le secrezioni digestive e, a differenza del burro, non aumenta il tempo di permanenza dei cibi nello stomaco, né causa riflusso.
  • I frutti di bosco proteggono i capillari e ne migliorano l’elasticità, giocando un ruolo importante contro il gonfiore causato da una cattiva circolazione sanguigna.
  • L’aglio possiede anch’esso la proprietà di tonificare la circolazione, inoltre funziona da potente disinfettante del cavo digerente.
  • Il pesce è digeribile, sano e con grassi “buoni”, gli omega-3 di cui molte specie sono ricche. Consumare il pesce difficilmente gonfierà la pancia e rallenterà la digestione, soprattutto se cucinato in modo gustoso ma povero di grassi.
  • I latti fermentati probiotici aiutano a stabilire l’efficienza della flora intestinale e ridurre al minimo la possibilità di fermentazioni indesiderate. Uno al giorno è la giusta dose …
  • Il finocchio ha la capacità di ridurre la formazione di gas intestinali. In particolare sono efficaci i semi di finocchio, ottimi per preparare leggere tisane  “sgonfianti” con proprietà carminative.
  • Pasta e riso integrali, come del resto gli altri cereali integrali, contrastano bene il gonfiore dovuto alla stipsi, grazie soprattutto alla loro ricchezza di fibra.
  • Spezie ed erbe possono sostituire efficacemente il sale in molte preparazioni e possiedono spesso proprietà “carminative”, cioè sono capaci di assorbire i gas intestinali.

 

 

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