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Grassi: buoni o cattivi? Facciamo chiarezza

di Martina Donegani, Biologa Nutrizionista

3 giugno 2019

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I grassi danno parecchie calorie, non c’è dubbio, ma eliminarli completamente dalla dieta sarebbe davvero un errore gravissimo… In giusta quantità sono essenziali per la vita e la salute, l’importante è scegliere i grassi “giusti”.         

Prima di tutto un mito da sfatare: non è vero che facciano ingrassare e vadano evitati del tutto. Anche se un grammo di grassi dà effettivamente la bellezza di 9 kcal (più del doppio rispetto a un grammo di proteine o di zucchero), in giusta quantità devono assolutamente essere presenti nella dieta di tutti perché svolgono diverse funzioni indispensabili: sono costituenti essenziali delle membrane che avvolgono le cellule, forniscono il materiale per la costruzione di tessuti vitali (come quelli cerebrali) e servono per la produzione di diversi ormoni. Inoltre, veicolano nel nostro corpo le vitamine chiamate “liposolubili” proprio perché si sciolgono nei grassi, e apportano alcuni acidi grassi particolari (essenziali), che l’organismo non riuscirebbe a produrre da solo e senza dei quali non potremmo vivere.

“Buoni” e “cattivi”?

Fino a non molti anni fa i grassi venivano classificati in “buoni” e “cattivi” soprattutto sulla base della loro provenienza: venivano considerati “buoni” quelli di origine vegetale, come gli olii e i semi oleosi, e si mettevano al bando quelli di origine animale, come il burro e il lardo. In particolare, i grassi di origine animale sono stati a lungo mal visti perché generalmente contengono grassi “saturi”, accusati di essere associati alle malattie cardiovascolari. Il progredire della scienza e delle conoscenze ha oggi però consentito di superare questo rigido schematismo “sì ai grassi vegetali – no ai grassi animali”, sia perché sono stati identificati anche nei prodotti di origine animale alcuni acidi grassi molto importanti per la salute (basti pensare ai famosi omega 3 presenti nel pesce azzurro), sia perché è stato ridimensionato il ruolo negativo degli acidi grassi saturi sull’aumento del rischio di malattie cardiovascolari, come ha dimostrato uno studio pubblicato recentemente sull’autorevole British Medical Journal.

La giusta quantità

Se non ha più molto senso parlare di grassi “buoni” e grassi “cattivi”, quello che conta davvero è rispettare le giuste dosi di consumo. Secondo i LARN (i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), il 20-35% circa di tutte le calorie che introduciamo quotidianamente dovrebbe provenire dai grassi, e di queste i 2/3 dovrebbero essere fornite dai grassi insaturi e massimo il 10% dai saturi. Tutti sono buoni, nelle giuste dosi…

Gli alimenti super

Non è difficile tracciare una mappa di quegli alimenti che contribuiscono a soddisfare nel modo migliore le nostre esigenze quotidiane di grassi.

  • L’olio di oliva extravergine. Costituito per circa l’80% da un particolare acido grasso monoinsaturo (acido oleico), vanta una composizione particolarmente salutare anche per la presenza di preziose sostanze antiossidanti.
  • Il pesce azzurro, è la miglior fonte di omega 3, insieme al salmone. Acciughe, sgombri e sardine contengono una percentuale di grassi che va dal 25 al 30%, ma anche pesci meno conosciuti come il suro meritano un posto di primo piano nella nostra alimentazione.
  • La soia è un altro alimento “speciale” quanto a contenuto di grassi. Costituiscono circa il 19% del peso dei semi secchi e sono costituiti per la maggior parte da acidi grassi polinsaturi.
  • Le mandorle, le noci, i pistacchi e le nocciole contengono dal 50-60% in peso di materia grassa e forniscono molti polinsaturi.
  • Il cioccolato. Il fondente contiene ben il 33,6 % di materia grassa, costituita da burro di cacao che vanta una presenza significativa di grassi monoinsaturi.
  • Il burro ha caratteristiche migliori di quanto si pensi e di tanto in tanto può tranquillamente comparire sulle nostre tavole. È infatti uno tra i grassi più digeribili che esistano ed è ricco di vitamina A.

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