Le cotture leggere. Tu quale scegli?

La cottura migliora il sapore e l’appetibilità di molti alimenti, li ammorbidisce, li rende più digeribili e, soprattutto, rappresenta un’importante garanzia di tipo igienico. A patto però di scegliere le tecniche giuste, quelle più “leggere”, e di eseguirle correttamente, in modo da esaltare il gusto, limitare le perdite nutritive ed evitare la formazione di sostanze pesanti da digerire e dannose per l’organismo. E non c’è dubbio che ai primi posti tra le cotture leggere siano da mettere quelle che i tecnici definiscono “a calore umido”: lessatura, cottura a vapore, ma non solo…

Lessare i cibi

La lessatura, cioè la cottura in acqua bollente, è considerata la tecnica leggera per eccellenza: nessun rischio di bruciare gli alimenti (al massimo si raggiungono i 100°C, la temperatura di ebollizione dell’acqua) e nessuna possibile formazione di sostanze nocive, senza dimenticare che, a differenza di quello che succede cuocendo nei grassi, con la cottura in acqua si mantengono basse le calorie e alta la digeribilità. Un unico punto debole: dal cibo possono passare nell’acqua di cottura piccole quote di sali minerali e vitamine, che poi si perdono se l’acqua viene gettata.  A seconda degli alimenti, si possono però adottare diversi accorgimenti per ridurre l’inconveniente:

• per le patate è consigliabile lessarle con la buccia;
• nel caso di verdure miste vale la pena di pulirle prima e conservare il brodo di cottura per ulteriori impieghi (per esempio per una minestra o un risotto);
• per la carne le perdite si limitano immergendola nell’acqua già bollente;
• per il pesce è consigliabile aggiungere all’acqua di cottura qualche cucchiaino di aceto, che favorisce il rapprendersi delle proteine superficiali e limita la fuoriuscita dei succhi nutritivi.

Cuocere al vapore

Rispetto alla lessatura, la cottura al vapore richiede tempi un po’ più lunghi, ma permette di evitare completamente qualsiasi dispersione di minerali e vitamine.  Molto usato nella cucina orientale, questo tipo di cottura è semplice da realizzare: basta mettere un po’ di acqua in una pentola e poi sistemarvi sopra un cestello o un colapasta di metallo nei quali disporre gli alimenti da cuocere, badando soltanto a mantenere il livello dell’acqua sempre al di sotto del cibo, senza bagnarlo. Il vapore che sale lo cuoce delicatamente, garantendo la massima leggerezza (è una cottura senza grassi) e mantenendo al meglio il valore nutritivo e la digeribilità. Quasi tutti gli alimenti si possono cuocere a vapore: i risultati migliori si ottengono con le verdure e con il pesce, ma la cucina orientale ci insegna che vengono benissimo anche il riso, il couscous e persino le paste ripiene (sono famosi i ravioli al vapore).

Nella pentola a pressione

Caduta un po’ in disuso negli ultimi anni, la pentola a pressione meriterebbe invece una maggior considerazione perché permette di velocizzare le operazioni di lessatura e la cottura al vapore, mantenendone e addirittura migliorandone le caratteristiche di salute. Il principio su cui si basa è semplice: cuocendo nella pentola ermeticamente chiusa, con la pressione regolata dall’apposita valvola, l’acqua all’interno supera i 100°C e bolle a 120°C, così che si riducono di molto i tempi di cottura. La carne e le verdure si lessano in fretta e persino il risotto non richiede più di 7-8 minuti per essere pronto. Quanto poi al valore nutritivo, la rapidità della cottura permette di preservare meglio il contenuto vitaminico, anche se le temperature raggiunte sono più elevate. È lo stesso principio su cui si basano i sistemi HTST (High Temperature Short Time) e UHT (Ultra High Temperature) utilizzati per pastorizzare e sterilizzare il latte: ci si è accorti che conserva molto meglio le sue caratteristiche scaldandolo a temperature elevate per tempi molto brevi, anziché applicando temperature inferiori per tempi più lunghi.

Infine, a completare il profilo positivo della cottura in pentola a pressione, viene anche il fatto che richiede poca acqua, con una conseguente minor dispersione di sali e vitamine solubili; dispersione che si azzera del tutto se nella pentola a pressione si inserisce il cestello per cuocere al vapore, evitando il contatto diretto dei cibi con l’acqua.

Cuocere al cartoccio

Anche se apparentemente molto diversa, la cottura al cartoccio riprende di fatto i principi di quella al vapore, mantenendone tutti i vantaggi. Questa cottura dà ottimi risultati soprattutto con il pesce, in tranci o intero, e si realizza cuocendo nel forno caldissimo gli alimenti avvolti in un involucro di foglio d’alluminio o di carta da forno chiuso ermeticamente. Dentro il cartoccio, l’acqua interna degli alimenti si surriscalda e si trasforma in vapore, che si libera e ritorna sul cibo in un ciclo continuo, cuocendolo e arricchendolo di sapore. Perché questa cottura venga bene il cartoccio deve essere preparato con molta cura, badando che sia chiuso ermeticamente, ponendo all’interno tutti gli aromi necessari ed eventualmente (ma solo se necessario) anche un filino d’olio. In alcune ricette tradizionali, anziché utilizzare alluminio e carta da forno, il cartoccio si prepara con delle foglie (castagno, vite, lattuga, biete) che rilasciano oli essenziali capaci di rendere ancora più ricco e caratteristico il sapore del cibo.

Cuocere a bassa temperatura

Soprattutto nella ristorazione, da qualche tempo sta incontrando un favore crescente la cottura “a bassa temperatura”, praticata in forni capaci di lavorare a temperature basse e costanti, in genere intorno ai 60-70°C.

In queste condizioni gli alimenti cuociono molto lentamente per diverse ore, in maniera delicata, senza che ci sia formazione di sostanze nocive e con la necessaria sicurezza igienica, perché le temperature a cui si lavora realizzano di fatto una sorta di pastorizzazione. Applicata alla carne e al pesce, la cottura a bassa temperatura consente di esaltare la morbidezza dei prodotti e di mantenere i sapori naturali, soprattutto quando gli alimenti vengono cotti sigillati sottovuoto negli appositi sacchetti di materiale plastico resistente al calore. In questo caso, infatti, non solo si evita qualsiasi dispersione di sostanza, ma si concentrano aromi e sapori, con risultati davvero notevoli sul piano del gusto e della tenerezza. A conferma della validità di questa tecnica, viene anche il fatto che sempre più spesso la cottura a bassa temperatura si trova inserita come programma ausiliario in gran parte dei moderni forni tradizionali.

La cottura a microonde

Sono ormai lontani i tempi in cui il forno a microonde era guardato con sospetto, tacciato di volta in volta di essere poco sicuro, di alterare l’essenza degli alimenti e addirittura di renderli cancerogeni. In realtà oggi non solo è dimostrato che la cottura a microonde è assolutamente sicura, ma si è visto che grazie alla rapidità con cui avviene riesce a conservare molto bene il valore nutritivo dei cibi. Quello che cambia, rispetto alle altre tecniche di cottura, è semplicemente il modo in cui si sviluppa il calore: dentro al forno c’è un dispositivo chiamato magnetron che produce onde elettromagnetiche le quali, andando a colpire il cibo, producono una rapidissima anche se impercettibile vibrazione delle particelle d’acqua che contiene. È a causa di questo movimento di vibrazione e dell’attrito che si crea, che la temperatura inizia ad alzarsi molto velocemente con il calore che si sviluppa in modo uniforme all’interno degli alimenti, con la possibilità di ridurre al minimo il tempo necessario per cuocerli.

Praticissimo e veloce, il microonde permette anche di cuocere in modo “pulito” con pochi schizzi e senza bruciacchiature, inoltre la tecnica costruttiva dei forni si è molto evoluta, cosicché le apparecchiature moderne permettono di abbinare la funzione microonde anche al grill, alla convezione d’aria e persino alla cottura a vapore. L’importante, per ottenere i migliori risultati e garantire la piena sicurezza è osservare poche, semplici, regole. Prima di tutto è necessario utilizzare esclusivamente recipienti che siano stati specificamente progettati per il microonde (basta controllare la presenza del simbolo apposito), in secondo luogo è bene, una volta terminata la cottura, attendere qualche minuto prima di estrarre dal forno il cibo per permettere che il calore si distribuisca omogeneamente in ogni sua parte.