Le verdure del freddo

Chi ha detto che la brutta stagione offra poco da portare in tavola? Con l’arrivo dell’inverno fanno la loro comparsa le prime cime di rapa, i broccoli, gli spinaci e molti altri ortaggi, che si fanno apprezzare oltre che per il gusto anche per le numerose virtù nutrizionali…

Una grande famiglia

È quella delle crucifere: cavoli cappuccio, verza, cavolini di Bruxelles, cavolo cinese, broccolo, cima di rapa, crescione e cavolfiore sono i principali rappresentanti di questo gruppo, tra i più apprezzabili sotto il profilo nutritivo. Povere di calorie, le crucifere sono ricche di fibra, forniscono buone dosi di vitamina C (soprattutto se consumate crude), vitamina A e calcio. Inoltre, gli esponenti di questa famiglia vantano anche proprietà preventive antitumorali grazie alla presenza di un particolare composto, il sulforafano, che si forma in seguito alla rottura della parete delle cellule vegetali di questi ortaggi (è importante tagliarli o spezzettarli prima di cuocerli per favorirne la formazione) e che è in grado di aiutare a contrastare le sostanze cancerogene.

Purtroppo, queste sostanze benefiche si perdono in parte con la cottura ed è bene, dunque, consumare questi ortaggi di frequente, anche 2-3 volte la settimana, per poterne fare adeguata scorta.

Il “fiore” del carciofo

Altro principe dell’inverno è il carciofo, del quale mangiamo il fiore, ancora immaturo e chiuso. Oltre a contenere numerosi sali minerali e vitamine idrosolubili, questo ortaggio fornisce una grande quantità di fibra vegetale, utilissima per regolare le funzioni intestinali. Il carciofo è infatti una delle migliori fonti di inulina, sostanza fibrosa appartenente alla classe prebiotici, composti capaci di fornire nutrimento alla naturale flora intestinale, mantenendola in buona salute. Il sapore amarognolo è dovuto invece alla cinarina, una sostanza che esercita azione protettiva sul fegato e che svolge anche un’efficace azione nella regolarizzazione dei livelli di colesterolo.

Scorzonera e scorzobianca: due illustri sconosciute

Oggi non vengono utilizzate molto, eppure un tempo erano tra le radici più coltivate e consumate nel periodo invernale. Vale la pena di riscoprile, sia per le loro proprietà diuretiche e depurative, sia per il gusto particolare e delicato. Come nel carciofo, anche queste radici sono ricche di inulina, fibra prebiotica che non viene assimilata e favorisce il benessere intestinale.

Finocchio: amico della linea

Privo di grassi e di amido, il finocchio è uno degli ortaggi meno calorici (100 grammi danno solo 9 kcal), e motivo per cui è un ottimo alleato per chi sta cercando di perdere quei kg di troppo (un suggerimento è di sgranocchiarlo crudo durante la giornata se capitano attacchi di fame, o di mangiarlo in pinzimonio con un po’ di aceto come aperitivo). Nonostante sia povero di calorie, contiene una buona quantità di potassio (utile per contrastare l’ipertensione) e di fibre, che saziano e favoriscono la funzionalità dell’intestino. I semi di finocchio vengono usati invece per preparare tisane dalle proprietà carminative, utili per contrastare il gonfiore addominale.

Gli spinaci, meglio crudi che cotti

Un mito da sfatare: non è vero che gli spinaci siano una buona fonte di ferro. Certamente è presente in quantità significativa, ma purtroppo in una forma molto difficile da assorbire per il nostro organismo, così che le proprietà antianemiche a degli spinaci risultano legate più che altro all’acido folico, del quale sono ben forniti e che è indispensabile per la formazione dei globuli rossi. Soprattutto gli spinaci dovrebbero essere valorizzati per il loro apporto di antiossidanti: sono classificati tra gli ortaggi con la maggior ricchezza di fattori protettivi, ottimi per combattere i temibili radicali liberi e preservare la salute di tutto l’organismo. Attenzione però, i pregi nutritivi degli spinaci si apprezzano meglio se le foglie vengono consumate a crudo, in insalata.

Biete sì, ma quali?

Sui mercati esistono due varietà di biete: le coste, con una grossa nervatura bianca centrale sulla foglia, e le erbette, dalla costa centrale meno marcata. Entrambe le varietà hanno proprietà diuretiche, antianemiche e leggermente lassative, ma poiché le parti verdi della foglia sono quelle più ricche di sostanze nutritive (in questo caso, vitamina A, ferro, calcio e fosforo) è alle erbette che conviene accordare la preferenza.