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Come depurarsi e tornare in forma dopo le feste…Senza cadere nella bufala delle diete “detox”

di Martina Donegani, Biologa Nutrizionista

8 gennaio 2020

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Sedentarietà, alimentazione sregolata delle feste, smog, malanni vari… in inverno si alterano i ritmi del metabolismo, servono più energia e fattori nutritivi ed è importante sostenere l’azione depurativa del fegato e dei reni con un’alimentazione equilibrata e che punti sugli alimenti giusti, senza però farsi abbindolare dalle promesse delle diete “detox” che impazzano in questo periodo, tanto sbilanciate quanto inutili per l’organismo…

Diete “detox”? Ecco perché non funzionano

La maggior parte dei regimi che si definiscono “detox” ha un denominatore comune: l’eliminazione pressoché totale di carboidrati complessi, grassi e proteine a favore di un’alimentazione basata quasi esclusivamente su frutta e verdura, spesso sotto forma di centrifugati e minestre, tisane di vario genere, finti “superfood” e, a volte, anche pasti sostitutivi. Non solo, queste diete, che possono essere di durata variabile, promettono di sgonfiare e di fare perdere grasso e tossine nel giro di pochi giorni. Effettivamente, sentendo queste promesse e mossi dai sensi di colpa degli eccessi delle feste, potrebbe essere facile cedere alla tentazione di fare un tentativo… Peccato che si tratti solo di uno specchio per le allodole, decisamente lontano dalla realtà: con queste diete i chili possono sì diminuire rapidamente sulla bilancia, ma si  tratta quasi esclusivamente di liquidi (che vengono ripresi non appena si ritorna a un regime alimentare “normale”, spesso con gli interessi perché il metabolismo ha risentito dell’eccessiva restrizione calorica), con il rischio di andare anche a intaccare la massa muscolare, qualora queste diete vengano prolungate per lunghi periodi. Quanto allo smaltimento delle tossine, il nostro organismo ha già due importantissimi alleati per depurarsi: il fegato e i reni. Se questi organi non funzionassero allora sì che sarebbe un problema, ma non basterebbe di certo qualche giornata a base di sole verdure e liquidi per riequilibrare la situazione…

L’importanza della regolarità

Per iniziare bene l’anno nuovo e rimettersi in forma si deve innanzitutto riacquistare uno stile di vita regolare: colazione, spuntino, pranzo, cena e una merenda leggera pomeridiana, eliminando snack e fuoripasto. Si aiuta così il fisico a mantenere più costante la produzione di insulina, non si affatica l’apparato digerente (una digestione difficoltosa è tra le prime cause di gonfiore addominale) e si facilita la regolazione ormonale dei centri dell’appetito e della sazietà.

Tutti i nutrienti… nelle giuste quantità

Per rifornire l’organismo dei nutrienti di cui ha bisogno è importante poi variare quello che si porta in tavola, con l’accortezza di stare attenti alle porzioni e ridurle leggermente rispetto a quelle abituali: non c’è bisogno di mettersi a pesare tutto, per pasta, riso, carne e pesce basta ridurre a occhio di un terzo le porzioni cui si è abituati normalmente. Attenzione anche ai grassi da condimento (privilegiare l’olio extravergine di oliva) e a non eccedere con i carboidrati, senza però eliminarli: rappresentano la nostra principale fonte di energia, non producono scorie quando vengono metabolizzati e devono essere presenti in almeno uno dei pasti principali per consentire un corretto equilibrio nutritivo. Sì, quindi, anche a pasta, riso e pane, optando per la versione integrale e accompagnandoli sempre con porzioni abbondanti di verdura, poco calorica, remineralizzante e ricca di fibra, utile per la regolarità intestinale e per favorire ostacolare l’assorbimento di grassi e colesterolo. Importante anche mangiare quotidianamente frutta fresca (costituisce un ottimo spuntino) per facilitare ulteriormente il ricambio idrico e migliorare l’apporto di potassio, che stimola l’efficienza cardiaca e svolge un’azione antagonista nei confronti del sodio. Per quanto riguarda le proteine, essenziali per mantenere il fisico tonico e per il ricambio dei tessuti, è bene prediligere pesce, legumi e le carni bianche più magre, riducendo al minimo salumi e insaccati.  Infine, per favorire il drenaggio dei liquidi, vale la pena di bere molta acqua (almeno 8 bicchieri al giorno, aiutandosi se si vuole anche con la preparazione di tè e tisane) e di ridurre al minimo l’uso del sale in cucina, perché il sodio favorisce la ritenzione di liquidi e ostacola il naturale processo del loro ricambio. Molto meglio esaltare il gusto dei cibi con le erbe aromatiche come salvia, rosmarino, timo, maggiorana, origano e prezzemolo.

Una marcia in più

Oltre a seguire queste regole base, è bene inserire spesso nella propria alimentazione alcuni alimenti che contengono particolari sostanze che favoriscono l’azione depurativa del fegato e la conseguente neutralizzazione ed eliminazione delle tossine:

  • I carciofi contengono un composto chiamato cinarina, che aiuta l’attività del fegato, stimolando la secrezione biliare. Inoltre, sono ricchi di inulina, una fibra prebiotica che serve da nutrimento per i batteri “buoni” che popolano il nostro intestino.
  • Il radicchio contiene dei principi amari (glucosidi) che, unitamente all’acido dicaffeil-tartarico, attivano la funzionalità epatica e agiscono sulla vescica biliare favorendone la contrazione e lo svuotamento.
  • Il sedano e i finocchi contengono particolari composti che conferiscono a questi ortaggi capacità carminative, utili quindi contro il gonfiore.
  • L’ananas fresco contiene bromelina, un enzima che favorisce la digestione delle proteine nello stomaco e produce un utile effetto antinfiammatorio.
  • Le prugne secche sono perfette per un’azione profondamente depurativa intestinale: apportano sorbitolo, uno zucchero del quale è conosciuto l’effetto lassativo, e contengono magnesio, che forma dei sali capaci di richiamare acqua nell’intestino favorendo l’evacuazione.
  • L’olio extravergine è il condimento ideale: non solo stimola le secrezioni gastriche e predispone a una migliore digestione, ma favorisce anche la contrazione della cistifellea evitando il ristagno della bile.
  • Lo yogurt e i latti fermentati arricchiti con probiotici si rivelano un alimento importante capace di regolarizzare le funzioni intestinali e di evitare le fermentazioni, degradando le tossine.

La giornata tipo

Tradurre nella pratica quotidiana queste indicazioni non è difficile, ecco un esempio di giornata da cui prendere spunto:

  • Colazione: yogurt probiotico con avena, un kiwi e una tazza di tè verde
  • Spuntino: una mela
  • Pranzo: insalata di arance e finocchi; pasta integrale con radicchio e ceci
  • Merenda: due fette di ananas + un paio di noci
  • Cena: Filetto di orata al forno con dadini di sedano ed erbe aromatiche; carciofi trifolati; un panino di segale

L’importanza del movimento

Per affrontare nel modo giusto il nuovo anno è essenziale che alla dieta corretta si affianchi sempre un giusto livello di attività fisica. Vincere la pigrizia e sforzarsi di fare un po’ di movimento (basta una bella camminata di 40 minuti ogni giorno) produce grandi vantaggi:

  • migliorano le capacità respiratorie, la circolazione e in generale la “forma fisica” (con importanti riflessi anche sul piano psicologico)
  • si tonificano le masse muscolari e si contrasta il gonfiore alle gambe
  • si aiuta la funzionalità dell’intestino.
  • si mantiene efficiente l’articolazione della struttura scheletrica
  • si allenta lo stress e ci si rilassa, migliorando la qualità del sonno
  • si aumentano gli scambi con l’ambiente esterno, aiutando la disintossicazione dell’organismo

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