Per offrire una migliore esperienza di navigazione e per avere statistiche sull'uso dei nostri servizi da parte dell’utenza, questo sito usa cookie anche di terze parti.
Chi sceglie di proseguire nella navigazione su magazine.familyhealth.it oppure di chiudere questo banner, esprime il consenso all'uso dei cookie. Per saperne di più consulta la nostra Cookie Policy .

Ho capito, chiudi il banner.

X

Fame nervosa? Sconfiggila così

di Martina Donegani, Biologa nutrizionista

24 marzo 2020

2363 Views

Per gli animali l’equazione è semplice: quando hanno fame, vanno alla ricerca del cibo e si nutrono fino a quando sono sazi, poi smettono di mangiare. Basti pensare ai branchi di zebre o gazzelle che mostrano i documentari in televisione: non ci sono la zebra cicciotta o quella magrolina, sono tutte uguali, perché non mangiano per golosità, ansia, tristezza, stress, o noia… ma solo per fame. La fame vera, fisiologica, non quella “nervosa” o “emotiva” che spinge invece molte persone a combattere quotidianamente con il frigo, la dispensa e… la bilancia.

Fame nervosa: cos’è?

Possono essere tante le situazioni e le emozioni che spingono a cercare una consolazione nel cibo, come se in qualche modo i biscotti o il cioccolato potessero riempire i vuoti emotivi o alleviare lo stress. Purtroppo, però, quando si cerca conforto nel cibo in questo modo, non si fa altro che alimentare un circolo vizioso che provoca poi nella persona che ha “ceduto” alla tentazione del cibo un grosso senso di colpa, non facendo altro che peggiorare l’umore. Senza contare che spesso, quando si spilluzzica per noia o in seguito a un’emozione, viene meno la ragionevolezza, per cui dopo aver mangiato un biscotto è facile che si passi a finire l’intero pacco, così come dopo un pezzetto di cioccolato può capitare di finire l’intera tavoletta, scatenando a volte delle vere e proprie abbuffate che seguono il principio del “tutto o nulla”: o non ci si concede niente o “tanto vale” lasciarsi andare dal tutto. Meccanismo dannoso tanto per l’umore quanto per la salute…

No alle diete troppo restrittive

Oltre alle emozioni, anche l’alimentazione che una persona segue può determinare un ruolo importante nell’insorgenza della fame nervosa. Diete molto restrittive che “affamano” l’organismo non fanno altro che favorire gli episodi di abbuffata, andando a sommare ai fattori psicologici anche una situazione fisiologica in cui il corpo, privato dei nutrienti essenziali, li va inevitabilmente a ricercare nel cibo, preferendo quegli alimenti più ricchi di zuccheri e di grassi, in grado di rifornirlo di elevate dosi di energia in breve tempo. Ecco allora che la prima regola per chi soffre di fame nervosa è quella di seguire un’alimentazione bilanciata, che garantisca all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno e nelle giuste quantità, non eccessivamente restrittiva e senza escludere a priori una categoria di nutrienti. Per esempio, eliminare completamente i carboidrati dalla dieta, oltre a non essere una scelta raccomandabile per la salute, può portare più facilmente a buttarsi sui carboidrati stessi (in dosi molto elevate) quando si “cede” alla tentazione e scatta il meccanismo della fame nervosa.

10 consigli pratici

Ecco allora 10 consigli che si possono mettere in pratica quotidianamente per diminuire il rischio di abbuffate e, più in generale, di alimentazione emotiva:

  1. mantieni dei ritmi il più possibile regolari nella giornata alimentare, mangiando in momenti prestabiliti. Idealmente, cerca di fare 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, per minimizzare il rischio che alla fame nervosa sia aggiunga quella fisiologica dovuta alla scarsità di nutrienti. Questa regolarità va mantenuta, anche e soprattutto, nei periodi in cui si passa più tempo del solito in casa, come quello che stiamo vivendo adesso.
  1. Dedica il giusto tempo al pasto ed evita distrazioni mentre mangi. Mastica lentamente per dare tempo al tuo corpo di sentirsi sazio (ci vogliono circa 20 minuti prima che il cervello elabori il senso di sazietà) e non accendere tv o smartphone quando stai mangiando, potresti non avere bene la percezione della quantità di cibo che ingerisci, rischiando così di eccedere.
  1. Non privarti di tutti i cibi che ti piacciono e concediti qualche piccolo “sfizio” programmato. Come detto, se entri nell’ottica di seguire una dieta ferrea e molto restrittiva, è più facile che alla fine finisca per cedere alle tentazioni e abbandonarti agli eccessi. Per esempio, se sei amante dei dolci, invece di pensare di doverli evitare del tutto, concediti 10-20g di cioccolato al giorno in un momento a piacere della giornata, che sia nel pomeriggio o dopo cena, magari in abbinamento a una tisana di tuo gradimento: sarà il tuo momento “coccola” quotidiano. In caso scegliessi come momento di consumo lo spuntino del pomeriggio, aggiungi anche un frutto: le fibre della frutta ti aiuteranno a saziarti maggiormente e a non eccedere con le dosi di cioccolato.
  1. Anche se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, fai un pranzo bilanciato e saziante. Prediligi i cerali integrali (riso, pasta, orzo, farro…) e abbinali sempre a porzioni abbondati di verdura con anche una piccola fonte proteica (legumi, pesce, carne, uova…) per creare un piatto unico, senza eccedere con le dosi di olio. L’equilibrio dei nutrienti e l’abbondate presenza di fibre ti aiuterà a sentirti sazio fino al momento dello spuntino, aiutandoti a evitare in snacking incontrollato già dal primo pomeriggio.
  1. Se il momento critico è il pomeriggio, programma uno spuntino che ti soddisfi anche psicologicamente. Se sai già che mangiare solo un frutto come merenda non ti basterà, programma uno spuntino più sostanzioso: aggiungi uno yogurt greco con un cucchiaino di cacao, oppure abbina alla frutta un pezzetto di cioccolato o della frutta secca.
  1. Una volta a settimana, concediti un pasto completamente libero, in cui non pensi alla dieta o a quello che “sarebbe meglio mangiare” ma pensi semplicemente a quello che hai voglia di mangiare. Assecondare di tanto in tanto le proprie voglie e non vivere l’alimentazione e la dieta sempre e solo come un dovere è il primo passo per mantenere nel lungo termine un rapporto sereno con il cibo. Concedersi una pizza una volta alla settimana (se la volontà fosse quella) non rappresenta certo un problema per la bilancia, a differenza dello spilluzzicare continuo per noia o stress, che è il verno nemico della bilancia.
  1. Accetta di non avere un’alimentazione sempre perfetta: se in un momento di particolare ansia o tristezza ti capita di avere un episodio di fame nervosa, non farne un dramma e non pensare di avere rovinato tutto. Come detto, concedersi ogni tanto qualche piacere è normale. Cerca di essere razionale e ricorda che la dose fa la differenza: se hai mangiato un biscotto o un tarallo la tua alimentazione non è compromessa, ed è ben diverso per la linea da mangiare tutto il pacco di biscotti o l’intera scatola di taralli.
  1. Quando senti la voglia di aprire il frigo o la dispensa per noia, bevi un bicchiere d’acqua e aspetta 15 minuti. Calmati e prova a pensare a cosa potresti fare in quel momento che non sia mangiare: scrivi una lista delle attività che avresti voglia di fare e adoperati per farle. Per esempio, hai voglia di dipingere? Accendi il pc e mettiti a cercare un corso di pittura o acquista gli strumenti per poterlo fare a casa. Ascolta della musica, fai una lista dei libri che vorresti leggere e che non hai ancora letto, fai dei trattamenti di bellezza al viso in casa o segui una videolezione di yoga online… qualunque cosa ti faccia stare davvero bene in quel momento che non sia il cibo.
  1. Riduci le tentazioni in casa e le situazioni a rischio: non comprare merendine e patatine e non tenerle in casa se sai che sono il tuo punto debole, cosi come se la fame nervosa si scatena in un preciso momento della giornata (es. nel pomeriggio o dopo cena) cerca di tenerti impegnata in quel lasso temporale. Per esempio, potresti approfittartene per fare un po’ di attività fisica, anche a casa: è un ottimo modo per distrarsi e per produrre endorfine, generando buonumore.
  1. Non essere troppo esigente con te stesso e accetta che ci saranno delle cadute… ma dopo le cadute ci si rialza. Sconfiggere il meccanismo della fame nervosa può richiedere tempo e spesso anche l’aiuto di uno psicoterapeuta cognitivo comportamentale. Con pazienza e con i giusti mezzi è possibile identificare i meccanismi psicologici che hanno portato al circolo vizioso emozioni = cibo, andando a sradicarli una volta per tutte.

Family Health si impegna a diffondere la cultura della prevenzione consapevoli che il primo passo per il proprio benessere è pensare alla salute.

Prova Family Health e il suo Fascicolo Sanitario Digitale Personale. Archivia i tuoi referti medici, condividi informazioni corrette con il tuo medico e tramanda la tua storia clinica alle generazioni future. SCOPRI DI PIù!

Patrocinato da: