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Pasqua in dolcezza… ma senza esagerare

di Martina Donegani, Biologa nutrizionista

10 aprile 2020

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L’agnello, i carciofi, le uova: semplici e naturali, i cibi della tradizione pasquale riescono a mettere d’accordo il piacere della festa con quello della salute. Anche se il vero sapore della Pasqua è il dolce, che in questo periodo vuol dire soprattutto cioccolato e colomba… Ma con le calorie come la mettiamo? Ecco qualche consiglio per godersi la Pasqua senza farsi prendere dagli eccessi.

Gli ingredienti della tradizione

Carciofi, uova e agnello, dunque, protagonisti in tavola, con tutte le loro proprietà nutrizionali:

  • l’agnello, nelle sue parti magre, risulta tra le carni meno allergizzanti e più digeribili. Sotto il profilo nutritivo, oltre ad essere un’eccellente fonte di proteine pregiate, l’agnello si segnala anche per l’ottima quantità di ferro che fornisce (ne dà cinque volte di più del petto di pollo).
  • L’uovo ha un profilo nutritivo di tutto rispetto: poche calorie, molte proteine pregiate, una giusta quantità di grassi. In più, fornisce una buona dose di vitamine (soprattutto vit. A e del complesso B) e di minerali. E non c’è da preoccuparsi per il colesterolo: numerosi studi hanno ormai dimostrato che non il colesterolo contenuto nelle uova non va a incidere sui livelli di colesterolo ematico.
  • Il carciofo è ricco di sali minerali (ferro, calcio, fosforo) e di fibra e le sue proprietà più caratteristiche sono legate alla presenza di un principio attivo, la cinarina, che lo rende efficace come diuretico e depurativo del fegato e della cistifellea.

Un’idea per il menu

Proprio su agnello, carciofi e uova si basa la proposta del menu pasquale:

  • Si parte con un antipasto leggero ma saziante, che aiuterà così a tenere a bada l’appetito e a non eccedere con le porzioni degli altri piatti del menu: insalata di carciofi crudi affettati fini t conditi con olio extravergine di oliva, limone, pepe nero e scaglie di parmigiano.
  • Come primo piatto un tradizionale primo di pasta ripiena di verdure, come i ravioli di carciofi o di asparagi, non eccessivamente calorici.
  • Per il secondo piatto la scelta è tra una fetta di una portata a base di verdure classica della cucina ligure, la torta Pasqualina, ricca di proteine (dalle uova e dalla ricotta), carboidrati (dalla sfoglia) e con un buon contenuto di fibra e sali minerali, oppure si può optare per l’agnello con salsa di yogurt alla menta, magro e ricco di proteine, da accompagnare con un contorno di verdura a piacere.
  • Per finire, come vuole la tradizione, ci si può concedere un pezzetto di uova di cioccolato o una fettina di colomba, ma senza esagerare con le dosi perché le calorie non sono proprio poche: un etto di cioccolato dà circa 500 kcal, provenienti per lo più da grassi e zucchero, e per la colomba si varia da circa 400 a 450 kcal per 100 g, secondo le proporzioni degli ingredienti. La moderazione è d’obbligo…

Riparare ai peccati…

Non occorrono grosse penitenze per assolversi dai peccati di gola Pasquali, almeno sul piano della salute. Chi si dimostra un po’ troppo goloso, deve semplicemente:

  • non cedere alla tentazione di fare colazione nei giorni seguenti con gli avanzi dei dolci e riprendere con la colazione abituale
  • tagliare gli zuccheri aggiunti (come lo zucchero nel caffè e nel tè per esempio) ed evitare le bibite gassate zuccherate
  • limitare al minimo i salumi, i formaggi grassi e le salse grasse come la maionese
  • aumentare il consumo di verdura, che deve essere presente a ogni pasto principale e può essere consumata anche cruda come antipasto
  • stare particolarmente attento ai condimenti: anche l’olio ha le sue calorie e 2-3 cucchiai al giorno sono sufficienti
  • cercare di prediligere per qualche giorno la frutta fresca agli spuntini invece di alternative salutari ma comunque caloriche, come per esempio la frutta secca
  • tagliare al minimo gli alcolici e bere molta acqua.

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