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Frutta secca ed essiccata: una pratica guida

di Martina Donegani, Biologa nutrizionista

3 giugno 2020

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Pistacchi, mandorle, noci, albicocche, datteri, fichi… la frutta secca è un concentrato di nutrimento oltre che di gusto, ma per essere davvero fonte di benessere bisogna sceglierla bene e consumarla nelle giuste dosi.

Frutta secca a guscio vs. frutta essiccata

Innanzitutto, quando si parla di frutta secca bisogna fare un distinguo tra quella a guscio, anche definita “oleosa” perché costituita da semi con un’elevata percentuale di materia grassa (come le noci, le arachidi, le mandorle, le nocciole e i pistacchi) e quella disidratata o “zuccherina”, che si ottiene essiccando la polpa di frutti come le albicocche, l’uva, le prugne, i fichi, i datteri che, a differenza di quella a guscio, non ha un elevato contenuto di grassi ma è più ricca di zuccheri, proprio perché con l’essicazione del frutto si riduce il quantitativo di acqua (per aumentarne la conservazione) e i nutrienti (tra cui gli zuccheri della frutta) risultano più concentrati, in più ha un elevato quantitativo di fibra e vitamine.

Tante virtù ma ci vuole attenzione…

Se la frutta secca a guscio è quindi un’ottima fonte di acidi grassi soprattutto insaturi, molto utili per l’organismo, contiene anche proteine e ha un buon potere saziante, quella zuccherina è invece un’ottima fonte di energia più facilmente assimilabile e prontamente disponibile ed è ricca di fibra, vitamine, antiossidanti e sali minerali. Ecco allora che, a seconda delle specifiche esigenze, si può optare per l’una o per l’altra tipologia, anche se spesso un mix si rivela una buona scelta per rifornire l’organismo di tutte le sostanze utili contenute in questi alimenti. Questo però non vuol dire che si possa mangiare frutta secca ed essiccata a volontà perché si tratta di alimenti ad elevata densità energetica (apportano parecchie calorie): per rendere l’idea, 100g di noci secche danno ben 702 kcal e un etto di fichi secchi fornisce oltre 280 kcal (contro le 63 kcal dei fichi freschi).

La giusta dose

La porzione standard indicata nelle Linee Guida per una Sana Alimentazione del CREA è pari a 30g (sia per la frutta secca sia per quella essiccata) e per la frutta secca a guscio vi è la specifica che, per l’elevato apporto calorico, si consiglia di consumarne 2-3 porzioni a settimana. Questo non vuol dire necessariamente che non si possano mangiare noci, mandorle e pistacchi più di un paio di volte a settimana, semplicemente non bisogna esagerare con le dosi e soprattutto si devono inserire questi cibi nella propria alimentazione con consapevolezza, tenendo in considerazione il loro elevato apporto energetico. Anche quando si consuma il cibo però ha la sua importanza e il momento migliore per concedersi questi alimenti non è di certo a fine pasto o come snack serale da sgranocchiare sul divano: al contrario, la frutta secca si presta bene per arricchire di utili nutrienti la colazione o come spuntino spezza fame tra i due pasti principali.

I benefici della frutta a guscio…

• Le mandorle sono un’ottima fonte di fibra, contengono molto magnesio (per questo sono lo snack perfetto per contrastare la sindrome premestruale) e sono ricchissime di vitamina E, importante antiossidante.
• Le noci contengono buone dosi di omega 3 vegetali, acidi grassi antinfiammatori che aiutano a mantenere una buona salute cardiovascolare.
• Le arachidi sono tecnicamente dei legumi ma, per la loro composizione nutritiva, vengono assimilati alla frutta secca a guscio.
• Le nocciole sono ricche di acido folico, vitamina del gruppo B che migliora la produzione di energia e che è particolarmente importante in gravidanza.
• I pistacchi sono ricchi di luteina, potente antiossidante che protegge la retina, contengono buone dosi di fitosteroli, utili per il controllo dei livelli di colesterolo e per la salute cardiovascolare, e aiutano nella prevenzione del diabete di tipo 2.

E quelli della frutta essiccata…

• Le albicocche secche sono una miniera di sali minerali, in particolare di potassio, importante per mantenere i corretti valori pressori, l’equilibrio idrico e per contrastare i crampi muscolari.
• I datteri sono zuccherini ed energetici, si possono usare per dolcificare in modo naturale alcune ricette al posto dello zucchero e contengono una buona dose di sali minerali.
• Anche l’’uva passa per la sua ricchezza di zuccheri e sali minerali funziona da tonico per l’organismo, perfetta quindi per quando si ha bisogno di un po’ di sprint.
• I fichi secchi, oltre all’elevato contenuto di zuccheri, sono dotati di proprietà digestive
• Le prugne secche sono particolarmente ricche di fibre, motivo per cui si rivelano efficaci per contrastare la stitichezza.

I semini, piccoli ma molto utili

Infine, non va dimenticata la famiglia dei “semini”: semi di lino, di zucca, di chia e di papavero, oltre a contenere importanti acidi grassi, sono ricchi di vitamine e sali minerali:
• i semi di lino sono una delle migliori fonti vegetali di omega 3
• quelli di chia vantano oltre agli omega 3 anche un buon contenuto di proteine e di calcio
• i semi di papavero hanno proprietà calmanti e quelli di sesamo sono particolarmente ricchi di calcio e di ferro
• i semi di zucca contengono buone dosi di vitamina E e di selenio, antiossidanti utili per prevenire l’invecchiamento cellulare.

Attenzione però, vale anche qui la regola della moderazione: ben venga aggiungerne ogni tanto un cucchiaino nello yogurt o nelle insalate, ma senza esagerare con le dosi, perché al pari della frutta secca i semini hanno un apporto calorico non certo trascurabile…

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