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Ritenzione idrica: agisci su più fronti

di Martina Donegani, Biologa nutrizionista

19 giugno 2020

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Nemica giurata di quasi tutte le donne, la ritenzione idrica è una condizione che, nemmeno a farlo apposta, tende a peggiorare con l’alzarsi delle temperature. Una buona notizia: con le giuste scelte alimentari e delle piccole modifiche al proprio stile di vita è possibile migliorare di molto la situazione, a patto di agire su più fronti e di essere costanti…

Ritenzione idrica: cos’è?

Spesso il termine “ritenzione idrica” viene associato a un eccesso di liquidi. In realtà, più che un problema di quantità, il fenomeno della ritenzione è da imputare alla tendenza a trattenere i liquidi nei compartimenti “sbagliati” del corpo. L’acqua, infatti, è suddivisa nell’organismo principalmente in una parte intracellulare e in una extracellulare: quando si verifica la cosiddetta “ritenzione” è perché i liquidi si sono accumulati più di quanto avrebbero dovuto negli spazi interstiziali (cioè quelli tra le cellule), dando luogo a una situazione di “edema”, quel tipico gonfiore che si associa alla ritenzione e che caratterizza principalmente (ma non solo) gli arti inferiori del corpo. Non deve essere però confusa con la cellulite, che è invece un inestetismo causato da un’alterazione del tessuto connettivo e del pannicolo adiposo sottocutaneo e che spesso è sì accompagnata da ritenzione idrica, ma è una condizione diversa. Come capire se si soffre di ritenzione? Un semplice test “fai da te” che si può fare è quello di premere con il pollice sulla coscia e osservare come si comporta il tessuto: se l’impronta rimane ben visibile per qualche secondo lasciando un alone chiaro è probabile che ci sia uno stato di ritenzione idrica.

A cosa è dovuta?

Le cause che possono portare a un accumulo di liquidi e tossine negli spazi interstiziali sono diverse e principalmente sono riconducibili a:

  • condizioni ormonali. Non a caso la ritenzione idrica colpisce soprattutto le donne e peggiora in determinate fasi del ciclo mensile, soprattutto nella fase successiva all’ovulazione, dove aumentano i livelli di progesterone e il drenaggio dei liquidi risulta più difficoltoso
  • problemi di circolazione venosa e linfatica, che non consentono il corretto smaltimento di liquidi e tossine. Questi problemi possono essere a loro volta favoriti da uno stile di vita troppo sedentario, dal fumo e dall’alcol (portano ad un accumulo di tossine)
  • trattamenti farmacologici (uso di cortisone, pillola anticoncezionale…)
  • dieta squilibrata e molto ricca di sodio
  • problemi posturali e abbigliamento scorretto
  • patologie quali l’ipertensione e l’insulina-resistenza (l’insulina interviene nell’equilibrio idrosalino e nella ritenzione del sodio).

La giusta alimentazione

Il fatto che la ritenzione idrica abbia diverse cause fa sì che non esista una vera e propria dieta in grado da sola di eliminare completamente il problema, ma certo è che le giuste scelte alimentari possono aiutare a migliorare di molto la situazione. Ecco delle semplici regole da seguire:

  • assumi una giusta quantità di liquidi. Può sembrare banale, ma la prima accortezza da avere è quella di bere la giusta quantità di acqua, che corrisponde a circa 2 litri per le donne e 2,5 litri per gli uomini (quantità che può variare di molto però in base alle condizioni atmosferiche e all’attività fisica che si svolge). Bere troppo poco darà il segnale al corpo che è necessario trattenere i liquidi perché scarseggiano. Ci si può aiutare con tisane e facendo il pieno di frutta e verdura fresche, che sono un’ottima fonte di acqua: le verdure estive come i cetrioli, le insalate, i finocchi e le zucchine sono ricchissime di acqua (ne contengono fino al 94%), così come anche la frutta ne è molto ricca (fragole, anguria, kiwi, ananas sono perfetti per integrare liquidi e importanti vitamine, come la vitamina C, e sali minerali).
  • Assumi sufficiente potassio e magnesio. L’equilibrio salino, soprattutto quello tra il sodio e il potassio, è essenziale sia per regolare i livelli pressori sia per mantenere la giusta distribuzione dei liquidi intra ed extra cellulari. Legumi, patate, avocado, zucchine, albicocche e in generale un po’ tutta la frutta e la verdura sono buone fonti di potassio. Anche curare l’apporto di magnesio si rivela importante: questo minerale, infatti, agisce sulle comunicazioni nervose e muscolari e influenza la permeabilità della membrana cellulare, modulando tra le altre cose il passaggio del potassio attraverso la stessa. Frutta secca come le mandorle, i cereali integrali e i legumi ne sono tutte buone fonti.
  • Non eccedere con il sodio ma non eliminarlo. Nelle giuste dosi il sodio è un minerale essenziale per l’organismo, il problema è che spesso se ne abusa. Non è necessario quindi eliminarlo del tutto ma è bene consumare pochi prodotti conservati e alimenti ricchi di sale, preferendo i cibi freschi e poco conditi.

 

  • Controlla il carico glicemico ed insulinico dei pasti. Come detto, l’insulina ha un ruolo nel mantenimento dell’equilibrio idrosalino e soprattutto nella ritenzione del sodio: fare dei pasti bilanciati con abbondante verdura, cereali integrali, una giusta quota di proteine e grassi buoni aiuta ad avere un giusto rilascio di insulina ed evita picchi glicemici.
  • Cura l’apporto di vitamine e fattori antiossidanti. Una dieta varia aiuta a coprire il fabbisogno di tutti i nutrienti e, tra le vitamine, la vitamina C è particolarmente importante quando si parla di ritenzione idrica perché interviene nella formazione del collagene, così come è utile introdurre spesso nella dieta frutta e verdura di colore blu-violaceo (per esempio i mirtilli), ricchi di particolari antiossidanti (antociani) che migliorano l’elasticità e la tonicità dei vasi sanguigni, riducendo i problemi circolatori.

Il giusto stile di vita

Oltre alla cura dell’alimentazione, per avere dei risultati visibili è necessario agire sullo stile di vita nel suo complesso: potenziare la muscolatura, fare lunghe passeggiate, alzarsi spesso per sgranchire le gambe quando si sta seduti per tanto tempo, fare uno sport come il nuoto o acquagym sono tutte delle valide attività da praticare per migliorare eventuali problemi circolatori, possibili cause di ritenzione. Anche lo stretching è molto importante: il consiglio è di terminare l’allenamento sollevando le gambe per una decina di minuti per favorire il ritorno venoso ed eventualmente abbinare all’attività fisica delle sedute di massaggi mirati. Attenzione poi all’abbigliamento: i jeans attillati, i tacchi alti e le scarpe completamente piatte sono nemiche della ritenzione, mentre può essere utile valutare l’uso di calze a compressione graduata, in grado di migliorare la circolazione.

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