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Vitamina d: l’importanza della “vitamina del sole”

di Martina Donegani, Biologa nutrizionista

27 luglio 2020

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Ossa forti e robuste? Denti sani? Una giusta assunzione di calcio è certamente essenziale, ma da sola non basta: è indispensabile anche una quota sufficiente di vitamina D, ed è proprio l’estate la stagione migliore per stimolarne in modo naturale la produzione…

A cosa serve?

Chiamata anche calciferolo, la vitamina D favorisce l’assorbimento intestinale del calcio e regola il giusto equilibrio calcio/fosforo nel sangue.  Di questa vitamina esistono forme diverse (nell’uomo le più importanti sono la vit D3 e la vit D2), che si trovano soprattutto negli alimenti animali e, a differenza delle altre vitamine, la D3 può anche essere prodotta dal nostro organismo, in seguito all’esposizione al sole.

Per prevenire la sindrome premestruale

Sbalzi d’umore, stanchezza, dolori al basso ventre nervosismo… molte donne ogni mese soffrono di quella che viene chiamata “sindrome premestruale” (PMS) e, se la funzione principale della vitamina D riguarda la salute di ossa e denti, anche in questo campo sembra poter essere utile.  Infatti, se già si sapeva dell’importanza di un giusto apporto di magnesio, di Vitamina B6 e di calcio, i ricercatori della Massachusetts University hanno evidenziato in un recente studio che l’insorgenza della PMS. può essere favorita anche dalla carenza di vitamina D, motivo per cui curarne il giusto apporto è particolarmente utile per il genere femminile.

Utile anche per la perdita di peso?

Diversi studi hanno messo in luce che una carenza di vitamina D durante la pubertà si associa a un mix di bassa statura e sovrappeso negli adolescenti. In più, i ricercatori dell’Università del Minnesota hanno rilevato che la vitamina D sembra essere d’aiuto nei regimi dimagranti come coadiuvante del controllo e della perdita di peso. Un’ipotesi senza dubbio interessante e incoraggiante, ma ancora da verificare completamente, per cui meglio frenare l’entusiasmo e prenderla con le pinze fino ad ulteriori conferme…

Quando manca…

Fino a non troppi anni fa la carenza di vitamina D era abbastanza frequente anche in Italia e si verificava con rachitismo nei bambini (per deformazione delle ossa, che non riuscivano ad assimilare il calcio) e decalcificazione dello scheletro negli adulti. Oggi la situazione è migliorata e il rachitismo è abbastanza raro, però è sempre bene prestare attenzione: anche senza arrivare a questi estremi, un’assunzione insufficiente di vitamina D può portare a debolezza muscolare e problemi tiroidei. I soggetti più a rischio sono senza dubbio i neonati nei primi mesi di vita, quando l’apporto di calcio richiesto è molto maggiore per far fronte alla veloce crescita dello scheletro ed è difficile sopperire a questa necessità: il latte materno non contiene sufficiente vitamina D e i bimbi vengono (giustamente) esposti poco alla luce del sole, così non riescono a fabbricarla autonomamente. Per scongiurare ogni pericolo, le Linee Guida per le Società Pediatriche consigliano quindi di integrare la vitamina D per i primi mesi di vita.

Quanta ne serve?

L’EFSA (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) per la popolazione adulta raccomanda di assumerne 600 UI (Unità Internazionali), corrispondenti a circa 15 mcg di Vitamina D al giorno e di non superare le 4000 UI (100 mcg), perché anche un eccesso di vitamina D, essendo liposolubile e tendendo ad accumularsi, può causare problemi. A livello teorico, per la popolazione adulta potrebbe già bastare una buona esposizione al sole per evitare di incorrere in stati di carenza ma, nella realtà, è facile che con la vita di oggi, sempre più rilegata agli spazi chiusi di uffici e case, non sia così scontato riuscire a sintetizzarne a sufficienza con l’esposizione solare (soprattutto nella stagione invernale). Per questo, è bene cercare di assumere dosi sufficienti di questa vitamina anche attraverso il cibo, discorso ancora più valido per i bambini, che necessitano di più vitamina D nella intensa fase di formazione dello scheletro. Anche in gravidanza il fabbisogno di questa vitamina aumenta, così come nella terza età, quando la capacità di sintetizzarla diminuisce e diventa assolutamente essenziale curare che nell’alimentazione di ogni giorno ci sia un’abbondante presenza dei cibi che ne contengono di più.

Dove trovarla

Un tempo l’olio di fegato di merluzzo era considerato il miglior modo per assicurare alla dieta un giusto apporto di vitamina D (ed effettivamente ne è davvero ricchissimo con i suoi 210 mcg per 100g di prodotto). Oggi però si è visto che fortunatamente non è necessario ricorrere a questa integrazione così poco gradevole al gusto, basta seguire una dieta varia che preveda un buon consumo di pesci grassi (nella top list  tra i pesci più ricchi di vitamina D troviamo l’aringa, il salmone e lo sgombro), di uova (a patto di mangiare anche il tuorlo, dove è contenuta questa vitamina), fegato, formaggi (in particolare quelli più grassi) e burro.

Gli alimenti vegetali, ad eccezione di alcune tipologie di funghi come i porcini, gli champignon, i finferli e i chiodini, non sono delle buone fonti di vitamina D, per questo in molti prodotti viene addizionata: ne sono un esempio i cereali in fiocchi da colazione e le bevande vegetali, che quasi sempre sono fortificati con questa vitamina.

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