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Ansia e stress? Si combattono anche a tavola

di Martina Donegani, Biologa nutrizionista

15 settembre 2020

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Ansia, stress, insonnia e stanchezza mentale sono disturbi tipici dei nostri tempi e, quest’anno più che mai, si stanno facendo sentire… Tranquillanti e sonniferi, utili in molti casi, presentano però controindicazioni da non sottovalutare: meglio provare prima a ricorrere a soluzioni diverse, modificando il proprio stile di vita e curando di più l’alimentazione.

Non c’è alcun dubbio: esiste un legame profondo tra il cibo che mangiamo e il funzionamento del nostro sistema nervoso. Quella voglia di dolci che ci prende nei momenti più neri, quel senso di benessere che proviamo dopo un bel piatto di spaghetti (magari gustato in compagnia), non sono soltanto legati al piacere del palato, ma sono il risultato di complicate reazioni chimiche, scatenate dal cibo, che influenzano il nostro umore a livello cerebrale.

La chimica dell’allegria

I messaggi da una cellula all’altra del tessuto nervoso sono indirizzati da particolari sostanze chiamate “neurotrasmettitori”. Tre in particolare sembrano responsabili delle emozioni e dei nostri stati d’animo: la serotonina, la noradrenalina e la dopamina. Si potrebbero definire un po’ come gli “indicatori chimici della felicità”, perché dalla loro presenza equilibrata nell’organismo dipendono la nostra serenità e il buonumore o, al contrario, la comparsa di stress e stati ansiogeni. La serotonina è il messaggero della tranquillità: favorisce la distensione, la serenità e il sonno; la noradrenalina, invece, dà la carica e aumenta la motivazione, mentre la dopamina stimola il cuore e migliora il flusso sanguigno favorendo il tono generale.

Le giuste basi

Per costruire i neurotrasmettitori del benessere, il nostro organismo utilizza due sostanze, il triptofano e la tirosina, prendendole dal cibo. Ecco allora che il primo passo da fare per stabilizzare l’umore è aumentare il consumo degli alimenti ricchi di queste due sostanze. Sono ricchi di triptofano mandorle, arachidi, pollo, tacchino, pesce azzurro, bresaola, tuorlo d’uovo, e formaggi in genere, mentre i legumi secchi, il lievito di birra, i semi oleosi, il germe di grano, i latticini e il pesce azzurro sono ottime fonti di tirosina.

Anche altre sostanze hanno un ruolo sul nostro umore:  la vitamina B6 facilita l’utilizzo del triptofano e migliora indirettamente la produzione della serotonina, ed è presente nel lievito di birra, nel germe di grano, nei legumi, nei cereali integrali, nei molluschi e nel tuorlo d’uovo; la colina è essenziale per la formazione dei fosfolipidi, importanti costituenti dei tessuti nervosi, e si trova nel pesce, nei legumi secchi e nel tuorlo d’uovo; il magnesio, infine, è capace di migliorare la trasmissione degli impulsi nervosi ed è contenuto nell’orzo, nelle banane, nei legumi secchi e nei vegetali a foglia verde.

Ansia: una questione di pancia

In periodi di forte stress, però, la produzione di questi neurotrasmettitori può risultare alterata perché la digestione in un corpo stressato non funziona come dovrebbe, soprattutto a causa dell’eccessiva produzione di cortisolo, anche chiamato “ormone dello stress”, che porta a un’inibizione della mobilitazione e della degradazione dei grassi, alla comparsa di sbalzi glicemici e all’alterazione della produzione di serotonina. In questo quadrato è frequente la comparsa di disturbi gastrointestinali: sindrome del colon irritabile, stipsi che si alterna a episodi diarroici… che non fanno altro che aumentare le tensioni a livello psicologico e lo stato di stress generale dell’organismo (è proprio per la stretta connessione pancia-mente che l’intestino è stato soprannominato il “secondo cervello”).

Contrastare lo stress

Ecco allora che, per placare gli squilibri che lo stress induce a livello della flora intestinale, si rivela utile introdurre nella propria alimentazione, oltre ai cibi sopra citati, anche degli alimenti ricchi di batteri probiotici, cioè quei microrganismi “buoni” che passano inalterati e vitali la barriera gastrica, colonizzano l’intestino e ristabiliscono l’equilibrio naturale della flora intestinale, contrastando la proliferazione dei batteri nocivi. L’assunzione quotidiana di un latte fermentato probiotico, assunto per esempio di mattina, è un’ottima abitudine. Quando la tensione porta invece a una riduzione dell’appetito, per ritrovare un po’ di serenità si può puntare sulle proprietà della vitamina B1, che interviene nella regolazione sia dei meccanismi di utilizzo del glucosio sia dei processi nervosi. Ne troviamo in buone quantità nei cereali integrali, nel germe di grano, nello yogurt, nella frutta secca e nei frutti di bosco.

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