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Bevande vegetali: come orientarsi nella scelta?

di Martina Donegani, Biologa nutrizionista

5 ottobre 2020

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Bevanda di soia, di riso, di avena, di mandorle… sempre più di moda come sostituti del latte vaccino, vantano ciascuna delle caratteristiche ben distinte, che vale la pena di conoscere per fare la scelta più adatte alle proprie esigenze.

Alternative al latte vaccino?

La prima cosa da chiarire è che la parola “latte”, che spesso viene usata per definire bevande vegetali di origine diversa, utilizzata in questo modo è impropria e vietate dalla legge: solo il latte animale può definirsi tale perché, nonostante le varie bevande vegetali nell’aspetto possano ricordare il latte vaccino, dal punto di vista delle caratteristiche nutrizionali la maggior parte di queste bevande ha ben poco a che vedere con quello vaccino e, se l’idea è di utilizzarle in sua sostituzione, è importante leggere bene l’etichetta nutrizionale per valutare se possono essere delle valide alternative. Detto ciò, quello che accomuna i vari tipi di bevande vegetali è il fatto di essere prive di colesterolo, lattosio e caseina, così da risultare adatte non solo per chi è vegetariano stretto ed esclude ogni alimento animale dalla sua dieta, ma anche per chi semplicemente non tollera il lattosio o, ancora, è allergico alle proteine del latte vaccino (APLV).

La bevanda di soia

Per il suo discreto contenuto di proteine (2.9 g di proteine per 100g di bevanda di soia contro i 3.3 g di proteine del latte vaccino), la bevanda di soia è quella che somiglia maggiormente al latte. Spesso viene integrata con sali minerali (in particolare calcio), vitamina B12, zuccheri e grassi vegetali in proporzioni variabili, in modo da ottenere un prodotto nutrizionalmente più equilibrato. Ormai sono parecchie le aziende che propongono bevande di soia sul nostro mercato e nella scelta, oltre a valutare la data di scadenza, conviene sempre leggere l’etichetta: se la necessità è quella di controllare un po’ le calorie conviene optare per la versione addizionata con vitamine e sali minerali ma senza zuccheri aggiunti.

La bevanda di riso

Naturalmente priva di lattosio, con un contenuto proteico bassissimo e radicalmente diversa da quello del latte, la bevanda di riso, più che come sostituto del latte vaccino, può costituire un’interessante fonte alternativa di amido (carboidrati) per chi soffre di celiachia, dato che è assolutamente priva di glutine. Spesso viene aggiunta di olio di girasole e di sale per rendere meno acquosa la sensazione al palato e correggere il sapore.  Se si decide di consumarla al posto del latte vaccino, conviene scegliere quella addizionata di calcio e di vitamina D. Per la sua composizione un po’ troppo sbilanciata verso i carboidrati, è sconsigliata a chi soffre di insulinoresistenza, diabete o ovaio micropolicistico.

La bevanda d’avena

Generalmente ben tollerata, la bevanda d’avena vanta una discreta versatilità gastronomica: è buono al mattino, come base per inzuppare i cereali, ma può anche essere utilizzata per preparare dolci e budini, al posto del latte normale. Come la bevanda di riso, anche quella di avena ha un quantitativo di carboidrati discreto e contiene meno lipidi e meno proteine del latte vaccino. Generalmente in commercio si trova arricchita in fattori nutritivi per renderla più simile al latte (sono soprattutto integrazioni di calcio, di vitamina D e, spesso, anche di ferro, minerale che peraltro scarseggia nel latte di vacca).

La bevanda di mandorle

Per il suo gusto intenso e per la sua composizione, la bevanda di mandorla non è concepita tanto per sostituire il latte vaccino, quanto piuttosto come bibita rinfrescante, da consumare di tanto in tanto per scacciare la sete in modo piacevole. Date le numerose virtù delle mandorle e la loro ricchezza di nutrienti, inserire consumare questa bevanda può costituire un’utile integrazione per quanto riguarda l’assunzione di utili acidi grassi polinsaturi, magnesio, ferro, calcio e vitamine del gruppo B, a patto però di scegliere quella senza zuccheri aggiunti.

Il latte di cocco

Molto usato nella cucina Indiana e dei paesi del sud-est asiatico, il “latte” di cocco è una bevanda nutriente, con un apporto di calorie e di grassi (soprattutto saturi, come quelli del frutto da cui deriva) non trascurabile.  Per questo motivo, non può essere inteso come sostituto del latte vaccino e deve essere consumato con moderazione, solo nella preparazione di alcune ricette: 100g di latte di cocco apportano quasi 200 kcal contro le 64 kcal del latte vaccino intero! Attenzione a non confonderlo però con l’acqua di cocco, che è molto meno densa e meno calorica perché è il liquido che si forma naturalmente all’interno della noce di cocco, e spesso viene usata come remineralizzate.

I meno conosciuti: kamut, farro e miglio

La gamma delle bevande vegetali comprende anche quelle ottenute da alcuni cereali “minori”: la bevanda di grano “kamut”, quella di farro e quella di miglio presentano ciascuno caratteristiche proprie, acquisite dalla diversa materia prima, con denominatore comune nel buon contenuto di carboidrati. Tutte, poi, vengono addizionate di olio vegetale (solitamente di girasole) per migliorarne la sensazione al palato e aumentarne il contenuto di utili grassi polinsaturi.

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