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La pasta: come sceglierla, come cuocerla

di Giorgio Donegani, Tecnologo alimentare

26 ottobre 2020

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È il piatto simbolo della nostra gastronomia e pilastro incrollabile della più autentica dieta mediterranea. Parliamo della pasta, quella secca in particolare, che copre la maggior parte del mercato e che riesce meglio di altri alimenti ad accordare il piacere del gusto con quello della salute. Al punto che, per molti nutrizionisti, i 22 kg che mediamente ciascun italiano ne consuma ogni anno sarebbero addirittura troppo pochi…

Che sia buona non si discute, ma la pasta è un ottimo alimento anche sotto il profilo nutritivo. Secondo le ultime indicazioni della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), in un regime alimentare sano ed equilibrato, il 45-60% delle calorie assunte nella giornata dovrebbe provenire dai carboidrati, cioè circa 250 grammi per una dieta media da 1800 kcal giornaliere, facendo attenzione però a limitare i carboidrati dal gusto dolce, cioè gli zuccheri semplici (come lo zucchero da cucina e il miele), e puntando invece su quelli che tecnicamente si chiamano “carboidrati complessi”, tra i quali spicca per importanza l’amido. E proprio qui sta il primo elemento di pregio della pasta: non solo è in assoluto tra le migliori fonti di amido (ne contiene circa il 70% del suo peso), ma, a differenza di altri prodotti come il riso e il pane, possiede anche un indice glicemico relativamente basso. Significa che, dopo averla mangiata, non provoca un brusco aumento della quantità di zucchero nel sangue (glicemia), ma garantisce all’organismo un regolare e prolungato rifornimento di energia, evitando un rilascio troppo violento di insulina.

Non solo amido

L’amido, peraltro, non è l’unico componente di interesse della pasta: a fronte di un bassissimo apporto di grassi (meno dell’1%), contiene anche una buona quota di proteine (l’11-12%), sali minerali importanti come il potassio e il fosforo, e fornisce vitamine del gruppo B. Senza dimenticare che è anche il veicolo ideale per assumere altri importanti principi nutritivi, attraverso gli ingredienti che l’accompagnano. Ha poco senso, infatti, parlare di pasta senza considerare come viene condita, perché il “sugo” può incidere molto sul suo profilo nutritivo, arrivando a trasformarla in un completo piatto unico, oppure rendendola un piatto leggero ed estremamente digeribile.

L’importanza del condimento

Verdure, carne, pesce, uova, legumi… quando parliamo di sughi la scelta è davvero ampia.

Se alla pasta si vogliono far seguire altre pietanze, occorre un condimento particolarmente leggero e digeribile. L’ideale sono i sughi di verdura: danno pochissime calorie e i sali minerali di cui sono ricchi facilitano la digestione dei grassi.

Nel caso invece la pasta debba assolvere alla funzione di piatto unico, è necessario migliorare il suo apporto proteico, per esempio ricorrendo a sughi di carne o pesce: un buon ragù alla bolognese, o un gustoso sugo di mare, bastano a trasformare la pasta in un piatto completo. Lo stesso risultato si può ottenere anche con sughi a base di uovo (per esempio, la classica “carbonara”) e formaggi, ma in questo caso occorre attenzione, perché la ricetta si arricchisce anche di grassi. Sempre rimanendo in tema di piatti unici, l’accoppiata pasta-legumi è tra le migliori: fagioli, ceci, fave e piselli sono tra i vegetali più ricchi di proteine, che si integrano perfettamente con quelle della pasta dando origine a un mix di alto valore nutritivo.

Va bene anche per i regimi dimagranti

Un errore comune che si fa quando si vuole perdere peso è quello di eliminare i carboidrati, in primis proprio la pasta, convinti che sia un alimento “ingrassante”. In realtà l’idea che la pasta “ingrassi” è assolutamente sbagliata: come qualsiasi altro alimento ricco di sostanze energetiche, la pasta ingrassa solo quando se ne mangia troppa. Può sembrare banale, ma è proprio così: 80 grammi di pasta secca (pesati prima di cuocerla), conditi in modo leggero, forniscono circa 300 kcal, più o meno un sesto di quante ne occorrono mediamente nella giornata; è una quota che non solo può entrare facilmente nell’alimentazione quotidiana, ma deve persino essere integrata da un’ulteriore assunzione di carboidrati, se si vuole raggiungere il perfetto equilibrio. Anziché puntare ingiustamente il dito sulle calorie della pasta, conviene dunque cercare di valorizzare tutte le sue virtù, cucinandola in modo da integrarne l’apporto nutritivo senza appesantirla inutilmente.

Al dente, per digerirla meglio

A proposito di leggerezza e digeribilità, al di là della scelta del sugo è importante rispettare anche il giusto tempo di cottura: è necessario cuocerla “al dente”, in modo che, pur essendo cotta completamente, masticandola risulti ancora un po’ resistente e lasci sentire il cosiddetto “nervo” sotto i denti.  È dimostrato, infatti, che cotta in questo modo la pasta garantisca il massimo della digeribilità: una cottura troppo prolungata lascerebbe la pasta molle, scivolosa e collosa, difficile da masticare, così che si tenderebbe a deglutirla troppo velocemente senza lasciare il tempo di agire agli enzimi digestivi (ptialina) della saliva; viceversa, una cottura troppo breve lascerebbe la parte più interna cruda, dura e difficilmente attaccabile dai succhi digestivi. Insomma, come spesso accade, anche per la pasta la virtù sta nel mezzo.

La pasta di qualità

Chi ama la pasta lo sa bene: non è un semplice supporto al condimento, ma quella davvero buona ha un suo sapore, un suo aroma, una sua consistenza che dipendono molto dalla qualità della semola utilizzata e dalle tecniche di produzione. Ecco cosa controllare per assicurarsi il meglio della qualità.

  • Leggendo le indicazioni sulla confezione, le diciture “trafilata al bronzo” ed “essiccata lentamente a bassa temperatura” sono generalmente indicative di un livello di qualità superiore.
  • Osservando la pasta a crudo, non deve presentare crepe e fratture e la confezione non deve contenere briciole. La superficie deve apparire uniforme, senza punti neri, che rappresentano impurità, e nemmeno punti bianchi, corrispondenti a parti farinose della semola (impasto imperfetto) o alla presenza di grano tenero.
  • Il colore dovrebbe essere giallognolo o paglierino, mentre una tonalità più scura, tendente al giallo rossastro o ambrato, potrebbe indicare surriscaldamenti dell’impasto durante la miscelazione e la trafilatura (l’operazione che dà la forma).
  • Una volta cotta secondo le indicazioni riportate sulla confezione, la pasta deve pre­sentarsi soda e non deve cedere troppo facilmente sotto la pressione della forchetta. La cottura, inoltre, deve risultare omogenea. Alcune paste, otte­nute da semole con u­na componente di glutine scadente, risul­tano infatti scotte esternamente, ma anco­ra crude all’interno.
  • Anche l’acqua di cottura merita un’osservazione perché al momento di scolare la pasta, non deve risultare troppo torbida. Un’eccessiva torbidità e un colore biancastro indicano, infatti, che la pasta ha perso molto amido, a causa di una cattiva qualità della semola (povera di glutine) o alla presenza di farina di grano tenero nell’impasto.
  • All’assaggio, infine, la pasta deve rivelare una buona resistenza alla masticazione e, senza essere troppo elastica o morbida, deve comunque lasciar sentire il “nervo” centrale. L’odore e il sapore devono ricordare quelli del grano, senza che prevalgano le note dell’amido.

Forma e superficie….

In base al formato possiamo trovare pasta lunga, corta e piccola, mentre per la superficie abbiamo le versioni lisce, quelle rigate e quelle ruvide (il top). Nel nutrito gruppo delle paste lunghe, oltre agli imperdibili spaghetti, compaiono altri prodotti conosciutissimi come bucatini, bavette, ziti, reginette e fusilli lunghi. Tra le paste corte a chi non piacciono le penne? Ma anche i rigatoni, le pipe, le farfalle, le conchiglie, i fusilli, le eliche… E poi c’è la pasta piccola, la cosiddetta “pastina”, destinata soprattutto alle preparazioni in brodo: stelline, anellini o farfalline. Il formato è importante per il tipo di ricetta che si vuol preparare, mentre per quanto riguarda la superficie, quella rigata tiene meglio il sugo, ma il massimo è che sia anche ruvida (in genere lo sono le paste trafilate al bronzo), per la capacità di assorbire il sugo senza compromettere la tenuta in cottura.

Quando la forma è sostanza

Nella scelta è importante infine tenere presente che a ciascun formato corrisponde una diversa capacità di raccogliere e trattenere il condimento:

  • Condimenti a base di olio. Sono in­dicati i formati lunghi di calibro medio-sottile, ma sono buoni anche quelli corti che raccolgono bene su­ghi e salse fluide (per esempio, pipe e conchiglie). Sull’impiego del formaggio i pareri sono discordi, ma l’accordo è generale nell’escludere il formaggio grattugiato dai sughi di pesce.
  • Condimenti a base di burro. Si lega­no molto bene con il formaggio grattugiato; i formati lunghi sono di spessore più elevato e i corti vanno scelti tra quelli senza conca­vità.
  • Condimenti a base di carne. Richie­dono formati corti di notevole spes­sore (tortiglioni, fusilli, orecchiette …) oppure formati lunghi bucati (per esempio bucatini o ziti).
  • Condimenti a base di verdure. Vale la regola generale che vuole il forma­to della pasta proporzionale alle di­mensioni dei pezzi di verdura.

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