Per offrire una migliore esperienza di navigazione e per avere statistiche sull'uso dei nostri servizi da parte dell’utenza, questo sito usa cookie anche di terze parti.
Chi sceglie di proseguire nella navigazione su magazine.familyhealth.it oppure di chiudere questo banner, esprime il consenso all'uso dei cookie. Per saperne di più consulta la nostra Cookie Policy .

Ho capito, chiudi il banner.

X

Dieta e sindrome dell’ovaio policistico (Pcos)

di Martina Donegani, Biologa nutrizionista

30 ottobre 2020

1760 Views

I dati del Ministero della Salute evidenziano che colpisce circa il 5-10% delle donne, caratterizzandosi come l’alterazione endocrina più diffusa in età riproduttiva: si tratta della PCOS, cioè la sindrome dell’ovaio policistico, che può causare importanti effetti sulla salute della donna di tipo metabolico, estetico e riproduttivo. Fortunatamente, con il giusto stile di vita e una corretta alimentazione, ci possono essere grossi miglioramenti…

PCOS… cioè?

Essendo una sindrome ben definita, per parlare a tutti gli effetti di PCOS devono essere presenti necessariamente almeno due dei seguenti criteri:

  • cisti o microcisti ovariche
  • irregolarità mestruali (importanti ritardi del ciclo, cicli anovulatori frequenti, amenorrea)
  • eccesso di testosterone (acne, capelli radi, peluria diffusa)

Quando due o più di questi fattori concorrono, allora si può fare diagnosi di PCOS che, a seconda dei casi, può manifestarsi a livello fenotipico con degli squilibri di tipo iperandrogenico, di tipo metabolico o di tipo riproduttivo.

Come si manifesta

Gli squilibri di tipo iperandrogenico nella PCOS sono dovuti proprio all’eccesso di testosterone, causato a sua volta da un aumento degli androgeni circolanti che, in condizioni normali, nella donna sono pochi. Questo può portare alla comparsa di tratti più tipicamente maschili, come peluria diffusa sul viso, alopecia e stempiatura oppure comparsa di acne. Anche gli ormoni non sessuali possono risultare alterati, in particolare si assiste a un’iperproduzione di cortisolo, con conseguente aumento degli stati ansiogeni. Un’altra conseguenza si può avere a livello della sfera riproduttiva, perché l’alterazione del ciclo mestruale può purtroppo incidere sulla fertilità. A livello metabolico, nelle donne con PCOS si assiste poi a una distribuzione del grasso tipicamente androgena o “a mela”, con un accumulo dell’eccesso adiposo soprattutto nella zona addominale. Il grasso addominale è più “nocivo” rispetto a quello che viene accumulato su glutei e fianchi (come avviene nelle donne tipicamente ginoidi o “a pera”) perché predispone a un maggiore rischio di dislipidemie, problematiche cardiovascolari e diabete. Il più diffuso squilibrio metabolico in caso di PCOS rimane però l’insulinoresistenza (le cellule diventano meno capaci di utilizzare l’ormone insulina con conseguente iperglicemia, aumento dei trigliceridi e altri squilibri), che è presente nel 40% delle donne con questa sindrome. Ecco perché seguire una dieta a basso carico glicemico in questi casi si rivela fondamentale…

L’importanza del controllo del peso

Più delle metà delle donne con PCOS sono in sovrappeso o in stato di obesità, ma è possibile soffrirne anche essendo normopeso o sottopeso. Quando si è in eccesso ponderale, la prima cosa da fare per migliorare i sintomi della PCOS è perdere peso: si è visto che perdendo già il 4-5% del proprio peso corporeo si hanno netti miglioramenti sulla regolarità mestruale e una diminuzione dei livelli di testosterone circolanti, aumentando del 78% le possibilità di concepimento. Allo stesso modo, una condizione di sottopeso non favorisce ugualmente la fertilità, motivo per cui è sempre bene rientrare in un range di normopeso (18,5 <BMI< 24,9) con adeguati livelli di massa grassa, né troppo bassi né troppo elevati (il consiglio in questi casi è sempre quello di farsi seguire da un professionista).

Il ruolo della dieta

L’alimentazione risulta quindi fondamentale sia per raggiungere un peso corporeo adeguato, sia per gestire la condizione dell’insulinoresistenza che, quasi sempre, si associa a PCOS. Questo non vuol dire eliminare i carboidrati o seguire diete estreme: è sufficiente applicare degli accorgimenti alimentari rimanendo nell’ambito della dieta mediterranea (che prevede che il 55% circa dell’energia derivi dai carboidrati, il 25% circa dai grassi e la restante quota dalle proteine), per consentire un buon controllo del carico glicemico del pasto.

Ecco qualche consiglio:

-Cerca di fare pasti completi, che prevedano un mix di carboidrati complessi, proteine, grassi e fibre. Tradotto in pratica vanno benissimo i piatti unici con un cereale (es. riso integrale/pasta/farro/orzo…) o del pane di segale, abbinati a una fonte proteica, da variare durante la settimana (pesce, legumi, uova, carne bianca…), con abbondante verdura e dell’olio extravergine di oliva come condimento. Sì, per esempio, agli spaghetti con pomodoro, pesce spada e oliva; alle zuppe di farro con lenticchie e cavolo nero; al riso venere con il pollo al curry e le zucchine; alla crema di zucca con ceci e pane tostato… I pasti di questo tipo consentono infatti di avere i giusti nutrienti e un buon controllo del carico glicemico del pasto.

Abbonda con il consumo di verdura: aiuta a saziare, ha poche calorie (quindi aiuta a controllare il peso corporeo) ed è ricca di fibre, che rallenta l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.

Non eccedere con i latticini: anche se latte, formaggi, ricotta e yogurt e hanno un indice glicemico basso, presentano un alto indice insulinemico, cioè stimolano molto la produzione di insulina. Per questo, in caso di PCOS, è meglio consumarli con moderazione (non è comunque necessario eliminarli, basta non eccedere con le dosi).

– Preferisci la cottura “al dente”: la pasta cotta in questo modo ha un minore indice glicemico, oltre a risultare più digeribile.

– Preferisci la frutta intera ai succhi: il maggior contenuto di fibra migliora la risposta glicemica.

-Limita i dolci (cosa da fare comunque anche in assenza di PCOS) per ridurre la quantità di zuccheri della dieta e migliorare il profilo glicemico.

-Ricorda che le porzioni fanno la differenza: sia per il controllo del peso corporeo, sia per il controllo del carico glicemico, la dose di quello che si mangia è quello che conta.

Family Health si impegna a diffondere la cultura della prevenzione consapevoli che il primo passo per il proprio benessere è pensare alla salute.

Prova Family Health e il suo Fascicolo Sanitario Digitale Personale. Archivia i tuoi referti medici, condividi informazioni corrette con il tuo medico e tramanda la tua storia clinica alle generazioni future. SCOPRI DI PIù!

Patrocinato da: