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Dieta amica del cuore: la prevenzione cardiovascolare inizia a tavola

di Martina Donegani, Biologa nutrizionista

16 novembre 2020

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Un’alimentazione corretta è fondamentale per avere il cuore sempre in forma. Non occorrono grandi sacrifici, ma solo un po’ di attenzione ad alcune semplici regole, perché mai come in questo caso la prevenzione inizia a tavola…

I fattori di rischio

Oggi sono stati infatti individuati con certezza diversi “fattori di rischio” che contribuiscono ad aumentare la probabilità di contrarre malattie cardiovascolari, e su molti di essi si può intervenire efficacemente solo cambiando un po’ la nostra alimentazione. È stato dimostrato, per esempio, che un eccesso di peso del 20% rispetto a quello ideale raddoppia l’incidenza di malattia delle coronarie negli adulti di mezza età e, a livello di distribuzione del grasso corporeo, quello che preoccupa maggiormente è il grasso viscerale, collocato nella zona addominale: si è visto che già con una circonferenza vita ≥94 cm per gli uomini e ≥80 cm per le donne si ha un rischio cardiovascolare aumentato, che diventa rischio elevato quando i valori sono ≥102 cm per gli uomini e ≥88 cm per le donne. È stato accertato anche il ruolo negativo dell’ipertensione e dell’ipercolesterolemia nel determinare un maggior rischio cardiovascolare: una pressione “massima” di 140 e una “minima” a 90 indicano già una condizione sulla quale è importante intervenire, mentre, per il colesterolo, richiedono attenzione valori di colesterolemia totale superiori a 200.

Le regole della salute

Sovrappeso, ipertensione, colesterolo… considerando questi tre fattori di rischio, si possono già individuare alcuni regole fondamentali di salute alimentare:

  • Mantenere il giusto peso corporeo, non solo con la dieta, ma anche dedicando tempo all’attività fisica. Camminare per 30 minuti ogni giorno sarebbe già sufficiente ad evitare molti guai.
  • Consumare meno sale, perché l’eccessivo apporto di sodio è uno dei fattori che più predispongono all’ipertensione. Sarebbe già un successo se, invece di 10 g a testa che consumiamo ogni giorno, arrivassimo massimo a 5 g. Bisogna stare attenti anche al sale contenuto nei cibi confezionati (pane, cibi in scatola, formaggi, insaccati, alimenti conservati sotto sale, in salamoia…).
  • Diminuire anche i grassi saturi.  È opportuno che i grassi non forniscano più del 35% delle calorie totali nella giornata, ed è meglio preferire quelli vegetali perché contengono meno grassi saturi, che dovrebbero fornire al massimo il 10% delle calorie giornaliere. Nell’ottica di ridurre i grassi saturi, anche le carni più grasse e i formaggi andrebbero limitati.
  • Consumare 5 porzioni al giorno di vegetali freschi (minimo 400g al giorno, se di più tanto meglio), alternandone in tavola di colore diverso. È importante non soltanto perché ortaggi e frutta danno poche calorie e aiutano a tenere il peso sotto controllo, ma anche perché sono una fonte impareggiabile di preziosi fattori antiossidanti.
  • Aumentare la presenza di fibre nel menù, anche attraverso il consumo frequente di legumi e cereali integrali. La fibra, infatti, tra le sue numerosi funzioni ostacola efficacemente l’assorbimento dei grassi e del colesterolo.

Gli amici del cuore

Al di là delle regole valide in generale, è importante poi dare spazio a quei particolari alimenti che la scienza ha dimostrato possedere una marcia in più sul piano della salute.

  • L’aglio

Contiene ajoene, una sostanza capace di prevenire l’aggregazione delle piastrine nel sangue e di proteggere dal rischio di trombosi.

  • Il mirtillo

A dare il colore ai mirtilli sono gli antociani, fattori protettivi che rinforzano le pareti dei capillari e migliorano la loro elasticità.

  • La noce

fonti di grassi polinsaturi buoni della famiglia omega 3, le noci sono in grado di abbassare il colesterolo “cattivo” LDL.

  • L’olio extravergine d’oliva

Non si contano più gli studi che evidenziano come, una dieta basata sull’uso di olio extravergine d’oliva come grasso di condimento, permetta di ridurre sensibilmente il rischio cardiocircolatorio. L’azione protettiva ormai accertata è dovuta in grande parte alla sua ricchezza in polifenoli, sostanze ad azione antiossidante, e all’elevato contenuto di grassi monoinsaturi.

  • I cereali integrali

È dimostrato che consumare almeno 30 g di fibra ogni giorno riduce di parecchio le probabilità di infarto. Sì, dunque, non solo alla pasta integrale, ma anche al riso, al pane e agli altri cereali integrali.

  • Il pesce azzurro

Gli Eschimesi mangiano grandi quantità di pesce (al Polo la verdura non abbonda) e non sanno neppure cosa sia il mal di cuore. È partendo da questa osservazione che si è scoperta la grande capacità preventiva degli acidi grassi omega 3, dei quali il pesce azzurro è la fonte migliore.

  • La soia

Il suo ruolo nella prevenzione cardiovascolare si ha soprattutto grazie al suo effetti sul colesterolo: da una recente meta analisi di 46 studi, pubblicata sul Journal of Nutrition, è emerso che un suo consumo costante è in grado di ridurre la quantità di colesterolo LDL.

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