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La frutta dell’inverno: nutrimento e prevenzione

di Martina Donegani, Biologa nutrizionista

14 dicembre 2020

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Arance, mandarini, cachi, mele, pere… in questo periodo arrivano sul mercato alcuni alimenti davvero “virtuosi”, capaci di abbinare al gusto piacevole una straordinaria carica di salute. Contengono infatti particolari sostanze che li qualificano come veri e propri strumenti di prevenzione, per il benessere di oggi e per quello futuro.

Gli agrumi: delle perfette guardie del corpo

Arance, pompelmi, mandarini… succosi e profumati, sono un serbatoio naturale di vitamine e fattori protettivi. Il loro pregio maggiore è la ricchezza di vitamina C (bastano due arance per coprire largamente il fabbisogno di tutta la giornata). Questa vitamina non è importante solo per migliorare le difese dell’organismo, ma partecipa anche alla formazione di molti tessuti corporei (il collagene, i denti, le ossa, la pelle) e svolge una potente azione antiemorragica, al punto che uno dei sintomi tipici della sua carenza è proprio la fragilità dei capillari e la frequente perdita di sangue. Oltre alla ricchezza di vitamina C, gli agrumi hanno tanti altri pregi che vale la pena di sottolineare: ricchi di potassio, poveri di sodio, contengono ottime quantità di calcio e fosforo e apportano anche una buona quota di vitamine del gruppo B (B1, B2, B6). Contengono poi due sostanze particolari, l’esperidina e le antocianine, utilissime come antinfiammatori e per rinforzare i capillari sanguigni. L’albedo, lo strato bianco e spugnoso sotto la buccia, non andrebbe scartato completamente perché contiene pectine (un particolare tipo di fibra) che hanno la capacità di ostacolare l’assorbimento del colesterolo, ed è ricco di rutina, che permette la completa assimilazione della vitamina C da parte dell’organismo.

Il cachi: per ritrovare lo sprint

Somiglia a un pomodoro nella forma, ma ha un gusto gradevolmente dolce, dovuto alla sua ricchezza in zuccheri semplici, pronti per essere assimilati dall’organismo e venire subito trasformati in energia. Un cachi da 150 g contiene 24 g di zucchero: l’ideale per un’iniezione di sprint quando ci si sente stanchi e un po’ giù. Tra l’altro, il cachi ha un’azione tonificante anche sul sistema nervoso e aiuta a combattere lo stress e la fatica mentale, grazie al suo buon contenuto di sostanze antiossidanti. 100 g di polpa di cachi apportano ben 237 microgrammi di vitamina A, essenziale come fattore protettivo per la salute della pelle e delle mucose, e 23 mg di vitamina C, anch’essa utile per far mantenere alla pelle la giusta elasticità (aiuta la produzione di collagene). Inoltre, ricco di fattori vitaminici, il cachi non contiene quantità esagerate di sodio e questa caratteristica, associata all’elevata presenza di acqua (82 %), gli conferisce efficaci proprietà diuretiche e lo rende ideale per depurare l’organismo e aiutarlo a liberarsi dei liquidi in eccesso.

Il kiwi: non solo vitamina C

La maggior virtù del kiwi sta nel suo eccezionale contenuto di vitamina C (ne dà più del doppio di pompelmi o mandaranci), e questo è un già ottimo sistema per combattere in modo naturale i raffreddori e i malanni di stagione. Oltre alla vitamina C, il kiwi contiene però diverse altre sostanze importanti per la salute: il potassio,  l’acido folico (necessario alla sintesi delle proteine e del DNA) e la luteina, un composto fitochimico che svolge un’azione simile a quella della vitamina A.

Il ribes: un vero portento

Poco presente nelle nostre abitudini, il ribes nero contiene una quantità incredibile di vitamina C  (200mg ogni 100 grammi di frutti, più del triplo che nelle arance). Nei ribes, poi, la vitamina C è presente in una forma molto stabile, così che si ritrova in buona quantità anche nelle marmellate e nelle gelatine. Tra le sue tante funzioni, questa vitamina agisce come efficace antinfiammatorio e rafforza la capacità difensiva dei globuli bianchi, e combatte l’azione distruttiva dei famigerati “radicali liberi”.

L’uva: remineralizzante

Gli acini d’uva, che sia bianca o nera, sono comunque una buona fonte di energia (forniscono circa 64kcal per 100 g di frutta) perché ricchi di zuccheri facilmente assimilabili e contengono una buona quantità di antiossidanti, come i tannini e gli antociani (i pigmenti naturali che danno il colore alla buccia dell’uva nera), utili per contrastare i danni prodotti dai radicali liberi. Sono anche ottimi remineralizzanti perché apportano parecchi sali minerali, soprattutto calcio, fosforo, potassio e ferro, in più il buon contenuto di fibra rende l’uva utile per regolarizzare l’intestino.

Le mele e le pere: lo spuntino perfetto

Poche calorie, poco zucchero, niente grassi, un buon quantitativo di potassio e vitamine: ecco l’identikit della mela. E sono proprio le vitamine del gruppo B a conferire a questo frutto alcune prerogative decisamente interessanti: la vit. B1 aiuta a combattere la stanchezza, l’irritabilità e l’inappetenza, mentre la vit. B2 fa della mela un frutto protettivo delle mucose intestinali e della bocca.

Anche gli acidi organici (in particolare l’acido citrico e l’acido malico), dei quali la mela è molto ricca, svolgono un’azione benefica: facilitano i processi digestivi e aiutano a mantenere il giusto grado di acidità nell’organismo. Infine, ha un discreto contenuto di fibra, e si tratta soprattutto di pectina, una sostanza particolare che rallenta l’assorbimento di zuccheri e ostacola quello dei grassi. Dal canto loro le pere, oltre a rivelarsi particolarmente digeribili, vantano anch’esse un buon contenuto vitaminico, di zuccheri e di fibra, il che le rende uno spuntino spezza fame perfetto tra i pasti principali.

La melagrana

Inconfondibili con la loro buccia rossa e la forma che ricorda quella una mela, una volta aperte, le melagrane rivelano al loro interno numerosi semini succosi, avvolti da una pellicina gialla. Dal punto di vista nutrizionale questo frutto è praticamente privo di grassi, ha un buon contenuto di fibra, apporta vitamina C ed è ricchissimo di antiossidanti, tra cui spiccano i flavonoidi, l’acido ellagico e la quercitina, che contrastano i danni causati dai famigerati radicali liberi. Il buon contenuto di vitamina C e di acido ellagico rendono questo frutto anche un amico della pelle: la vitamina C interviene nella sintesi del collagene e l’acido ellagico, grazie al suo potere antiossidante, aiuta ad arginarne il degrado, contribuendo a mantenerne tonica la struttura. Da segnalare poi il potere remineralizzante della melagrana, dovuto soprattutto alla presenza in ottime dosi di potassio, ma sono presenti anche ferro e fosforo.

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