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“Cavoli, che famiglia!” Tutto quello che c’è da sapere su broccoli, cavolfiori e le altre crucifere

di Martina Donegani, Biologa nutrizionista

19 gennaio 2021

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Hanno i petali disposti a forma di croce, per questo si chiamano crucifere, e sono note anche come brassicacee. Ma più che per la bellezza dei loro fiori, queste piante meritano attenzione per il gusto che portano in tavola e per le loro eccezionali virtù di salute…

Una famiglia numerosa

Delle crucifere, infatti, fa parte tutta la famiglia dei cavoli: broccoli, cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo cinese, ma oltre ai cavoli tra le crucifere troviamo la cima di rapa, i friarielli, il rapanello, la rapa, la rucola, il rafano, e il crescione… Tutti squisiti in cucina, vantano anche proprietà salutari davvero importanti.

Poche calorie, tanti nutrienti

Non solo danno pochissime calorie (tanto che si possono consumare liberamente anche seguendo una dieta dimagrante), le crucifere sono anche ricche di fibra, contengono parecchia vitamina C e alcune vantano anche un buon contenuto di vitamina A (come i broccoli, le cime di rapa e i cavolini di Bruxelles), presente in forma di beta-carotene. Tra i sali minerali è abbondante il ferro (al punto che cavoli & c. sono consigliati per contrastare l’anemia), ma anche il calcio è presente in ottima quantità e può essere un aiuto prezioso per prevenire l’osteoporosi.

Oltre il nutrimento            

Le maggiori virtù di questo ortaggi sono legate, però, ad alcune sostanze – fla­voni, isocianati e indoli – che non hanno un vero e proprio valore nutritivo, ma che svolgono un’azione preventiva nei confronti di diverse patologie.

  • Azione preventiva antitumorale

Secondo alcuni studi, le crucifere e la famiglia dei cavoli in particolare, sono capaci sia di prevenire la formazione delle cellule tumorali, sia di contrastare la loro moltiplicazione inducendo un fenomeno noto come apoptosi, cioè la morte programmata della cellula malata. Sembra che queste virtù preventive siano legate a diversi fattori: il contenuto di vitamina C, che combatte i radicali liberi, la ricchezza di indoli e, infine, la presenza di sulforafano, un composto che si forma nelle crucifere grazie a un enzima detto mirosinasi che agisce in seguito alla rottura della parete delle cellule vegetali, efficace nel contrastare le sostanze cancerogene. L’aggiunta di polvere di senape ai cavoli cotti favorisce l’attivazione del sulforafano e aumenta l’effetto preventivo antitumorale.

  • Aiutano il normale funzionamento del sistema immunitario

Grazie alla loro composizione, i cavoli sono utili anche per aiutare il normale funzionamento del sistema immunitario. Questo ruolo è svolto principalmente da due sostanze: il beta-carotene, presente generalmente in buona quantità, e i folati, vitamine del gruppo B che partecipano alla produzione dei globuli bianchi.

  • Proteggono il cuore

I folati sembrano essere preziosi anche per proteggere l’organismo dal rischio di malattie cardiache, regolando la concentrazione nel nostro corpo di una particolare sostanza, l’omocisteina, che se presente in quantità troppo alta, può causare guai al cuore.

5 da scoprire…

  • Il broccolo

Contiene un’ottima quantità di ferro, reso più facilmente assimilabile dalla contemporanea presenza di una buona quota di vitamina C (soprattutto se viene cotto poco, essendo la vitamina C sensibile al calore) e contiene sulforafano.

  • Il cavolfiore

100 g di cavolfiore forniscono solo 30 calorie e apportano ben 44 mg di calcio, una quantità significativa che rende consigliabile questo ortaggio anche nella prevenzione dell’osteoporosi. Ricco di vitamina C e ottima fonte di acido folico, il cavolfiore dà il meglio di sé quando viene cucinato al vapo­re o al forno.

  • Il friariello

Si sviluppa dall’ infiorescenza appena nata della cima di rapa, e lo caratterizza un sapore piuttosto amarognolo. Si distingue tra le crucifere perché è il più ricco di calcio (ne contiene un quantitativo addirittura maggiore del latte).

  • I cavolini di bruxelles

Di forma quasi sferica, sono i germogli della varietà di ca­volo definita di Bruxelles. Sono ricchissimi di folati e questo, oltre a renderli utili per le naturali difese dell’organismo, ne fa un alimento ideale anche per le donne in gravidanza. Durante l’attesa, infatti, aumenta di molto il fabbisogno di acido folico, indispensabile per la crescita e lo sviluppo del feto.

  • Il broccolo romanesco

Per certi versi simile al cavolfiore, il broccolo romano è ricchissimo di betacarotene, contiene una certa quota di vitamina C e ha un buon contenuto di minerali, soprattutto potassio, magnesio, calcio e fosforo. Al momento dell’acquisto le infiorescenze non devono presentare parti scure o annerite.

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