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I carboidrati fanno ingrassare?

di Martina Donegani, Biologa nutrizionista

11 febbraio 2021

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“Basta ho deciso… da domani mi metto a dieta! Per prima cosa, elimino il pane e la pasta!” Quante volte abbiamo sentito (e magari anche pronunciato) queste parole? Probabilmente troppe. I carboidrati, infatti, sono vittima di numerosi pregiudizi, proprio per questo bisogna fare chiarezza…

Le calorie dei carboidrati

Alla base del successo delle diete “low-carb” vi è proprio l’idea diffusa che, per dimagrire, la strategia migliore sia quella di ridurre molto drasticamente, se non addirittura eliminare del tutto, i prodotti a base di carboidrati, imputando a questi la causa dell’eccesso di peso corporeo. Molti studi clinici confermano però che sono le calorie in eccesso, non i carboidrati, a causare l’obesità. A proposito di calorie, è bene specificare che un grammo di carboidrati fornisce circa 4 kcal, esattamente come un grammo di proteine e meno della metà di quelle fornite da un grammo di grassi (9 kcal). Niente di drammatico quindi… ma allora perché molte persone per dimagrire pensano subito a non mangiare più la pasta? Semplice, perché confondono l’apporto calorico del singolo alimento (pasta) con quello del piatto finito, che varia molto a seconda del condimento. Se un etto di pasta fornisce circa 350 kcal, 80g di pasta (la porzione standard) condita semplicemente con della verdura e un cucchiaio di olio extravergine di oliva ne fornisce più o meno 400 kcal e ha un buon potere saziante, grazie alla presenza di carboidrati complessi (amido) a lento assorbimento e delle fibre. Il conto calorie sale invece drasticamente nel caso dei condimenti elaborati e più ricchi di grassi, come per esempio quando si prepara “la carbonara”: non c’è dubbio che pecorino, guanciale, tuorlo d’uovo e una dose generosa di olio, per quanto rendano gustoso il piatto, modifichino profondamente il lato nutrizionale del piatto. Più che eliminare i carboidrati, se l’obiettivo è il dimagrimento, è bene quindi prestare particolare attenzione ai condimenti e alle porzioni: anche nel caso del pane, è la dose a fare la differenza…

Quanti mangiarne

Non solo non forniscono troppe calorie, i carboidrati sono anche le sostanze che l’organismo trasforma più facilmente e utilizza più in fretta quando ha bisogno di ricaricarsi. Tanta è la loro importanza che, secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) redatti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, in un regime alimentare sano ed equilibrato, circa il 45-60% delle calorie assunte nella giornata dovrebbe provenire proprio dai carboidrati, mentre i grassi dovrebbero assicurarne circa il 20-35% e le proteine il restante 10-15%. Come dire che un adulto maschio di media corporatura che pratichi costante attività fisica, consumando mediamente 2800 kcal al giorno, dovrebbe introdurre quotidianamente più o meno 340-380 grammi di carboidrati.

La giusta qualità

Al di là della quantità, è però importante che questi carboidrati siano della qualità giusta: non più del 10-15% delle calorie dovrebbe provenire dai cosiddetti zuccheri semplici, come il fruttosio della frutta, lo zucchero da cucina e il miele, mentre la quota maggiore dovrebbe essere costituita dai carboidrati complessi, tra i quali spicca per importanza l’amido, contenuto nella pasta, nel pane, nelle patate, nel riso e negli altri cereali. Diversi studi hanno dimostrato che quando ci si discosta in eccesso o in difetto da questo range (che è quello della dieta mediterranea), la probabilità di soffrire di malattie metaboliche e cardiocircolatorie aumenta, soprattutto se si sostituiscono i carboidrati con un eccesso di proteine e grassi di origine animale.

Cosa succede se si eliminano i carboidrati?

Quando si eliminano i carboidrati, è vero che si perde peso, ma non si perde massa grassa, si perde acqua. I carboidrati vengono infatti immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno e un grammo di carboidrati accumula circa 3-4 grammi di acqua. Ecco quindi che quando si riducono drasticamente i carboidrati e si inizia a utilizzare il glicogeno, per ogni grammo di carboidrato utilizzato se ne perdono tre di acqua, ma questo non vuol dire perdere grasso e, quando si torna a mangiare “normalmente”, si recuperano tutti i kg persi, spesso con gli interessi. Non solo, tagliando i carboidrati si riducono anche le energie di cui il corpo ha bisogno per svolgere l’esercizio fisico e anche il cervello “si annebbia”, perché i carboidrati sono la fonte energetica principale a livello cerebrale. Un calo delle prestazioni sia fisiche che mentali non può essere d’aiuto per un dimagrimento duraturo, che invece si basa su una distribuzione bilanciata dei nutrienti e sullo svolgimento di un po’ di attività fisica. Senza dimenticarsi che i carboidrati inducono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, che aiuta anche a regolare la fame oltre al nostro benessere mentale…

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