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Cibo integrale: è sempre la scelta migliore?

di Martina Donegani, Biologa nutrizionista

16 marzo 2021

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“Integrale è meglio”: un’affermazione sempre più popolare, che però fa sorgere alcune domande… Vale a prescindere dall’alimento che si considera? Parlare di sale marino integrale, di zucchero di canna integrale e di pasta integrale ha lo stesso valore? Soprattutto, il cibo integrale è sempre la scelta migliore per tutti?

Cereali integrali? Buoni sì, ma non per tutti

Raffinando i cereali, cioè togliendo le parti più esterne dei chicchi, si perde la maggior parte delle fibre (contenute nella crusca, lo strato più esterno), una certa quota di proteine e sali minerali. Per questo, mangiare pasta e riso integrale sembra essere diventato il must per garantirsi il benessere a tavola, ma ci sono alcune eccezioni… Proprio le fibre dei cereali integrali, che in un soggetto sano svolgono una funzione di stimolo sulle pareti intestinali, vanno infatti evitate da chi soffre di alcune patologie peraltro sempre più diffuse: il colon irritabile e la diverticolite in fase acuta. In queste condizioni occorre, al contrario, una dieta relativamente povera di fibre. Per i più piccoli poi (almeno fino ai 3 tre anni di età), i cereali integrali diventano decisamente sconsigliabili: associate alle fibre dei cereali integrali si trovano infatti particolari sostanze (l’acido fitico e l’acido ossalico) che tendono a inibire l’assorbimento di ferro e calcio, minerali importantissimi per la crescita. E per chi vuole dimagrire? A livello energetico, le calorie dei cereali integrali sono solo un po’ inferiori rispetto a quelli raffinati (per fare un esempio un etto di pasta integrale fornisce mediamente 337 kcal, contro le 350 kcal della pasta raffinata, una differenza energetica irrisoria) e il carico glicemico del pasto si riesce a controllare bene semplicemente abbondando con il consumo di verdura, è però vero che il maggior contenuto di fibre dato dai cereali integrali potrebbe aiutare a percepire prima il senso di sazietà, motivo per cui nelle diete ipocaloriche si rivelano in linea di massima una buona scelta. Un’accortezza da avere quando si scelgono i cereali integrali è quella di controllare il modo in cui sono stati coltivati: gli eventuali residui e contaminanti si raccolgono infatti proprio negli strati esterni che si eliminano con la raffinazione, per questo quando si sceglie il cibo integrale è bene che sia biologico.

Zucchero integrale? Come lo zucchero bianco: moderazione

Quante volte è capitato di sentire al bar persone che chiedono lo zucchero di canna, magari integrale? Se lo si fa per una questione di gusto benissimo, mentre se la scelta è dettata dal pensiero che quello di canna integrale sia molto più salutare, bisogna ricredersi. A prescindere che sia bianco o di canna, lo zucchero è sempre composto dallo zucchero che chimicamente si definisce saccarosio. Nello zucchero di canna il saccarosio è circa il 95%, mentre il restante 5% è dato dalla melassa (la parte liquida che conferisce il colore bruno). Se la melassa è aggiunta in seguito allo zucchero bianco raffinato (che sia esso proveniente dalla canna da zucchero o dalla barbabietola), si ottiene quello che generalmente viene definito zucchero “grezzo”, mentre se lo zucchero proveniente dalla canna non è stato pienamente raffinato e quindi presenta naturalmente dei residui di melassa, si parla di solito di zucchero di canna “integrale” (anche se questi termini non sono stati propriamente disciplinati). Il primo è del tutto uguale dal punto di vista nutrizionale allo zucchero bianco, mentre quello di canna integrale ha un potere dolcificante inferiore ed è un po’ meno calorico (una variazione peraltro assolutamente minima), contiene un quantitativo leggermente superiore di sali minerali e ha una consistenza farinosa, motivo per cui viene spesso venduto in panetti da grattugiare. Nelle normali dosi di consumo, non può però essere considerato una fonte significativa di sali minerali e comunque non presenta delle differenze nutrizionali così sostanziali rispetto allo zucchero bianco e a quello di canna grezzo. Si può quindi usare, al pari dello zucchero bianco, solo in dosi moderate.

Sale integrale? No, grazie

Se ai cereali integrali può corrispondere effettivamente un maggiore valore nutrizionale, lo stesso non si può proprio dire per il sale integrale, che semplicemente conserva tutte le impurità di vario genere presenti nella salina e, nelle dosi in cui deve essere consumato, quindi molto poco, non apporta alcun tipo di benefico rispetto al sale comune (lo stesso discorso vale anche per il sale rosa, che deve il suo colore a tracce irrisorie di ferro: un po’ di ruggine non giustifica un prezzo elevato). La regola quando si parla di sale è sempre una: poco e che sia iodato.

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