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Cosa mangiare in menopausa

di Martina Donegani, Biologa nutrizionista

26 marzo 2021

1661 Views

C’è un momento nella vita in cui molte donne si trovano a dover tenere sotto controllo l’ago della bilancia, che sembra salire inspiegabilmente: la menopausa. Non solo: in questo periodo fisiologico della vita della donna si ha anche una modifica della distribuzione del grasso corporeo e aumenta il rischio di osteoporosi… Ecco perché è necessario attuare dei cambiamenti nello stile di vita, che comprendono anche l’alimentazione.

Quei cambiamenti ormonali…

Normalmente la menopausa si verifica tra i 45 e i 55 anni e viene diagnosticata quando le mestruazioni sono cessate da almeno 12 mesi. Le ovaie diventano inattive e cala drasticamente la produzione degli estrogeni, il che da un lato segna il termine delle mestruazioni delle donne (e quindi della capacità riproduttiva), dall’altro termina l’insorgere di una serie di sintomatologie e disturbi di varia natura: le vampate di calore sono molto comuni, così come l’aumento della sudorazione, ma possono verificarsi anche tachicardia, sbalzi di pressione, insonnia, secchezza vaginale e modifiche dell’umore, che vanno da una maggiore sensazione di ansia e irritabilità a  disturbi della concentrazione e della memoria, al calo del desiderio sessuale. Come se non bastasse, si diventa anche più esposte al rischio di patologie come l’osteoporosi e eventi cardiovascolari.

L’aumento del peso

Un problema che non deve essere sottovalutato è poi l’aumento del peso corporeo, che si verifica nella metà delle donne che hanno superato i 50 anni: il progredire dell’età unitamente al calo di estrogeni determina infatti un rallentamento  del metabolismo (l’energia che l’organismo consuma in condizioni di riposo) e una ridistribuzione del grasso corporeo, che diventa simile a quella tipicamente maschile di tipo androide o “a mela”, cioè si concentra a livello dell’addome, il che comporta aumento del rischio cardiovascolare perché questa sede di accumulo è associata al grasso viscerale, il più pericoloso.

La strategia giusta

Alla luce di tutto ciò è facile intuire perché in menopausa sia particolarmente importante prestare attenzione allo stile di vita e fare qualche piccolo accorgimento che riguarda:

  • l’attuazione di una restrizione calorica per controllare l’aumento di peso e ridurre il rischio cardiovascolare
  • l’incremento del consumo di alimenti ricchi di calcio e di alimenti ad azione simil-estrogenica per il controllo della sintomatologia menopausale.
  • l’aumento dell’attività fisica, da svolgere in modo regolare, per favorire la perdita di peso, il benessere cardiovascolare e per contrastare l’osteoporosi

L’importanza della dieta

A livello alimentare non si può dire che esista una vera e propria “dieta per la menopausa”, ma bisogna considerare nelle scelte alimentari quelli che sono gli obiettivi di questo periodo. Per esempio, se la menopausa ha causato un aumento di peso, la strategia alimentare deve prevedere la creazione di un deficit calorico: è importante seguire un’alimentazione equilibrata, suddivisa in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) più due spuntini spezza fame a base di frutta, frutta secca o yogurt, con i pasti principali ricchi di verdura e con un consumo privilegiato di cereali integrali e un’alternanza di proteine vegetali (come quelle dei legumi) e proteine animali come quelle del pesce, delle uova e della carne bianca, formando magari un piatto unico, che si rivela una pratica soluzione per inserire nel pasto tutti i nutrienti senza eccedere con le dosi. L’uso dei condimenti deve essere ridotto, privilegiando l’olio extravergine d’oliva come da modello Mediterraneo. Se già si segue un’alimentazione di questo tipo, sarà sufficiente ridurre le porzioni rispetto a quelle abituali per far fronte al calo del metabolismo, incrementando anche l’attività sportiva. Da evitare snack fuori pasto, dolci e stuzzichini, che possono alzare inutilmente il conto calorie della giornata.

Non solo, in questa fase aumenta il rischio di osteoporosi perché la riduzione degli estrogeni causa una minore fissazione di calcio nelle ossa ed un indebolimento, per questo è particolarmente importante inserire nell’alimentazione cibi ricchi di calcio come latte e yogurt, ortaggi a foglia verde (il tarassaco e la rucola ne sono particolarmente ricchi), le mandorle e le noci, alcuni pesci e molluschi come le vongole, gli sgombri e le sardine e i legumi secchi, senza dimenticare che l’acqua può essere una delle migliori fonti di calcio.

La soia in particolare si rivela un’alleata preziosa perché non solo è ricca di calcio ma contiene fitoestrogeni, composti con una struttura chimica simile agli estrogeni che aiutano a compensarne il calo fisiologico, con effetto protettivo anche nei confronti dell’osteoporosi.

Più movimento

Si sa, il movimento è importante a tutte le età, ma lo è ancora di più per donna in menopausa. L’attività fisica può infatti aiutare a controllare il peso corporeo perché da un lato contribuisce a far consumare più calorie e dall’altro contrasta il calo fisiologico del metabolismo: il metabolismo basale è infatti proporzionale alla massa muscolare, per questo fare anche esercizi che tonificano la muscolatura è così importante per incrementarlo. L’attività motoria è anche il migliore alleato per contrastare l’osteoporosi (congiuntamente a una dieta ricca di calcio e a livello adeguati di vitamina D): fare le scale invece che prendere l’ascensore, una passeggiata di quaranta minuti a buon passo al giorno e magari qualche esercizio blando di potenziamento muscolare sono un tocca sana per il corpo e anche per la mente, grazie alle endorfine prodotte dal cervello che inducono buonumore.

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