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Quell’irresistibile voglia di dolce…

di Martina Donegani, Biologa nutrizionista

21 aprile 2021

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È provato: già dalla nascita abbiamo una naturale preferenza per il sapore dolce e, a giudicare dai dati di consumo, continua a piacere anche da adulti… al punto da causare in alcune persona quella che viene definita una dipendenza da zuccheri, che però si può contrastare.

Zuccheri: quanti se ne possono mangiare?

L’OMS (Organizzazione mondiale della sanità) consiglia per i cosiddetti “zuccheri liberi” di non superare il 10% delle calorie giornaliere totali, che su un fabbisogno di 2000 kcal corrispondono a circa 50g di zuccheri (se poi la quota scendesse al 5%, ancora meglio). In questa quantità rientrano sia lo zucchero contenuto naturalmente in miele, succhi e sciroppi, sia gli zuccheri aggiunti presenti nei vari alimenti, mentre non sono inclusi gli zuccheri della frutta consumata tal quale e del latte. 50 grammi possono sembrare tanti, ma se si pensa a quanto zucchero viene aggiunto negli alimenti (bibite, salse, merendine sono solo alcuni degli esempi che si possono fare) oltre a quello che si aggiunge in casa per dolcificare, è facile capire come questo limite venga spesso superato, con effetti negativi sulla salute che spaziano da una maggiore predisposizione a carie dentarie, problemi glicemici, predisposizione a diabete di tipo 2, sovrappeso e obesità.

Il “bliss point” o “punto di beatitudine”

Se ormai è risaputo che un eccesso di zuccheri non è positivo per la salute, perché è così tanto difficile per molte persone ridurne il consumo? Per capirlo, bisogna partire dal presupposto che il nostro appetito e la voglia di mangiare alcuni cibi piuttosto che altri rispondono in larga parte al rilascio di specifici neurotrasmettitori del nostro cervello, come la dopamina e la serotina. Il rilascio di dopamina è un determinante importante nell’assunzione di cibo e non tutti i cibi in tal senso appagano allo stesso modo: i cibi ad alto contenuto di zucchero, sale e grassi, ne stimolano un rilascio maggiore. Per questo motivo negli ultimi anni l’industria alimentare si è concentrata molto nello studio del perfetto mix di queste componenti per determinare il massimo rilascio di dopamina e serotonina, in modo da far raggiungere alla persona che mangia quel determinato cibo il cosiddetto “bliss point” o “punto di beatitudine”, dove si raggiunge l’apice del godimento sensoriale. È facile capire come questo meccanismo possa portare a una vera e propria dipendenza, che spinge a mangiare anche quando non si è realmente affamati e a ricercare proprio quei cibi più zuccherini, spesso combinati con grassi (pensiamo al cioccolato). Non solo, il consumo di zucchero sembra anche in grado di ridurre momentaneamente la secrezione di cortisolo (l’ormone dello stress), per questo il suo consumo è un’abitudine non semplice da ridurre… ma comunque possibile.

10 consigli per superare la dipendenza da zuccheri

Oltre a seguire una dieta varia e bilanciata, ricca di frutta e verdura, con cereali prevalentemente integrali e una giusta dose di proteine, ecco 10 consigli pratici per contrastare la dipendenza da zuccheri:

  1. Eliminare le bevande zuccherate. Sono piene di zuccheri e berle, soprattutto durante i pasti, rende ancora più desiderosi del sapore dolce. Anche quelle in versione “light” senza zuccheri aggiunti ma con dolcificanti andrebbero limitate al minimo.
  2. Ridurre progressivamente la quantità di zucchero nel caffè: da una bustina intera prova a passare a mezza, sarà più facile poi abituarsi eventualmente a berlo amaro e apprezzare il vero sapore del caffè.
  3. Bere tè e tisane non zuccherate. Ce ne sono alcune con un sapore naturalmente tendente al dolce, come quelle alla vaniglia o al mango.
  4. Preferire di norma la frutta intera ai succhi e ai centrifugati. I succhi e i centrifugati perdono tutta la fibra del frutto intero, per farli servono grandi dosi di frutta quindi hanno una concentrazione più alta di zuccheri e per questo hanno un impatto maggiore sulla glicemia.
  5. Ridurre il consumo di prodotti industriali dolci. Come si è visto sono studiati proprio per generare piacere e uno tira l’altro.
  6. Tenere a mente che “fatto in casa” non vuol dire necessariamente “leggero”. Quante volte il fatto di avere fatto una torta invece di averla comprata ci fa pensare che sia più sana, più leggera e che quindi se ne possa mangiare di più? Purtroppo non è così: lo zucchero di canna e il miele non differiscono nella sostanza dallo zucchero comune, si tratta sempre di una torta (anche se fatta con i migliori ingredienti) e andrebbe mangiata solo di tanto in tanto, non quotidianamente, al pari di quelle già pronte.
  7. Leggere bene le etichette. Al supermercato imparare a guardare la lista degli ingredienti per trovare gli zuccheri nascosti (se lo zucchero è tra le prime posizioni vuol dire che è presente in quantità abbondanti) e i valori nutrizionali, sia per porzione sia per 100g.
  8. Non abusare dei dolcificanti. È vero che non apportano calorie ma creano anche loro assuefazione, abituano al sapore dolce e alcuni studi dimostrano che spingono a mangiare di più nei pasti successivi.
  9. Se ami il dolce a fine pasto, concediti un quadratino di cioccolato o una porzione piccola di frutta. Appagherà la voglia di dolce con molte meno calorie di un dessert.
  10. Se ami la colazione dolce, inserisci delle opzioni leggere e sfiziose come dei pancake senza zuccheri aggiunti con frutta o del pane con su un velo di marmellata. Ti appagheranno e sazieranno senza appesantire.

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