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Colazione? certo! A patto che sia quella giusta…

di Martina Donegani, Biologa nutrizionista

14 maggio 2021

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È un paradosso: la prima colazione del mattino è il pasto qualitativamente più importante di tutta la giornata ma, spesso, è anche il più trascurato. Iniziare la giornata con una prima colazione calibrata secondo le proprie esigenze è invece fondamentale per iniziare la giornata nel verso giusto…

Saltare la colazione: un’abitudine ancora troppo diffusa

Secondo i dati più recenti del sistema di sorveglianza nazionale OKkio alla Salute, in Italia l’8,7% dei bambini salta la prima colazione e il 35,6% fa comunque una colazione inadeguata, cioè sbilanciata in termini di carboidrati e proteine, e queste abitudini errate apprese da piccoli persistono negli anni. Le motivazioni possono essere diverse: lo scarso appetito al risveglio, la mancanza di tempo, la monotonia delle proposte a tavola, la mancanza di condivisone oppure la disinformazione circa l’importanza di questo pasto. Per ognuna da queste motivazioni si può trovare una soluzione: una volta che si inizia a fare colazione l’appetito dopo poco viene da sé, è davvero solo una questione di abitudine, come ci si può abituare a svegliarsi 10 minuti prima per trovare il tempo di mettersi a tavola tutti insieme, proponendo diversi alimenti genuini e nutrienti, in grado di stimolare l’appetito e anche il buonumore.

Il giusto recupero dopo il digiuno notturno

Ora viene da chiedersi: perché è così importante fare colazione? Per quanto possa sembrare strano, la maggior parte dell’energia che consumiamo durante la nostra giornata non è quella spesa per fare movimento, ma quella utilizzata per mantenere in funzione i nostri organi vitali: dal mantenimento del ritmo cardiaco, alla respirazione, al mantenere la temperatura corporea fino al funzionamento del cervello… Va da sé, quindi, che anche quando dormiamo il nostro corpo consumi energia. Ecco allora che appena svegli, dopo il digiuno notturno, ci troviamo in riserva di carburante: dobbiamo reintegrare tutte le energie spese nella notte, per permettere al nostro corpo di affrontare la nuova giornata al massimo dell’efficienza.

Un aiuto nel controllo del peso

Numerosi studi hanno dimostrato che chi salta la prima colazione è più predisposto ad arrivare con una fame eccessiva all’ora di pranzo, tendendo così a mangiare più del dovuto, oppure a fare uno spuntino di metà mattina eccessivamente calorico, optando spesso per snack poco salutari, ricchi di zuccheri e di grassi, non sazianti e troppo ricchi di calorie. Fare una prima colazione saziante e bilanciata consente invece di arrivare al pasto successivo della giornata con il giusto appetito, rispettando il fisiologico senso di fame-sazietà, facilitando così la gestione del peso corporeo. L’effetto saziante della prima colazione è tanto più importante se pensiamo alla realtà del nostro paese, dove il 30% circa dei bambini di 8-9 anni è in sovrappeso o addirittura obeso: è dimostrato che chi per abitudine consuma una buona prima colazione ha poi una maggior facilità nel controllare il peso corporeo, mentre saltare spesso il primo pasto della giornata favorisce il sovrappeso.

Migliora le prestazioni

Secondo le Linee guida per una sana alimentazione, la colazione dovrebbe fornire circa il 20% dell’apporto calorico giornaliero (quindi tra le 300 e le 400 kcal in una dieta da 1500-2000 kcal), e non mancano le ricerche che dimostrano come chi salta la prima colazione, o ne consumi una insufficiente, riporti un calo nelle performance fisiche, cognitive e sportive nelle prime ore della giornata. Chi trascura la colazione evidenzia una minore capacità di concentrazione e peggiora anche la resistenza durante l’attività fisica, viceversa, il consumo di una prima colazione adeguata si riflette positivamente e per tutta la giornata sul livello di attenzione e di concentrazione.

La colazione ideale

Sarebbe un po’ forzato tracciare un identikit della “colazione ideale”, ce ne possono essere molte e diverse in grado di soddisfare il gusto e le esigenze dell’organismo. Si può dire che la colazione classica “continentale”, con  una scelta tra pane, cereali o fette biscottate come fonte di carboidrati complessi, accompagnati da un po’ di miele o marmellata per dare il giusto sprint e da uno yogurt magro o da una tazza di latte parzialmente scremato come fonte di calcio e proteine, con una spremuta o un frutto fresco per garantire il giusto stato di idratazione e completare l’apporto vitaminico del pasto, sia in grado di soddisfare bene i fabbisogni dell’organismo. Non è però l’unica opzione possibile: ci si può sbizzarrire nella preparazione di leggeri pancake di albumi con farina d’avena (fonte sia di carboidrati sia di proteine), accompagnati da frutta fresca, miele e frutta secca, oppure si può pensare di preparare il porridge, cuocendo i fiocchi d’avena con acqua o latte e arricchendolo con cioccolato fondente e frutta. Anche una colazione salata può essere un’ottima scelta: del pane tostato condito con pomodori a dadini e un filo d’olio evo, accompagnato da una spremuta, rappresenta una colazione molto digeribile, così come può andare bene anche del pane tostato con uova e avocado, di più lenta digestione rispetto all’opzione precedente per via del maggiore apporto di proteine e di grassi, ma ben bilanciata e dall’elevato potere saziante.

La colazione al bar

Chi non ha voglia ogni tanto di una brioche al bar, magari accompagnata da un buon cappuccio? Ahimè anche se sicuramente golosa e pratica, una colazione di questo tipo non rappresenta la scelta migliore dal punto di vista nutrizionale perché, a fronte di un apporto calorico non certo ridotto, ha un basso potere saziante e può causare un innalzamento precoce della glicemia (livello di zuccheri del sangue). Ce la si può concedere quindi tranquillamente una volta ogni tanto, ma come colazione abituale è meglio optare su altre opzioni.

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