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Spuntini intelligenti

di Martina Donegani, Biologa nutrizionista

25 maggio 2021

1771 Views

Aiutano a integrare l’energia e i nutrienti necessari e a regolare l’appetito, ma quanti spuntini ci possono stare in una giornata? E quali sono gli alimenti più adatti da introdurre in questi pasti?

Pericolo snacking

Ormai è risaputo, lo snacking è una tendenza sempre più diffusa. Niente più pranzo e cena ben strutturati, ma un continuo spilluzzicare senza regole durante la giornata: un panino al volo in ufficio, un assaggino di formaggi e affettati dal frigo arrivati a casa, una merendina giusto per spezzare la monotonia della giornata, con accompagnamento di bibite o tè freddo… e magari un sacchetto di patatine o noccioline sempre a portata di mano da sgranocchiare davanti al computer o alla tv. Il conto a fine giornata è presto fatto: una quantità esorbitante di zuccheri e grassi, troppe calorie, molto sale, e una carenza preoccupante di vitamine, minerali, fibra e fattori protettivi…

Gli spuntini giusti: generalmente due

In realtà, una delle poche regole fondamentali di salute alimentare è la regolarità e gli spuntini sono utili solo se correttamente inseriti in un menù giornaliero ben bilanciato. Uno spuntino a metà mattina e una merenda pomeridiana possono essere un aiuto per integrare ed equilibrare i tre pasti principali: colazione, pranzo e cena, nei quali devono concentrarsi la maggior parte delle calorie e dei nutrienti. Il break del mattino e del pomeriggio insieme dovrebbero fornire il 15-20 % circa delle calorie complessive giornaliere, il che, tradotto in cifre, significa che questi mini-pasti dovrebbero dare al massimo 150-200 kcal ciascuno su una dieta da 2000 kcal. Ma non basta puntare l’attenzione soltanto sull’apporto calorico, è necessario anche curare la composizione nutritiva degli snack e sceglierli in modo intelligente, affinché garantiscano un apporto significativo di sostanze utili, tenendo conto delle necessità di ciascuno.

Gli spuntini dovrebbero assolvere infatti una triplice funzione:

  • fornire la giusta quantità di energia e nutrienti fra i pasti principali, per sostenere le diverse attività lavorative, scolastiche, di gioco e sport.
  • Generare un adeguato senso di sazietà, permettendo di gestire l’appetito tra i pasti principali e favorendo un’assunzione di cibo equilibrata sia a pranzo sia a cena.
  • Contribuire alla stabilità dell’umore. Se il digiuno si prolunga e scende il livello di glucosio nel sangue, diminuisce anche la presenza di insulina e aumenta quella degli ormoni che alzano la glicemia, come adrenalina e cortisolo, cosiddetti “ormoni dello stress” che, tra l’altro, fanno aumentare l’appetito.

Lo spuntino di metà mattina

Generalmente un po’ meno abbondante di quello del pomeriggio, lo spuntino della mattina è l’occasione per rifornirsi di sali minerali, vitamine e fibra.  A seconda dei gusti, sono diversi gli alimenti sui quali puntare: la frutta e la verdura da sgranocchiare sono perfetti, ma possono andare bene anche spuntini più proteici a base di latticini (un po’ di latte, yogurt o ricotta) o frutta secca (i pistacchi, per esempio, possono rappresentare uno snack goloso e nutriente più leggero di quanto si creda: hanno un fortissimo potere saziante, così che ne bastano una quarantina per sentirsi soddisfatti con circa 150 calorie e avere introdotto comunque utili proteine, fibre, carboidrati e grassi “buoni”).

La merenda pomeridiana

Avendo a disposizione un pochino di tempo, vale la pena di lasciare da parte le merendine confezionate. Rispetto al break del mattino, può essere un po’ più sostanziosa, con un mix di carboidrati, proteine e non troppi grassi. Attenzione, però: sostanziosa non vuol dire “pesante”. Anche in questo caso, è possibile un’ampia scelta tra dolce e salato: un frullato con frutta e latte oppure della frutta secca con un pezzetto di cioccolato, oppure uno yogurt con un po’ frutta sono delle valide opzioni, mentre per chi preferisce il gusto salato, della verdura con dell’hummus o con una salsa allo yogurt oppure qualche cracker non salato con su un velo di formaggio magro sono delle buone scelte.

Ovviamente, la qualità e la quantità degli spuntini deve incontrare il gusto e le necessità di ogni persona. È diverso il caso di una persona magrolina e inappetente, da chi fatica a tenere a freno la propria golosità… Un occhio, quindi anche alla struttura di ciascuno.

Un po’ di attenzione

Anche se – è importante ribadirlo – la trasgressione ogni tanto è concessa e doverosa, proprio tra i più classici snack proposti dall’industria ci sono alcuni prodotti che dovrebbero davvero costituire un’eccezione. Prima di tutto, le patatine in busta: un sacchetto da 100 g, sparisce in bocca in 5 minuti, ma fornisce troppo sale, più di 500 kcal e oltre 30 g di grassi. E sullo stesso piano si collocano tutti quegli snack che innescano la spirale dell’uno tira l’altro, proprio puntando su sale e croccantezza. Per quanto riguarda il dolce, la praticità e la gradevolezza delle merendine è indiscutibile, ma anche in questo caso non dovrebbero costituire la regola. Esistono invece in commercio delle barrette con un contenuto più equilibrato di nutrienti (meno zuccheri e grassi e un po’ più di proteine e fibre) che ogni tanto possono essere una buona scelta.

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