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La verdura dell’estate

di Martina Donegani, Biologa nutrizionista

12 luglio 2021

213 Views

Pomodori, melanzane, peperoni, zucchine… colorate, rinfrescanti e ricche di sapore, le verdure estive sono un vero e proprio concentrato di benessere, amiche della linea e, soprattutto, della salute.

Ricche di acqua, vitamine, fibra e sali minerali, le verdure svolgono davvero un ruolo importante per la nostra salute:

  • forniscono pochissime calorie, sono praticamente prive di grassi e aiutano a tenere sotto controllo il peso corporeo, con minori rischi di ipertensione, diabete e infarto.
  • ricche di vitamine e fattori antiossidanti, contrastano i famigerati radicali liberi, proteggendo i tessuti dell’organismo dall’invecchiamento.
  • grazie all’abbondanza di fibra, migliorano la funzionalità dell’intestino e rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri.
  • forniscono acqua e sali minerali, importanti per reidratare l’organismo e mantenerne l’equilibrio salino, messo a dura prova con l’arrivo della bella stagione.

Verdura sì, ma di stagione

Il problema è uno solo: quale verdura scegliere? Quella di stagione, senza dubbio. Un tempo era proprio il ritmo delle stagioni a dettare la scelta del menu. Oggi, invece, possiamo concederci i pomodori a Natale e le zucche ad agosto, se lo vogliamo. Ma… ne vale la pena? Decisamente no: il fatto di poter coltivare in serra quasi tutto, alimentando artificialmente il terreno, o di poter importare ortaggi di ogni tipo dall’altra metà del mondo, non cancella il fatto che la verdura di stagione sia comunque  la più ricca di sapore, quella con il più alto valore nutritivo e anche la più conveniente. Non c’è dubbio, infatti, che la miglior qualità organolettica e nutritiva si ottenga quando la verdura cresce secondo i ritmi della natura, in pieno campo, sfruttando al meglio la luce solare e assorbendo direttamente dal terreno tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno.

I colori della salute…

Nella scelta della verdura di stagione da portare in tavola conviene davvero “farne di tutti i colori”.  A ogni colore di frutta e verdura infatti corrispondono delle sostanze con particolari azioni benefiche: gli ortaggi gialli e arancio (come la carota) sono particolarmente ricchi di betacarotene, precursore della vitamina A, quelli verde intenso di clorofilla e di acido folico, quelli ortaggi rossi, come i pomodori e i peperoni, sono ricchi di licopene, potente antiossidante, e spesso di vitamina C, mentre quelli contegno antocianine alleate della circolazione. Nel caso dell’insalatona, quindi, il mix più completo e salutare è anche il più colorato e bello da vedersi.

L’importanza di trattarle bene

Per trarre il massimo dagli ortaggi dell’estate, non basta sceglierli con cura, bisogna anche seguire alcune semplici attenzioni durante la preparazione. Ecco le principali:

  • consumare i prodotti il più rapidamente possibile dopo l’acquisto.
  • Lavarli bene in acqua corrente, evitando di lasciarli a lungo in ammollo.
  • Limitare la mondatura alle parti effettivamente da eliminare. Le vitamine e i sali minerali si trovano in maggior quantità vicino alla superficie, piuttosto che nel cuore dei vegetali.
  • Tagliare gli ortaggi con coltelli ben affilati (le vitamine A e C sono contenute soprat­tutto nei succhi che, con lo schiacciamento, verreb­bero dispersi).

La giusta cottura

Con l’arrivo del caldo, le verdure si gustano volentieri crude, ma non tutte si prestano ad essere consumate in questo modo.  Dovendo cuocere gli ortaggi, la bollitura in acqua è la tecnica che causa le maggiori perdite nutritive, perché alcune vitamine e sali minerali passano in soluzione e si perdono poi con l’acqua di cottura. In alternativa alla lessatura, tecniche che garantiscono un miglior valore nutritivo sono la cottura alla piastra (senza far bruciare la superficie), quella saltata in padella (con pochissimo grasso), quella al forno e, per il massimo della salute, la cottura a vapore.

Da portare in tavola:

Il peperone, una miniera di vitamina C

Il peperone, giallo o rosso, è ben dotato di vi­tamina A, ma  è addirittura ricchissimo di vitamina C  (ne contiene il triplo rispetto all’arancia). Perfetto come antinfettivo e fortificante dei vasi san­guigni, agisce anche come stimolante gastrico, utile per combattere l’inappetenza tipica della stagione calda. Per conservare al meglio le sue proprietà, è meglio consumarlo crudo, magari passandolo rapidamente sulla fiamma, in modo da favorire il distacco e la successiva eliminazione della buccia, che è la parte più indigesta.

La melanzana, sembra povera…

In effetti sotto il profilo nutritivo non è ricchissima, anche se contiene discrete quantità di sali minerali (soprattutto potassio, ma anche ferro, fosforo, zolfo, zinco e manganese) e piccole quantità di vitamine C e A. In compenso, però, la melanzana contiene alcuni fattori extranutrizionali decisamente interessanti. Si tratta di principi, tra cui la solasonina, capaci di stimolare la contrazione dei muscoli dell’apparato digerente e la secrezione degli ormoni surrenali. A rafforzare l’azione digestiva della melanzana viene anche il contenuto di sostanze amare, simili a quelle presenti nelle foglie del carciofo, le quali, oltre a migliorare la digestione, favoriscono la secrezione della bile e abbassano il tasso di cole­sterolo.

La zucchina, il massimo della leggerezza

Delicatissima nel gusto e molto digeribile, la zucchina è un classico estivo, buona sia cruda, in insalata, sia cotta, lessata oppure saltata in padella o anche leggermente grigliata. Ha un discreto di potassio (290 mg per 100 g di zucchine) così da funzionare magnificamente come ortaggio “antifatica”. Ricca di acqua, svolge anche una certa azione diuretica e lassativa, utile nei disturbi urinari e intestinali. Il bassissimo apporto calorico, solo16 kcal ogni 100 g, la rende perfetta per dare sapore anche alle diete dimagranti.

Il pomodoro, disseta e protegge

Le virtù del pomodoro sono davvero parecchie: praticamente privo di grassi, dà pochissime calorie (soltanto19 calorie per 100 g di pomodoro fresco), contiene buone quantità di vitamina A e C ed è ricco di sali minerali, in particolare di potassio e calcio che lo rendono un ottimo dissetante e remineralizzante, ideale per restituire all’organismo gli elementi persi durante il giorno con il sudore. La buccia è ricca di una particolare sostanza, il licopene, che, oltre a dare il tipico colore rosso, ha proprietà antiossidanti e preventive nei confronti delle malattie cardiocircolatorie.

Cetriolo, meglio di una bevanda

Il cetriolo contiene più acqua dell’aranciata o della gassosa: addirittura 96,5 g di acqua su 100 g di cetriolo. Va da sé che, consumato crudo, è un ottimo dissetante, perfetto per reidratare l’organismo dopo una bella sudata. Proprio la ricchezza d’acqua e la povertà di calorie e di grassi (solo mezzo grammo per 100g di cetriolo) sono le maggiori virtù di questo ortaggio, ma va sottolineata anche una certa presenza di vitamina C e, soprattutto, quella di alcuni ormoni vegetali (fitosteroli) che, secondo ricerche recenti, si dimostrerebbero utili per ridurre il colesterolo.

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