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La dieta per combattere l’insonnia

di Martina Donegani, Biologa Nutrizionista

29 ottobre 2018

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L’insonnia è un problema di molti. Le statistiche dicono che ben 12 milioni di italiani hanno difficoltà nell’addormentarsi e nel portare avanti un sonno veramente tranquillo e ristoratore. Come combattere allora questo fastidioso disturbo, senza dovere ricorrere sempre a tranquillanti e sonniferi? Stress e preoccupazioni contano molto ma, per quanto suoni strano, il cibo può essere un aiuto formidabile…

Alimentare il sonno

Quando alla sera passiamo dalla veglia al sonno, il cervello comincia a produrre in quantità maggiore un particolare neurotrasmettitore, chiamato serotonina, che facilita l’induzione del sonno perché precursore di un altro ormone essenziale per dormire bene, la melatonina. L’organismo è abituato a produrre la serotonina secondo dei ritmi regolari, e per fabbricarla utilizza le sostanze che prende dagli alimenti. Non tutto ciò che mangiamo contiene però i mattoni utili per produrre la serotonina, così un primo motivo alimentare di insonnia può essere proprio nella mancanza di “materia prima”, cioè degli alimenti giusti per trasformarsi in questa preziosa sostanza. Tra questi un posto di primo piano spetta agli alimenti ricchi di triptofano, un particolare amminoacido che, arrivato al cervello, consente di fabbricare la serotonina. Uova e formaggi sono gli alimenti più ricchi di triptofano, seguono poi le carni (tacchino, pollo, coniglio, vitello, agnello), i legumi (in particolare quelli secchi), la frutta oleosa (noci e nocciole), i pesci di mare, i cereali integrali (più di quelli raffinati), e alcuni ortaggi (indivia, patate, spinaci, cavolfiori, asparagi, bietole, lattuga). Ecco allora che se gli alimenti ricchi di triptofano di giorno possono provocare sonnolenza, di sera favoriscono un sonno ristoratore.

I “sonniferi” alimentari

Il triptofano da solo non è però sufficiente per indurre il sonno: bisogna che venga affiancato dall’azione di alcune vitamine, in particolare la vitamina B1 e B6, che hanno un ruolo nella sintesi ormonale della serotonina. Anche gli alimenti ricchi di calcio hanno un buon effetto calmante, ed ecco allora che i latticini, ricchi sia di triptofano che di calcio, possono davvero essere considerati i primi alimenti contro l’insonnia, e una tazza tiepida di latte alla sera può rivelarsi un valido aiuto.

Anche il bromo, presente in abbondanza nella lattuga, è un minerale ad effetto sedativo, così come il magnesio, contenuto non a caso nella camomilla e presente in quantità significativa anche nei cereali integrali, nelle verdure verdi e nelle noci.

Per rilassarsi vale poi la pena di puntare anche su alcuni aromi: basilico, maggiorana, semi di anice e di finocchio, menta, salvia (si pensi all’uso tradizionale di prenderla con il latte), cipolla e scalogno sono considerati tutti aromi soporiferi. Senza dimenticare il miele, utilizzato da sempre come calmante nella medicina popolare.

Niente eccitanti

Ovviamente, se si fa fatica a prendere sonno non è il caso di consumare sostanze eccitanti. Va evitata completamente la caffeina, che si trova nel caffè, nel tè, nella cioccolata e anche nelle cole.  E, a proposito di bevande, due parola anche sull’alcol: è vero che può indurre inizialmente sonnolenza, ma può poi capitare che ci si svegli durante la notte e non si riesca più a prendere sonno. Anche in questo, caso, dunque, dosi moderatissime.

Da portare in tavola

Triptofano, vitamine del gruppo B, calcio, magnesio, bromo…  tutte sostanze amiche del sonno, presenti in misura diversa in parecchi alimenti. Ecco quelli da mixare nel menu per godere senza problemi di un riposo ristoratore…

  • Il pesce, soprattutto quello più grasso, come il salmone, il tonno e lo sgombro, migliora la capacità delle cellule nervose di assorbire la serotonina.
  • Fagioli, lenticchie e ceci sono un’ottima fonte di triptofano e forniscono amido, che ha un’azione distensiva sull’umore.
  • Il tacchino quanto a contenuto di triptofano è un vero campione, inoltre, la particolare finezza delle sue fibre garantisce il massimo della digeribilità.
  • Le banane contengono una buona quantità di serotonina già preformata, che potenzia la normale dotazione dell’organismo e favoriscono la sintesi di melatonina.
  • La frutta a guscio fornisce una quantità di lipidi polinsaturi essenziali per contrastare l’ansia e mantenere l’equilibrio del sistema nervoso.
  • La camomilla, calmante per eccellenza, oltre che nella classica infusione si presta anche a insaporire gustosi e leggerissimi dessert.
  • Zucca, cavoli e rape sono tra gli ortaggi migliori per chi ha problemi di insonnia: non solo apportano buone quantità di vitamine e fattori protettivi, ma anche specifiche sostanze ad azione rilassante.
  • Pasta, riso & C. Tutti i cereali meritano un posto nel menu del buon riposo, grazie alla loro ricchezza di amido, carboidrato complesso che grazie allo stimolo dell’insulina favorisce la disponibilità del triptofano.
  • I formaggi freschi e non eccessivamente ricchi di grassi forniscono, senza appesantire e in forma facilmente digeribile, quel mix di calcio e triptofano che si può considerare il miglior sonnifero naturale.

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