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OMEGA 3: OGGI PIÙ CHE MAI

di Giorgio Donegani, Tecnologo alimentare

25 luglio 2022

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Ormai se ne parla da anni, ma il successo degli acidi grassi omega 3 non accenna a diminuire. Anzi, il claim “fonte di omega 3” è oggi tra quelli che garantiscono le migliori performance di vendita per i prodotti che possono vantarlo. A fronte di tanta popolarità, però, pochi sanno davvero cosa siano questi acidi grassi, come agiscano e dove si trovino. Vale la pena di approfondire il discorso …

Una scoperta rivoluzionaria

Fino gli anni ’60, parlando di grassi alimentari, la distinzione era semplicemente tra animali “cattivi” e vegetali “buoni” e le raccomandazioni, in sintesi, erano queste: evitare carni e pesci grassi, ridurre il consumo di salumi e formaggi, allontanare dalla tavola il burro e dare più spazio agli oli vegetali, di oliva e di semi…

In effetti non c’è dubbio che i grassi animali contengano colesterolo e se consumati in eccesso facciano crescere il livello di trigliceridi nel sangue, così come è certo che gli oli vegetali, oltre a essere assolutamente privi di colesterolo, possano svolgere un ruolo protettivo nell’organismo. A mettere in discussione la rigida suddivisione tra buoni e cattivi, arrivò però uno studio sugli Inuits, una popolazione eschimese che si ciba quasi soltanto di pesce e, nonostante le altissime quantità di grassi animali (gli ulivi al Polo non crescono), quasi non conoscono ictus e infarto. A chi il merito? Proprio agli omega 3, grassi particolari che si sono scoperti nel pesce e che svolgono una quantità di azioni benefiche…

Dei grassi speciali

In effetti si sa da tempo che quelli che chiamiamo genericamente “grassi” non sono tutti uguali, perché possono essere costituiti da tre tipi di acidi grassi, diversi per la loro struttura chimica: saturi, monoinsaturi e polinsaturi. La differente struttura determina effetti diversi sulla salute e in questo senso è importante privilegiare nella dieta il consumo di acidi grassi monoinsaturi (dei quali è ricco l’olio di oliva) e di polinsaturi (presenti in quantità negli oli di semi), perché servono a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo e a proteggere dai problemi cardiocircolatori. Tra gli acidi grassi polinsaturi ce ne sono poi alcuni che sono considerati alla stregua di vere e proprie vitamine e sono chiamati “essenziali”, perché il nostro organismo ne ha bisogno ma non è in grado di produrli da solo e deve introdurli col cibo. Ecco: gli omega 3 sono per l’appunto “acidi grassi polinsaturi essenziali”.

 

Gli effetti sull’organismo

Negli adulti, gli effetti principali degli omega 3 sono legati soprattutto alla protezione del cuore e del sistema circolatorio. Diversi studi, però, hanno dimostrato in questi anni che le loro virtù non si esauriscono qui, anzi…

  • sono nutrienti essenziali per lo sviluppo e la salute del tessuto nervoso;
  • hanno un’azione positiva sul tono dell’umore;
  • sono utili per mantenere la pelle in buona salute;
  • controllano l’aggregazione delle piastrine (quelle componenti del sangue che intervengono nella sua coagulazione);
  • aiutano a mantenere ai giusti livelli la quantità di trigliceridi nel sangue
  • danno elasticità alle pareti delle arterie, aiutando a tenere sotto controllo la pressione.

 

Non solo omega 3

Utilissimi fattori di salute, gli Omega 3 non sono la sola categoria di acidi grassi essenziali. Nella dieta devono essere presenti in giusta proporzione insieme a un’altra famiglia, quella degli omega 6. Perché di questi si parla così poco? Semplice: la nostra dieta ne è già naturalmente ricca, mentre di omega 3 spesso scarseggia. In un’alimentazione corretta e ben bilanciata, i grassi nel loro complesso dovrebbero fornire circa il 30% delle calorie totali assunte nella giornata. Al massimo un terzo di questa quantità dovrebbe derivare da grassi saturi, la maggior parte da grassi monoinsaturi, mentre la quota restante dovrebbe essere fornita dai polinsaturi, con un rapporto tra omega 6 e omega 3 non superiore a 10:1. Purtroppo, per la maggior parte delle persone l’alimentazione quotidiana si discosta da queste proporzioni ideali e gli omega 3 sono assunti in quantità insufficiente.

 

Essenziali in gravidanza …

Se è importante garantire sempre una giusta dose di Omega 3, nella vita di una donna c’è un momento nel quale questo diventa assolutamente indispensabile: quando aspetta un bambino. Questi acidi grassi contribuiscono infatti al giusto sviluppo del sistema nervoso e della retina e prevengono il basso peso del neonato. Se l’apporto è insufficiente, possono comparire nel piccolo c problemi cerebrali e visivi e malformazioni al cuore e ai vasi sanguigni, con il rischio che il bambino, crescendo, abbia difficoltà di apprendimento e soffra di disturbi cardiovascolari. Peraltro, l’importanza degli omega 3 si mantiene altissima anche nei mesi che seguono la nascita ed è bene che la mamma ne faccia scorta, in modo da poterne fornire a sufficienza durante l’allattamento.

 

Dove si trovano?

Ed eccoci al punto: assodato che fanno bene e che normalmente ne mangiamo troppo pochi, come fare per aumentare il contenuto di omega 3 della dieta? La risposta è semplice: consumare più pesce. Non c’è dubbio, infatti, che il pesce sia di gran lunga la miglior fonte naturale di questi acidi grassi (gli Eschimesi insegnano…) ed è altrettanto dimostrato che, proprio il pesce, compare troppo poco sulla nostra tavola. Due o tre menu “marinari” alla settimana sono sufficienti a garantire tutti gli omega 3 di cui abbiamo bisogno, a patto però di scegliere il pesce giusto, perché la presenza di omega 3 varia da una specie all’altra. I pesci che ne sono più ricchi sono il pesce azzurro e le specie che vivono in acque fredde: salmone, tonno, sgombro e sardina si collocano ai primi posto della graduatoria…

E se proprio il pesce non piace?

C’è rimedio a tutto: anche le noci, la frutta guscio in genere, la verdura a foglia verde, i legumi e l’olio di soia contengono una certa quantità di omega 3, anche se meno efficaci di quelli del pesce. Senza contare che sul mercato sono comparsi da tempo alimenti specificamente arricchiti con questi acidi grassi. Il latte, per esempio, viene addizionato di omega 3 in modo da diventarne una buona fonte, e lo stesso accade per alcuni tipi di uova, nei quali la presenza di omega 3 viene innalzata alimentando le galline con mangimi selezionati che ne sono ricchi. Insomma: gli omega 3 sono a portata di mano, basta solo mangiarli.

Attenzione a non esagerare

“Il troppo stroppia”. Una regola che vale anche per gli utilissimi omega 3. Se assunti in quantità eccessiva, insieme agli altri acidi polinsaturi, possono addirittura provocare danni al nostro organismo, con formazione di composti tossici, facilità di sanguinamento e alterazioni della funzione immunitaria. Nel complesso, gli acidi grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6) non dovrebbero fornire più del 15% dell’energia della dieta e gli omega 3, in particolare, non dovrebbero superare la soglia del 5%. Tradotta in grammi, la quantità consigliata di omega 3 è di 1-1,5 g al giorno, una quota che è comunque siamo lontani dal raggiungere abitualmente e che sarebbe difficile superare, anche mangiando pesce quasi tutti i giorni.

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