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Mangiare green: i pro e i contro dell’alimentazione veg

di Martina Donegani, Biologa nutrizionista

14 maggio 2020

1874 Views

Secondo quanto emerge dal recentissimo rapporto Eurispes 2020, l’8,9% della popolazione italiana segue un’alimentazione vegetariana o vegana. C’è chi dichiara di avere fatto questa scelta per ragioni etiche, chi per “filosofia di vita”, chi per ragioni ambientali e chi invece per motivi di salute. Ma perché la dieta “verde” esprima al massimo le sue potenzialità, occorre un po’ di attenzione…

Vegetariani o vegani?

Per prima cosa, è importante considerare che la scelta vegetariana si può esprimere a diversi livelli e con differenti risvolti dietetici. Schematizzando, si possono individuare fondamentalmente due grossi tipi di diete vegetariane:

  • la dieta latteo-ovo-vegetariana, quella vegetariana tradizionale, che esclude la carne e il pesce, ma nella quale è permessa l’assunzione dei derivati di origine animale come latticini, miele e uova
  • la dieta “vegana“, o vegetariana stretta, che esclude ogni prodotto proveniente dal mondo animale

Tra le due, non c’è dubbio che la scelta migliore sia la prima. Integrare verdura e frutta con alimenti preziosi quali i latticini e le uova, nelle giuste quantità, consente di adottare una dieta più variata, più soddisfacente nel gusto, equilibrata e completa di tutti i nutrienti necessari all’organismo, senza la necessità di ricorrere obbligatoriamente all’uso di integratori (cosa invece indispensabile se si segue una dieta vegana). Viceversa, rinunciare completamente agli alimenti di origine animale rischia di rendere meno piacevole il rapporto con il cibo e, soprattutto, può esporre al rischio di carenze nutritive se non si pone la giusta attenzione a quello che si porta in tavola e all’integrazione.

I vantaggi del mangiare “verde”

Sono ormai parecchi gli studi che dimostrano come una dieta vegetariana, se ben bilanciata, possa soddisfare pienamente i bisogni dell’organismo ed esercitare un utile effetto protettivo a livello cardiovascolare, perché generalmente fornisce meno grassi saturi e ha una più alta presenza di fibre e di fattori protettivi antiossidanti. Questo si traduce in un minor rischio di ipertensione, diabete e infarto, e l’elevata presenza di fibra abbassa anche l’incidenza di alcune malattie dell’intestino, come la diverticolosi e i tumori al colon. Per sfruttare i potenziali benefici della dieta vegetariana è necessario però rispettare il suo equilibrio nutritivo, tenendo a mente due parole d’ordine: completezza ed equilibrio.

La questione proteica

Le proteine sono il primo fattore da considerare. I “mattoni” del nostro organismo sono formati da sostanze più semplici chiamate amminoacidi, alcuni dei quali sono definiti “essenziali” perché l’organismo non li sa fabbricare da solo e dobbiamo per forza introdurli con gli alimenti. Le proteine animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni per l’organismo e per questo sono di alto “valore biologico”. I vegetali, invece, hanno proteine di qualità biologica inferiore. Anche rinunciando ai prodotti di origine animale si possono però ottenere proteine di elevato valore biologico, combinando tra loro cereali e legumi, le cui proteine si integrano e si completano a vicenda dando origine a un piatto unico perfetto. Pasta e fagioli, riso e lenticchie, couscous e ceci sono solo alcuni degli esempi possibili. Anche tutta la famiglia dei derivati della soia (tofu, tempeh…) e il seitan (la “bistecca” di glutine) possono integrare l’apporto proteico nella dieta veg, oltre alla frutta secca a guscio che apporta anche lei un po’ di proteine. Non c’è dubbio però che l’introduzione di uova e formaggi magri (nelle giuste quantità), insieme a verdure, legumi e cereali, permetta di variare maggiormente la dieta e di avere un migliore equilibrio nutrizionale.

Calcio e ferro: due minerali importanti

Calcio e ferro sono altri due elementi essenziali che, adottando una dieta vegetariana, bisogna garantire comunque con attenzione. Una dieta vegana, che escluda anche i latticini, deve prevedere molte verdure ricche di calcio (come quelle a foglia verde e i cavoli), così come non devono mancare i legumi, i semi oleosi e la frutta a guscio. L’acqua stessa può rappresentare una buona fonte di questo minerale, privilegiando un’acqua ricca di calcio. Per il ferro la questione è un po’ più delicata, perché è vero che alcuni ortaggi e i legumi ne sono ricchi (soprattutto le lenticchie), ma il ferro dei vegetali è meno assimilabile rispetto a quello contenuto nella carne e nel pesce. Si può però rimediare a questo inconveniente consumando un adeguato apporto di vitamina C: un kiwi o delle fragole a fine pasto e un buon consumo di broccoli, peperoni e ortaggi ricchi di questa vitamina aumentano l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali. Se la dieta poi prevede delle uova, si può stare ancora più tranquilli…

Vitamine e omega 3

Pensando a una dieta a base di frutta e verdura, l’ultima cosa che ci si aspetterebbe è di poter incorrere in una carenza vitaminica, ma la realtà è un’altra. A proposito di anemia, ne esiste una forma particolare (diversa da quella dovuta a carenza di ferro) causata dalla mancanza di vitamina B12, sostanza indispensabile per l’organismo e assen­te nel mondo vegetale. Il consumo di latticini e uova riduce il rischio di carenze (anche se un’integrazione di B12 sarebbe da valutare anche in una dieta vegetariana non vegana), mentre per chi segue una dieta vegana, l’integrazione con vitamina B12 è sempre necessaria. Anche la vitamina D (sintetizzata dal corpo con la luce solare e contenuta soprattutto nel tuorlo d’uovo, nei formaggi e nei pesci grassi) può rappresentare un problema, per questo si consiglia di eseguire dei dosaggi e di integrarla qualora non risultasse sufficiente. Infine, rinunciando al pesce si elimina la migliore fonte di acidi grassi omega 3, per cui diventa fondamentale introdurre nella dieta altri alimenti che forniscano comunque queste preziose sostanze in discreta quantità: vanno bene noci, mandorle, semi di chia, semi di lino e anche l’olio di semi di lino ne è un’ottima fonte.

Veg fin da piccoli?

Imporre ai bambini un’alimentazione vegana durante lo svezzamento è assolutamente sconsigliabile perché è molto difficile coprire le specifiche esigenze dei piccoli con un’alimentazione totalmente vegetale, e le carenze di nutrienti essenziali in questa fascia di età possono portare a problemi nello sviluppo neurologico e/o motorio irreversibili (come purtroppo ci ricordano anche recenti casi di cronaca), senza contare che un eccesso di fibra può risultare molto problematico per l’intestino dei bambini piccoli. Insomma, in questo caso il gioco non vale proprio la candela… Il discorso cambia però quando si includono nella dieta alimenti come le uova e i latticini: con una dieta vegetariana tradizionale (quindi non vegana) è possibile raggiungere un apporto soddisfacente di proteine di alto valore biologico e di ferro anche in assenza di carne e pesce, a patto logicamente di prestare la giusta attenzione. Bisogna sempre ricordarsi di evitare di somministrare ai bambini il latte vaccino prima dell’anno di età perché non adatto all’intestino dei piccoli e troppo proteico per le loro esigenze, mentre si possono dare piccole dosi di yogurt e formaggio (scegliendo quello con meno sale), così come è bene ricordare che è consigliabile prolungare l’allattamento al seno anche oltre l’anno di età, per compensare eventuali carenze e per sviluppare bene il sistema immunitario. Anche le uova sono importanti: un tempo il suggerimento era quello di posticiparne l’introduzione, pensando così di ridurre il rischio di allergie, ma oggi è provato che non è così ed è possibile somministrarle fin dai primi mesi dello svezzamento.

Una scelta sostenibile

Parte delle persone che decide di approcciare una dieta “green” lo fa in considerazione della sostenibilità ambientale. La produzione di carne, infatti, ha un impatto importante sulla salute del pianeta, anche se a tal proposito è necessario precisare che non è vero che il bestiame inquini più delle auto (come era stato inizialmente ipotizzato anni fa con il report della FAO del 2006, successivamente corretto e rivisto nel 2013 dalla stessa FAO), e bisogna fare una distinzione tra le diverse tipologie di carne: la produzione di carne rossa richiede più emissioni di gas serra e un maggior consumo idrico e sfruttamento dei terreni rispetto a quella bianca.

In conclusione: tutte le scelte sono rispettabili, con equilibrio e buon senso

Considerando tutto quanto detto sinora, ogni persona può scegliere liberamente il regime dietetico che preferisce (onnivoro, vegetariano, vegano) sulla base delle proprie motivazioni personali, ma l’equilibrio e il buonsenso non devono mai mancare. Se non si sta attenti si può infatti essere vegetariani e mangiare in modo ben poco salutare: stuzzichini fuoripasto, dolci grassi, snack salati e bibite gassate rientrano nell’alimentazione vegetariana, ma non si può proprio dire che facciano bene alla salute. Così come non bisogna pensare che essere onnivori voglia dire mangiare poca verdura, non consumare mai i legumi e nutrirsi in prevalenza di carne e pesce. Il primo ingrediente di una corretta alimentazione deve rimane il buonsenso in ogni regime alimentare, perché la frequenza di consumo degli alimenti e le dosi fanno la differenza, come ci insegnano anche le Linee Guida per una Sana Alimentazione pubblicate dal CREA.  È poi il caso di ricordare che la tradizionale Dieta Mediterranea, riconosciuta Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità dell’UNESCO per le sue proprietà protettive, che permettono di mettere d’accordo le esigenze di salute e quelle del gusto, è basata sul consumo di cereali, legumi e piccole quantità di proteine animali, con contorno abbondante di verdura e frutta, ed è uno stile alimenta­re che volendo si presta bene anche a una versione “vegetariana”.

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