La dieta contro l’insonnia
di Sofia Bronzato, Nutrizionista
Passiamo un terzo della nostra vita dormendo. Il sonno è essenziale per il mantenimento delle funzioni fisiche, mentali ed emozionali. I disturbi del sonno alterano la capacità di pensare rapidamente, di lavorare in modo efficiente, e di vivere serenamente. In alcuni casi gravi, questi problemi possono portare a gravi forme di nevrastenia e di depressione.Tra i disturbi del sonno l’insonnia è forse il più frequente, con una prevalenza dal 10% al 40% nei Paesi occidentali. L’obesità è uno dei più importanti fattori di rischio per un’alterazione del normale riposo e a sua volta un sonno alterato favorisce l’accumulo di peso.
Qual è quindi il meccanismo che lega sonno e alimentazione?
Da recenti studi è emerso che molti dei sintomi legati al sonno sarebbero associati alla carenza o all’eccessivo consumo di determinate sostanze assunte con la dieta.
Vediamo qui di seguito gli alimenti che non dovrebbero mai mancare per favorire il buon riposo e quali invece limitare.
- CEREALI INTEGRALI
E’ da sfatare il mito che i carboidrati assunti col pasto serale siano nemici della salute. E’ dimostrato infatti che un pasto a base di cereali, ricca fonte di carboidrati, favorisca il buon riposo. Attenzione però all’indice glicemico, ossia al potere degli alimenti di alzare più o meno rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Preferite i cereali naturalmente integrali che oltre ad aiutarvi ad assumere i 30g di fibra raccomandata giornalmente, evitano gli sbalzi glicemici e riducono la sintesi di grassi in eccesso.I cereali integrali, specialmente l’avena e il riso integrale, hanno un buon contenuto di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l’ormone del benessere e del buon umore, oltre che del buon riposo.
Il consiglio in più. Cercate di completare un pasto a base di cereali con un sugo che comprenda proteine facilmente digeribili come un sugo di pesce o di legumi decorticati. Otterrete un piatto unico e non vi priverete di alcun nutriente necessario per il benessere dell’organismo.
- SELENIO
Un ridotto apporto di selenio è stato associato ad una maggiore difficoltà ad addormentarsi. Il selenio è un micronutriente essenziale che svolge un ruolo importante nel promuovere e migliorare l’immunità, è cruciale nell’immunoregolazione, che serve per prevenire reazioni eccessive che potrebbero portare a infiammazione cronica, protegge il sistema cardiovascolare, inibisce la crescita cellulare e viene spesso indicato come agente anti-cancro.
La dose raccomandata è di circa 45-50 ug/die.
Buone fonti di selenio sono il germe di grano, il tonno, il grano kamut e i cereali integrali, i semi di girasole, le alici, il merluzzo, i funghi, il sedano e il pomodoro maturo.
Il consiglio in più. Attenzione alla tossicità legata a un’assunzione eccessiva di questo minerale. Per tale motivo non è consigliata, se non sotto indicazione del vostro medico, un’integrazione di tale minerale oltre il fabbisogno coperto dalla dieta.
- VITAMINA C
Un carente apporto di vitamina C dalla dieta è risultato essere associato a un sonno non ristoratore. La vitamina C, o acido ascorbico, che si trova in alte concentrazioni in frutta e verdura, è un antiossidante, in grado di proteggere contro lo sviluppo di malattie cardiovascolari e il cancro.
La dose raccomandata è di circa 60mg/die per le donne e di 75 mg/die per gli uomini. Questa dose cresce a 70 mg/die nella gestante e a 90 mg/die durante l’allattameno.
Il consiglio in più. La vitamina C è nascosta in molti più alimenti di quelli che pensiamo. Nel mondo vegetale gli alimenti più ricchi di questa vitamina sono ad esempio il ribes (200mg/100g), il peperone rosso (166mg/100g), il prezzemolo (162mg/100g), la rucola (110mg/100g). Cerchiamo di abbinare questi alimenti a cibi ricchi di ferro. In questo modo sfrutteremo il potere ossidante della vitamina C per rendere il ferro del mondo vegetale circa il 30% più facilmente assimilabile dalle cellule intestinali.
- MAGNESIO
Per combattere l’insonnia è indispensabile l’assunzione di magnesio: lo si può trovare ad esempio nei semi, nella frutta secca, nel pesce, nella verdura a foglia larga in genere.
La dose raccomandata per l’adulto è di circa 170 mg/die.
- ACIDI GRASSI MONO E POLIINSATURI
Diversi studi recenti hanno studiato l’associazione tra il sonno e il tipo di acidi grassi assunti con la dieta. L’assunzione di grassi prevalentemente insaturi e poliinsaturi sembra essere importante per una maggiore durata del sonno.
Gli acidi grassi monoinsaturi e poliinsaturi sono contenuti principalmente nel salmone, nel pesce azzurro (sgombro, sardine), nei semi di lino, di girasole, nella frutta secca (noci, mandorle), nell’olio extravergine di oliva.
I grassi assunti con la dieta non dovrebbero superare il 20-30% di tutte le energie assunte nella giornata. Tra questi meno del 10% di tutte le energie dovrebbero essere assunte da grassi saturi e la restante parte dovrebbe essere suddivisa tra grassi mono e poliinsaturi.
Il consiglio in più. Utilizzate i grassi ‘buoni’ per tamponare l’assorbimento zucchero presente negli alimenti e per favorire l’assorbimento delle vitamine liposolubili quali la vitamina A, D, E e K. Non privatevi quindi anche in un regime dietetico di una piccola quantità di lipidi che sono indispensabili per il corretto metabolismo degli altri macronutrienti e tra le tante proprietà sono fondamentali per la salute della pelle, dell’osso, del sistema endocrino, della coagulazione.
