Vegetariani e vegani, serve integrare?
Liberi di scegliere cosa mangiare. Liberi di essere consumatori informati alla costante ricerca della qualità del cibo. Si sceglie di smettere di essere onnivori per salute o per motivi personali, ma non bisognerebbe mai smettere di ricordarsi che alcune lacune nelle diete vegetariane/vegane possono essere difficili da riempire con gravi conseguenze sulla salute. Gli integratori per i vegetariani/vegani sono per la maggior parte o vitamine, come B2, B12, D e A, o minerali, come calcio e ferro. Altri nutrienti, come gli acidi grassi omega-3 e proteine, sono ugualmente importanti.
Vitamina B12
Argomento scottante per molti vegani. Il corpo immagazzina a lungo la Vitamina B12, quindi chi ha appena intrapreso un percorso vegano ne ha una buona scorta, La B12 è contenuta principalmente in latte e uova e altri prodotti animali, la vitamina è rinvenuta anche in moltissimi cereali o in appositi integratori biologici. La B12 è essenziale per lo sviluppo e il mantenimento del sistema neurologico ed è indispensabile non privarsene.
Semi e frutta secca
Tutti, ma proprio tutti, dovrebbero inserire nell’alimentazione una quantità di semi e frutta secca (pistacchi, mandorle, semi di zucca, noci), ricchi di zinco e ferro. In particolare le noci contengono acido linolenico, un acido grasso in grado, secondo alcuni studi, di ridurre l’incidenza di malattie cardiovascolari.
Ferro o non ferro?
I latto-ovo-vegetariani hanno una carenza di ferro, quindi è necessario mangiare legumi, broccoli, cavolo, verza, pane e altri farinacei integrali preferibilmente lievitati con lievito naturale e non chimico. Per aumentare l’assimilabilità del ferro si consiglia di combinare nello stesso pasto cibi contenenti questo minerale, cibi ricchi in vitamina C e altri acidi contenuti nella frutta (come l’acido citrico). Mentre bisogna evitare di assumere in un pasto ricco di ferro sostanze che ne riducano l’assorbimento, quali latticini (a causa del contenuto in calcio) e caffè, tè, cioccolato e vino.
Iodio, Zinco, Calcio e Omega 3 non dovrebbero mai mancare
- Iodio: in cucina usare sale iodato. Lo iodio è contenuto anche nelle alghe, ma attenzione alla provenienza.
- Zinco: si trova nei legumi (ceci, lenticchie, fagioli azuki) il germe di grano, nocciole, pistacchi, semi di zucca.
- Calcio: Il calcio è presente soprattutto nei cavolfiori e tutti i tipi di cavolo, nelle verdure a basso contenuto di ossalati (tutte le verdure a foglia eccetto spinaci e bieta), nelle mandorle, semi di sesamo, cereali integrali, legumi. Non va sottovalutato l’apporto di questo elemento nelle acque minerali.
- Omega-3: le fonti migliori di acidi grassi essenziali omega-3 n forma di acido alfa-linolenico (ALA) sono l’olio di lino (conservato in frigorifero), i semi di lino tritati, e le noci.
