Una dolce attesa: cosa mangiare in gravidanza?

È lontano, ormai, il tempo in cui alle mamme in attesa si consigliava semplicemente di “mangiare per due”, oggi la scienza della nutrizione ha individuato con precisione i fabbisogni dell’organismo in questa condizione così delicata. Soddisfarli non è difficile, ma è importante che la dieta si adatti via via alle particolari esigenze della gravidanza.

Il giusto peso…

Il primo indice su cui basarsi per regolare l’alimentazione nei nove mesi è il controllo del peso corporeo..  Una donna di corporatura normale dovrebbe aumentare di 10-12 kg nell’arco dei nove mesi.  Si tratta però di valori del tutto indicativi, che variano da donna a donna secondo le sue condizioni prima della gravidanza, a partire dal suo Indice di Massa Corporea (IMC). L’IMC è un valore, facile da calcolare, che permette di stabilire se una persona è in sovrappeso oppure no. Si ottiene con una semplice formula matematica, dividendo il peso reale della persona (in kg) per la sua altezza (in m) elevata al quadrato. In pratica, si è in sovrappeso quando l’I.M.C. è maggiore di 25 e inferiore a 30; uno stato di obesità importante è quello caratterizzato da un I.M.C. compreso tra 30 e 40, mentre si parla di obesità grave se l’I.M.C.  supera 40.

Ecco le indicazioni di massima fornite dalle Linee Guida:

• per chi inizia la gravidanza sottopeso (IMC inferiore a 18,5) le necessità in energia sono maggiori e l’aumento di peso auspicabile è fra i 12,5 e i 18 kg.
• per chi inizia la gravidanza in situazione di normopeso (IMC fra 18,5 e 25), l’aumento di peso auspicabile è fra gli 11,5 e i 16 kg. Un’ipotesi di giusta progressione è quella che prevede un aumento di 3,5 kg dopo le prime 20 settimane e, in seguito, di circa 0,5 kg a settimana.
• per chi inizia la gravidanza in situazioni di sovrappeso (IMC superiore a 25), è auspicabile contenere l’aumento di peso fra i 7 e gli 11,5 kg.
• per chi è obesa all’inizio della gravidanza (IMC superiore a 30), il guadagno di peso raccomandato è intorno ai 7 kg.

I nutrienti principe

Non basta comunque tenere sotto controllo il peso corporeo per essere sicuri di nutrirsi bene. L’aumento di peso va garantito con una dieta che apporti tutti quei nutrienti dei quali l’organismo ha particolare bisogno in questo periodo.

Calorie, la giusta progressione

Nel primo trimestre di gravidanza il fabbisogno di energia praticamente non cambia rispetto al normale, mentre nel secondo trimestre viene indicato un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal al giorno, che diventano 460 kcal nel terzo.

Più proteine

Il fabbisogno aumenta di un solo grammo al giorno nel primo trimestre, di 9 g nel secondo e di ben 29 g nel terzo, per fornire tutto il materiale che serve per formare i nuovi tessuti del bambino. Una richiesta che può essere soddisfatta facilmente alternando nella dieta pesce, carni magre, uova, latticini e legumi abbinati a cereali.

Più Calcio

Anche la necessità di calcio aumenta in gravidanza, passando da 1000mg a 1200mg/die. Soddisfare questo maggior bisogno è importante soprattutto per la salute della mamma, perché se non fornisce il calcio con il cibo sono le sue ossa a privarsene, decalcificandosi. L’organismo della donna si dimostra comunque “intelligente” e, con l’aumento delle necessità di calcio, aumenta anche la capacità di assorbirlo.

Ferro, integriamolo

Il ferro è uno dei punti deboli della donna in attesa: il suo fabbisogno aumenta notevolmente (quasi raddoppia, arrivando a 27mg/die) e non è facile coprirlo con un’alimentazione normale, anche mangiando spesso carne e pesce, ricchi di ferro in forma ben assimilabile.  È questo il motivo per cui è una prassi normale ricorrere a un’integrazione farmacologica di questo minerale.

Acido folico, integriamolo

Un altro punto critico è l’acido folico. Si tratta di una vitamina essenziale per il corretto sviluppo del cervello e del midollo spinale del bambino, e il suo fabbisogno in gravidanza cresce moltissimo, passando da 320 microgrammi al giorno a 520. È difficile soddisfarlo completamente: una dieta ricca di verdure (in particolare quelle a foglia verde) aiuta di sicuro, ma è consigliabile una supplementazione giornaliera di acido folico, a partire idealmente già da prima del concepimento 8non appena si decide di provare ad avere un bambino).

Più acqua

Dal terzo mese in poi, cresce anche il fabbisogno idrico della gestante che, oltre ai propri bisogni, deve coprire anche quelli necessari per il liquido amniotico e per il sangue e i tessuti fetali. È opportuno perciò aumentare la razione di acqua giornaliera (normalmente è di 1 litro e mezzo – 2 litri), bevendo un po’ di più nell’arco della giornata e aumentando il consumo di cibi naturalmente idratati, come le verdure e la frutta fresca.

Acidi grassi essenziali

In particolare, servono quelli cosiddetti “omega 3”. Queste sostanze contribuiscono al giusto sviluppo del sistema nervoso e della retina e prevengono il basso peso del neonato. Se non sono assunti in quantità sufficiente, possono causare problemi cerebrali e visivi e malformazioni al cuore e ai vasi sanguigni, esponendo il bimbo a difficoltà di apprendimento e disturbi cardiovascolari durate la crescita. Niente di più sbagliato, dunque, che eliminare completamente i grassi dall’alimentazione della donna incinta: pesce almeno 2-3 volte a settimana, olio extravergine di oliva e frutta secca a guscio sono alimenti che non dovrebbero mancare nel menù della donna in dolce attesa.

Un menu tipo

Ferro, calcio, acido folico, vitamine… ma come tradurre tutte le indicazioni tecniche nella pratica di ogni giorno? Ecco uno schema di menu settimanale di esempio che può servire come modello per prepararne altri simili, tutti in sintonia con le esigenze dell’attesa. Volutamente non si sono specificate le quantità dei diversi cibi, perché variano in relazione alla corporatura, all’attività e al metabolismo di ogni donna, e andrebbero discusse con il proprio nutrizionista dopo una visita accurata.