Dolci, quali zuccheri scegliere per star bene senza rinunciare al gusto
di Marco Bianchi, divulgatore scientifico e food mentor
Attenzione a quanto siete dolci! Giusto esserlo nella vita, ma poco (davvero poco) a tavola e soprattutto quando scegliamo di esserlo, dobbiamo farlo con un adeguato apporto di fibre. Un tempo le fibre si assumevano per dimagrire o per “svuotarsi”.
Oggi sappiamo che un’alimentazione ricca di fibre aiuta ad aumentare la nostra salute e, quindi, a fare prevenzione da tanti punti di vista. Un consumo regolare (superiore a 25 g al giorno, secondo le direttive dell’OMS) non solo regola il moto intestinale, ma consente anche di ridurre il colesterolo totale e/o LDL, la glicemia e l’insulinemia post-prandiali (il picco di insulina dopo il pasto). Ma c’è di più: insulina, frutto-oligosaccaridi e galatto-oligosaccaridi (presenti nelle fibre) svolgono anche attività prebiotica, stimolando in modo selettivo la crescita e l’attività, nel microbiota intestinale, di Lattobacilli e Bifidobatteri, che sono i batteri “buoni” del nostro intestino. Un’alimentazione ricca di fibre significa anche ridurre il rischio cardiovascolare perché consente di migliorare diversi fattori di rischio: dal profilo lipidico e infiammatorio al controllo glicemico, fino alla perossidazione lipidica e alle condizioni generali del microbiota.
Le fibre si ritrovano nei cereali integrali, legumi, frutta, verdura, oltre a frutta secca con guscio e semi.
Fibre e zuccheri, quale relazione?
L’impatto degli zuccheri sulla nostra salute è inferiore se accompagnati a delle fibre, perché ne rallentano l’assorbimento e quindi aiutano a controllare il picco glicemico.
Che alternative abbiamo allo zucchero?
Se stai pensando al fruttosio, come alternativa allo zucchero comune e quindi glucosio, beh, ricordati che il fruttosio può portare un aumento dei trigliceridi e tra l’altro non aiuta per niente il senso di sazietà ed anzi spingerà il nostro organismo ad avere ancora fame.
L’estratto di stevia, dolcificante naturale acalorico, pare invece sia tra le migliori alternative tra i dolcificanti per diabetici). Dal punto di vista della sicurezza, l’autorità europea ne ha, infatti, stabilito la non cancerogenicità (alle dosi di 4mg/kg al giorno).
Vanno inoltre ricordati anche i polialcoli, come mannitolo, sorbitolo, o maltitolo. Si tratta di composti naturali che si trovano anche in alcuni tipi di frutta. I polialcoli hanno minor impatto sulla glicemia ma non sono senza calorie e hanno un potere dolcificante inferiore. Inoltre attenzione, perché possono avere anche effetto lassativo.
Infine i dolcificanti artificiali. Aspartame, saccarina, sucralosio, per ricordarne alcuni, sono acalorici e non causano picchi glicemici. Ma non è tutto qui, infatti da studi recenti sembrerebbero agire negativamente sulla flora batterica intestinale.
