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Sindrome premestruale? L’alimentazione può aiutare

di Martina Donegani, biologa nutrizionista

31 maggio 2018

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Le mestruazioni sono sempre un fastidio, ma lo diventano a maggior ragione per quelle donne che ogni mese soffrono della cosiddetta “sindrome premestruale”: mal di testa, depressione, nervosismo, gonfiore, ritenzione… Per fortuna anche in questo caso il cibo ci viene in aiuto. 

Quei giorni difficili…

I primi disturbi della sindrome premestruale (anche chiamata PMS – Pre Mestrual Sindrome) compaiono normalmente 7-8 giorni prima dell’inizio del ciclo e si fanno via via più intensi, per poi scomparire con l’arrivo delle mestruazioni. La tipologia e l’intensità dei disturbi variano da donna a donna: sintomi fisici comuni sono il gonfiore al seno, il mal di testa, il gonfiore addominale (spesso accompagnato anche dal dolore) e quello degli arti inferiori, con un aumento a volte notevole della ritenzione idrica. La riduzione della sintesi di serotonina che accompagna questa sindrome provoca poi effetti a livello dell’umore: possono comparire ansia, depressione, nervosismo e, nei casi più gravi, persino attacchi di panico.

Cinque regole di salute

Anche se c’è ancora molto da scoprire rispetto alle cause della sindrome premestruale, una cosa è certa: la dieta gioca un ruolo importante per contrastarne l’insorgenza. Basta applicare alcune semplici regole a tavola per ridurre i disturbi e, in qualche caso, farli scomparire del tutto:

  • Evitare caffè, tè e alcol. Le bevande nervine e quelle alcoliche influenzano direttamente il sistema nervoso peggiorando la situazione. Nei giorni a rischio, niente caffè né vino, birra o, peggio, superalcolici.
  • Ridurre al minimo il consumo di sale. Favorisce la ritenzione idrica, accentuando il gonfiore e rendendo ancora più pesante il disagio. Meglio evitare ogni tipo di salume e di carne conservata, le olive in salamoia, il salmone affumicato e il tonno inscatola, le patatine fritte, i salatini e qualsiasi altro snack.
  • Mangiare meno grassi saturi. Ridurre la loro presenza nella dieta aiuta a tenere più bassa la produzione di estrogeni da parte dell’organismo, contrastando gli squilibri ormonali tipici della PMS.
  • Aumentare il consumo delle vitamine del gruppo B. La vitamina B6 favorisce la sintesi della serotonina, neurotrasmettitore importante per mantenere alto il tono dell’umore, mentre più in generale le altre vitamine dello stesso gruppo sembrano diminuire positivamente il livello di estrogeni nel sangue.
  • Assumere più magnesio. Anche questo minerale esercita un effetto positivo sui disturbi premestruali: favorisce la produzione di sufficienti quantità di GLA (acido gammalinoleico), necessario per portare a compimento le complesse trasformazioni metaboliche connesse al ciclo mestruale, e interviene insieme alla vitamina B6 nella sintesi della serotonina, scongiurando i cambiamenti repentini di umore.

Gli amici delle donne

Come si vede, oltre a evitare i cibi che provocano o aggravano i disturbi, è importante dare spazio a quelli che, invece, aiutano a prevenirli:

  • la soia contiene “fitoestrogeni”, ormoni vegetali che favoriscono l’equilibrio ormonale dell’organismo.
  • I cereali integrali, al contrario di quelli raffinati, sono un’ottima fonte di vitamina B6 e forniscono fibre che aiutano a mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue (gli sbalzi della glicemia aumentano i disturbi della PMS)
  • La frutta secca a guscio è un alimento naturalmente ricco di magnesio: 3-4 noci al giorno possono rivelarsi davvero preziose.
  • Lo yogurt costituisce un’ottima fonte di calcio, minerale che, come il magnesio, aiuta a ridurre i sintomi della sindrome premestruale.
  • I vegetali a foglia verde sono anch’essi un’eccellente fonte di magnesio e di calcio: fresche, idratanti e remineralizzanti, le insalate meritano sempre un posto fisso in tavola.
  • Il pesce, infine, fornisce buone quantità di acidi grassi omega tre, importanti per mantenere il giusto equilibrio emotivo e non cadere in preda ad ansia e depressione.

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