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Come è dura la ripresa… Ma si può correre ai ripari!

di Martina Donegani, Biologa Nutrizionista

13 settembre 2018

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Impegni da evadere, orari rigidi, responsabilità da affrontare… le vacanze estive sembrano già lontanissime nel tempo. Come superare il trauma del rientro? Mangiare nel modo giusto può aiutare a contrastare stress e malumore e, perché no, a perdere quei fastidiosi chili di troppo e a rimettersi un po’ in forma anche fisicamente…

Recuperare i ritmi

Per prima cosa è necessario ritrovare dei ritmi che permettano di accordare felicemente le esigenze del lavoro con quelle del fisico. Una buona prima colazione è assolutamente fondamentale: se durante le vacanze il primo pasto del mattino è un piacere irrinunciabile, lo deve rimanere anche con la ripresa della routine lavorativa. Da evitare cappuccino e brioche al bar e, a maggior ragione, il caffè bevuto al volo prima di uscire di casa: una colazione “mordi e fuggi” non fa altro che aggravare le difficoltà del rientro. Già provato dalla ripresa dell’attività lavorativa, il fisico deve essere infatti sostenuto subito, all’inizio della giornata, con un vero e proprio pasto che compensi il digiuno notturno e aiuti a rilassare la mente. Del resto, non ci vuole molto: basta la classica colazione mediterranea composta da una porzione di latte o yogurt, dei cereali o delle fette biscottate con miele e marmellata, e un frutto fresco o una spremuta. Una colazione di questo tipo aiuterà anche a mantenere leggero il pranzo e a equilibrare l’intera giornata alimentare. Infatti, se è importante dare all’organismo tutta l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno al mattino, è altrettanto essenziale non appesantirlo inutilmente durante la giornata: ipotizzando di seguire un regime alimentare lievemente ipocalorico da circa 1800 kcal, un pranzo leggero da 700 calorie, con ridotte porzioni di pasta o altri cereali (possibilmente integrali) e molte verdure, e una cena ancora più leggera da circa 600 calorie, con un maggiore contenuto di alimenti proteici (soprattutto pesce, carne bianca, uova e legumi), basteranno a garantire tutti i nutrienti necessari nella giornata, senza compromettere la digestione né appesantire inutilmente il fisico.  Degli spuntini a base di frutta, sia fresca sia secca a guscio, tanto al mattino quanto al pomeriggio, costituiscono l’integrazione ideale a completamento della giornata alimentare.

Poche calorie, tanti nutrienti

Nella scelta degli alimenti “post vacanza” si dovranno poi privilegiare quelli capaci di abbinare la più alta “densità nutritiva” con la minor “densità calorica”, vale a dire i cibi capaci di apportare grandi quantità di principi utili all’organismo (in particolare fattori vitaminici, salini e antiossidanti) senza alzare troppo il conto calorie, e ancora una volta verdura e frutta sono i veri assi nella manica. Al contempo per aiutare il fisico a rimettersi in sesto si dovrà curare molto lo stato di idratazione: è necessario bere tanta acqua (almeno un litro e mezzo o due litri) ed evitare accuratamente gli alcolici fino a quando non si avrà recuperato il giusto equilibrio.

Senza dimenticare l’importanza di muoversi: se si parte da zero non occorre sottoporsi ad allenamenti estenuanti, camminare di buon passo per quaranta minuti al giorno è già un buon inizio.

5 alimenti super per la ripresa…

  • L’uva: giustamente energetica, contiene sali minerali come potassio, magnesio e silicio e grazie ai suoi antiossidanti aiuta a mantenere i benefici dell’estate.
  • Il pomodoro: preziosissimo grazie alla ricchezza in licopene, potente antiossidante, e all’elevato contenuto di sali minerali “antifatica”, primo tra tutti il potassio.
  • La sardina: gli omega 3 di cui è ricca sono impareggiabili nel sostenere il buonumore. In più, questa sorta di integratore naturale contiene anche il coenzima Q10, oltre a ferro e proteine dei quali l’organismo ha bisogno per mantenersi tonico.
  • Il peperoncino: favorisce la produzione di endorfine da parte dell’organismo, che così ritroverò la capacità di rilassarsi e combattere l’ansia del rientro.
  • La frutta a guscio: mandorle, nocciole, noci, pistacchi… in questo periodo si rivelano un aiuto portentoso, grazie non soltanto al contenuto di sali minerali, ma soprattutto alla ricchezza di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi. La razione giusta? Circa 30 g al giorno.

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