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I legumi, alleati del benessere

di Martina Donegani, Biologa Nutrizionista

13 febbraio 2019

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Ricchi di proteine, fibre e di sali minerali, e poveri di grassi, i legumi sono dei veri toccasana per la nostra salute. E basta abbinarli e prepararli nel modo giusto per ridurre gonfiore e altri piccoli inconvenienti che possono causare…

Con i cereali per un’integrazione perfetta

Lenticchie, soia, ceci, fagioli, piselli… tutti i legumi contengono una buona quantità di proteine (mediamente il 20% nei legumi secchi, con un picco del 37% nei semi di soia). Bisogna però sottolineare che queste proteine, a differenza di quelle di origine animale, sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali, la metionina e la ci­steina. Per migliorarne la qualità biologica è però sufficiente abbinare i legumi ai cereali, le cui proteine sono ricche di metionina e ci­steina ma sono carenti di un altro amminoacido essenziale, la lisina, contenuto in abbondanza nei legumi. Grazie alla complementarietà delle proteine di legumi e cereali è possibile quindi ottenere complessivamente un alto valore biologico. Ecco allora che piatti della tradizione come la pasta e fagioli, il riso con i piselli, la pasta con i ceci si rivelano una scelta azzeccata tanto per il gusto quanto per la salute, tenendo presente che la combinazione ideale vede 1/3 di legumi e 2/3 di cereali.

Tanti carboidrati e minerali, pochi grassi

I legumi secchi sono poi una buona fonte di carboidrati (ne contengono mediamente il 50%), presenti soprattutto sotto forma di amido, e per questo rappresentano un’ottima scorta di energia. Importante è anche la quantità di fibra, presente sia come fibra “insolubile” (la cellulosa della buccia esterna), utile per regolare le funzioni intestinali, sia come fibra “solubile” che aiuta a ridurre il colesterolo. Non mancano poi i sali minerali, soprattutto ferro, calcio, fosforo magnesio e potassio, e le vitamine del gruppo B. Quanto ai grassi, i legumi ne contengono pochi (tra il 2 e il 4%), ad eccezione della soia che ne è più ricca.

Qualche punto debole…

Bisogna dire però che nessuno è perfetto, e anche i legumi presentano qualche piccolo difetto. Contengono infatti alcune sostanze, dette “fattori antinutrizionali”, non proprio benefici per la salute.  Tra questi troviamo i fattori antitriptici, chiamati così perché contrastano l’azione della tripsi­na, un enzima coinvolto nella digestione delle proteine, e le fitoemoagglutinine, composti che possono causare disturbi circolatori. Per eliminare praticamente del tutto la presenza di questi fattori antinutrizionali è sufficiente mettere in ammollo i semi (cambiando più volte l’acqua) e cuocerli bene.

Un altro aspetto non propriamente piacevole dei legumi è quello di produrre un po’ di gonfiore temporaneo a livello intestinale, dovuto al fatto che alcuni zuccheri (come lo stachiosio e il raffino­sio) pre­senti nei legumi, arrivano integri nell’in­testino crasso dove fermentano producendo gas. Per attenuare questo fenomeno, l’ammollo e la cottura prolun­gata possono aiutare, così come un valido stratagemma è quello di aggiungere delle foglie di alloro e dei semi di finoc­chio all’acqua di cottura.

Visti da vicino…

  • Le lenticchie sono delle vere e proprie miniere di ferro: basta una porzione da 100 g di lenticchie secche per assumere quasi un terzo di tutto il ferro che serve nella giornata. Per valorizzarle al massimo, è bene concludere il pasto con un frutto ricco di vitamina C (per esempio un’arancia o un kiwi): questa vitamina, infatti, aiuta l’organismo ad assorbire meglio il ferro dei legumi.
  • I fagioli possono essere di diverse varietà: cannellino, borlotto, fagiolo dell’oc­chio, bianco di Spagna… Tutti contengono circa il 22% di proteine e molti sali minerali: i fagioli secchi contengono ben 102 mg di calcio (quasi come il latte) e 9 mg di ferro.
  • I ceci sono un po’ più ricchi di grassi rispetto agli altri legumi (con l’esclusione della soia). Contengono proteine in quantità paragonabile a quelle dei fa­gioli e di su­periore qualità biologica, il che li rende ingredienti perfetti per le più tipiche zuppe e minestre regionali.
  • Le fave sono anch’esse ricche di sostanze proteiche (circa il 27%), e contengono buone quantità di ferro. Ideali per combattere l’anemia, in alcune persone possono invece produrla. È il caso di chi soffre di favismo, una malattia piuttosto rara, per cui gli individui geneticamente predisposti vanno incontro ad anemia e itterizia proprio quando mangiano le fave.
  • I piselli spesso risultano più digeribili degli altri legumi. In primavera si trovano freschi, altrimenti sono disponibili secchi, in scatola o surgelati. Questi ultimi sono particolarmente convenienti, perché la surgelazione riesce a mantenere quasi inalterato anche tutto il loro patrimonio vitaminico.
  • Le cicerchie hanno semi piccoli, spigolosi, dal grigio al marrone chiaro e, una volta lessate, regalano un gusto ricco, che soddisfa già con il semplice apporto di un filo di olio extravergine d’oliva e con l’accompagnamento di una bella fetta di pane casereccio. Una preparazione tanto semplice quanto sana: proteine, amidi e tanti fattori antiossidanti.
  • La soia fornisce molte più proteine degli altri legumi (ne contiene circa il 37%). Un altro aspetto che la differenzia è la sua ricchezza di materia grassa (circa il 20%), che giustifica addirittura l’estrazione dell’olio dai semi. La soia contiene poi elevate quantità di lecitina, sostanza che svolge un ruolo benefico sul sistema nervoso e sui livelli di colesterolo.

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