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Mangiare crudo?…

di Giorgio Donegani, Tecnologo alimentare

21 maggio 2020

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Già un secolo fa il nutrizionista tedesco Max Bircher-Benner teorizzava che mangiando frutta e verdura crude si assumesse la forza che incamerano dal sole. Oggi, complice la dilagante passione per il sushi, la teoria del mangiar crudo sembra aver rinnovato vigore: crude non più solo frutta e verdura, ma anche carne, pesci, molluschi e crostacei…  Ma conviene davvero?

Le ragioni dei “crudisti”

Per chi sposa la filosofia del crudismo, il fatto che l’uomo sia l’unico animale a cuocere i cibi per mangiarli sarebbe decisamente contro natura, perché il nostro organismo sarebbe nato per godere dei frutti che ci regala l’ambiente così come sono, senza quei trattamenti che, modificandoli più o meno profondamente, li renderebbero in un certo senso artificiali e incompatibili con la salute e il benessere. Addirittura, crudisti arrivano a distinguere gli alimenti “vivi” (quelli crudi) da quelli “morti” (cotti): ”dalla vita viene la vita, la morte porta soltanto morte”, è uno dei loro slogan preferiti. Ipotesi suggestive, ma anche sensate?

Cosa dice la scienza

A fronte di chi esalta l’alimentazione crudista, troviamo un consenso unanime della scienza sul fatto che non si debba bere crudo nemmeno il latte appena munto distribuito nelle fattorie, e che sottolinea come la cottura costituisca per moltissimi alimenti una pratica irrinunciabile per garantirne igiene sicurezza.
A questo punto, basta già il semplice buon senso per comprendere come non esista in assoluto una condizione migliore dell’altra: crudo o cotto? Dipende dai cibi, dalle situazioni in cui si consumano, dalle necessità o meno di conservarli e, perché no, anche dai gusti che, come si sa, non si discutono.

I vantaggi del crudo e del cotto a confronto

Un dato su cui c’è concordanza è che la cottura possa impoverire alcuni alimenti di quelle vitamine che vengono chiamate “termolabili” proprio perché non resistono al calore. Così come non si discute il fatto che alcune tecniche di cottura possano, se non ben eseguite, portare alla formazione di sostanze indesiderate nei cibi. Nella frittura, per esempio, se la temperatura cresce troppo e il grasso inizia a fumare si origina acroleina, composto riconosciuto come tossico. Allo stesso modo, cuocendo alla brace carne e pesce si possono formare sostanze nocive, come il benzopirene, che si concentrano soprattutto sulle parti bruciacchiate.

D’altra parte, sono molti anche i prodotti per i quali l’azione del calore aumenta la sicurezza igienica, sia perché uccide i germi pericolosi eventualmente presenti, sia perché inattiva le sostanze potenzialmente nocive che si trovano in alcuni cibi allo stato crudo. Senza contare che il calore migliora la digeribilità di moltissimi alimenti perché ammorbidisce i tessuti duri, come quello connettivo della carne e le fibre dei vegetali.

Ma allora, visti i vantaggi e rischi del mangiar crudo e cotto, come comportarsi all’atto pratico? Prendiamo in considerazione alcuni casi nei quali crudo è decisamente meglio, e altri nei quali è sicuramente meglio il cotto.

Cinque alimenti che è meglio mangiare crudi

Carota, Zucchina, Cetriolo, Peperone. I pregi di queste verdure sono nel contenuto di vitamine, sali minerali, fibre e acqua. Gli effetti della cottura su questi nutrienti, come detto, sono negativi: distrugge alcune vitamine importanti, facilita la perdita dei sali minerali e può provocare l’evaporazione dell’acqua (nelle cotture a secco, come la griglia o la cottura al forno).

Frutta in genere. A meno di particolari esigenze (la mela o le prugne cotte hanno effetto lassativo), ha davvero poco senso cuocere la frutta. Il suo maggior pregio nutritivo, infatti è proprio nel contenuto di vitamine e fattori antiossidanti che si perdono in buona parte con il calore.

Olio e burro. Olio d’oliva, burro, olio di semi…Nessuna cottura renderà mai un grasso più sano. Il calore, infatti, modifica la composizione delle sostanze grasse, rendendole più indigeste e producendo sostanze nocive. Usiamo i grassi di condimento a crudo, e per friggere preferiamo l’olio di oliva (meglio ancora se extravergine) e quello di arachide, che sono i più resistenti.

Latte fresco. Se c’è un alimento che vale certamente la pena di consumare crudo, questo è il latte fresco. Semplicemente perché è già stato “cotto” alla produzione. Ha subito, infatti, un trattamento termico di pastorizzazione, condotto in modo da eliminare ogni possibile rischio igienico e mantenere al tempo stesso tutto il valore nutritivo e il gusto del prodotto naturale.

Yogurt. Lo yogurt è prezioso perché contiene molte proteine e parecchio calcio, ma il suo pregio maggiore è legato alla presenza dei fermenti lattici vivi, che migliorano la salute dell’intestino. Per sfruttarne al meglio l’azione bisogna gustare lo yogurt crudo, perché la cottura li distrugge inesorabilmente.

5 alimenti che è meglio mangiare cotti

Legumi. Eccellente fonte di proteine vegetali, per difendersi dai parassiti e dagli animali, i legumi contengono all’interno dei loro semi alcune sostanze nocive, i cosiddetti “fattori antinutrizionali”, che ostacolano la digestione e alcune funzioni dell’organismo. La cottura prolungata vale a distruggere tutte queste sostanze e ad evitare qualsiasi problema nel consumo.

Uovo. L’uovo presenta dei rischi sotto il profilo igienico: il guscio, infatti, è inevitabilmente carico di germi che, con il tempo, possono penetrare all’interno. La cottura, uccidendo i germi, garantisce la sicurezza igienica, inoltre, rende le uova più digeribili, riduce parecchio il loro  potere allergizzante e inattiva una sostanza antinutrizionale presente nell’albume, l’avidina.

Pomodoro, patate e melanzane. Il pomodoro è uno dei pochi ortaggi che guadagna con la cottura: il calore aumenta l’efficacia del licopene, un prezioso antiossidante nemico dei radicali liberi.  Per le patate e le melanzane, la cottura le  rende più gradevoli ed elimina alcune sostanze antinutrizionali (in particolare l’anticolinesterasi), presenti naturalmente in questi ortaggi.

Maiale e pollo. La carne bovine ed equina si può mangiare cruda anche se la cottura ne migliora il gusto e non danneggia le sue qualità nutritive. La carne del pollame e quella di maiale però meritano un discorso a sé, perché presentano un maggiore rischio di contaminazione alla nascita (salmonella nel pollame e parassiti nel suino). La regola in questo caso è semplice: mangiarle solo ben cotte!

Pesce e molluschi (cozze & c). Per i prodotti ittici valgono le stesse considerazioni svolte per la carne: la cottura migliora sia la digeribilità sia l’igiene, soprattutto tenendo presente che pesce & C sono estremamente deperibili. In particolare la cottura è importante per i molluschi in conchiglia: per nutrirsi filtrano l’acqua in cui vivono e possono diventare un concentrato di batteri e germi pericolosi. Per quanto riguarda il sushi e i vari carpacci di spada, tonno e salmone, il rischio del consumo a crudo è legato alla possibile presenza di larve di Anisakis, un verme che si riscontra abbastanza di frequente in numerose specie marine. Il modo di evitare ogni problema però c’è: tenere per almeno 96 ore in freezer il pesce prima di consumarlo crudo.

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