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Insonnia post rientro: aiutati con il cibo

di Martina Donegani, Biologa nutrizionista

28 settembre 2021

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Con il rientro dalle vacanze cambiano i ritmi, aumenta lo stress e spesso compaiono anche problemi di sonno… E per quanto suoni strano, il cibo può diventare un prezioso alleato contro questo fastidioso disturbo.

Quello che mangiamo ha un effetto infatti sulla nostra attività mentale, compresa la regolazione del ritmo sonno-veglia. Si è visto, infatti, che ci sono alcuni alimenti in grado di ostacolare il sonno, mentre altri agiscono quasi come dei sonniferi. Se si ha difficoltà a dormire bene è importante quindi prestare attenzione ad evitare i primi e favorire i secondi…

Triptofano: l’amico di Morfeo

Alla sera il nostro organismo si prepara al passaggio dalla veglia al sonno e facilita la conversione di una particolare sostanza, chiamata serotonina e conosciuta anche come “neurotrasmettitore del benessere”, in un altro ormone essenziale per dormire bene, la melatonina. Per fabbricare la serotonina serve il triptofano, un composto del quale sono ricchi i formaggi, le uova e le carni (soprattutto quelle bianche di pollo e tacchino), la frutta oleosa, i legumi e i cereali integrali. Il triptofano da solo però non è sufficiente: per favorire davvero il sonno deve essere supportato dall’azione di alcune vitamine, in particolare la vitamina B1 e B6, che hanno un ruolo nella sintesi ormonale della serotonina.

Il potere del Calcio

Gli alimenti ricchi di calcio, elemento calmante per eccellenza, hanno anch’essi un lieve effetto sedativo. Ecco allora che il latte, ben dotato sia di triptofano che di calcio, diventa veramente il primo alimento da assumere contro l’insonnia. Una tazza tiepida prima di dormire è un aiuto prezioso.

Magnesio e Bromo, minerali preziosi

Il calcio non è l’unico minerale capace di favorire il sonno: anche il bromo, contenuto nella lattuga, ha un effetto leggermente sedativo, così come il magnesio, abbondante nelle noci, nei cereali integrali e nelle verdure a foglie verde oltre che nella camomilla, considerata dalla tradizione popolare il calmante.

Gli aromi giusti

Ci sono poi alcune erbe aromatiche e alcuni ortaggi usati per aromatizzare in grado di favorire il rilassamento: il porro, lo scalogno e la cipolla non solo danno sapore alle preparazioni ma contengono anche sostanze leggermente ipnotiche, così come i semi di finocchio, la salvia, la maggiorana e il basilico.

Un po’ di dolcezza

Utilizzato come calmante nella medicina popolare, il miele si rivela un altro alleato. In particolare sono efficaci quei mieli monoflora, quali il miele di tiglio o d’arancio, che contengono i principi sedativi originari delle piante da cui provengono.

Niente eccitanti

L’azione stimolante della caffeina è ormai provata senza ombra di dubbio: tiene svegli e non è certo l’ideale per chi ha problemi di insonnia. E non è solo il caffè a svolgere funzione eccitante: la caffeina si trova anche nel tè, nel cioccolato e nelle bibite alla cola, tutti da evitare nelle ore serali per dormire sonni tranquilli.

Alcuni alimenti “soporiferi”…

  • Consumare le banane può essere utile per combattere l’insonnia perché questo frutto contiene una certa dose di serotonina preformata, che può aiutare così a produrre la preziosa (e soporifera) melatonina.
  • Anche il salmone, il tonno, lo sgombro e gli altri pesci grassi sono efficaci nella lotta contro l’insonnia perché migliorano la capacità delle cellule nervose di assorbire la serotonina
  • tra gli ortaggi la zucca e i cavoli si rivelano tra i migliori per chi ha problemi con il sonno: oltre a contenere buone quantità di fattori protettivi e vitamine, apportano anche specifiche sostanze ad azione rilassante.

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