Mi sento felice perchè mangio bene!

di Martina Donegani, biologa nutrizionista

Mancanza di entusiasmo, ansia, tristezza immotivata… con l’arrivo del freddo ci vuole proprio un’iniezione di buonumore. Come? Rallegrandosi a tavola! Basta scegliere quegli alimenti che, lo conferma la scienza, aiutano davvero a “pensare positivo”.

Non si tratta di sfogare nel cibo le frustrazioni e il malumore, ma piuttosto di dare un po’ più spazio a quegli alimenti che, secondo le più recenti acquisizioni scientifiche, sono davvero in grado di tirarci su. È dimostrato, infatti, che il consumo di determinati cibi può influire direttamente sul nostro sistema nervoso: quella voglia di dolci che ci prende nei momenti più neri, quel senso di benessere che proviamo dopo un bel piatto di spaghetti (magari gustato in compagnia), non sono soltanto legati al piacere del palato, ma sono il risultato di complicate reazioni chimiche, scatenate dal cibo, che influenzano il nostro umore a livello cerebrale.

La chimica dell’allegria

In particolare, si è visto che in molti alimenti sono presenti sostanze che agiscono più o meno direttamente sui “neurotrasmettitori” che veicolano le informazioni fra le cellule del sistema nervoso. Tra i tanti neurotrasmettitori che la scienza ha individuato, tre in particolare sembrano giocare un ruolo specifico nel determinare le emozioni e i nostri stati d’animo. Si chiamano serotonina, noradrenalina, dopamina, svolgono ciascuno un ruolo preciso, ed è dalla loro equilibrata presenza nell’organismo che dipendono la nostra serenità e il buonumore.

• La serotonina favorisce la distensione, la serenità, il benessere… Se si incomincia a soffrire di insonnia, se ci si sente irritabili, se non si prova più interesse per il cibo o, all’opposto, ci si trova spesso ad aprire il frigorifero, alla ricerca frenetica di qualcosa da mettere sotto i denti, allora è possibile che il nostro organismo abbia bisogno di un po’ di serotonina in più.
• La dopamina attiva tutte le sorgenti di energia del corpo ed è grazie a lei che possiamo provare quel senso di piacevole euforia, caratteristico di quando ci sentiamo davvero in forma e in pace con noi stessi e col resto del mondo. Se manca la dopamina, si comincia invece a indugiare nella tristezza, anche per diversi giorni di fila.
• La noradrenalina agisce stimolando l’attività cerebrale, importante per aumentare la carica e la motivazione. Prevale il desiderio di isolarci dagli altri e non proviamo più interesse per gli affetti e le attività di ogni giorno? Ci si tende a chiudere sempre più in se stessi? Ci si sente apatici e svogliati? Sono i segni tipici di una carenza di noradrenalina.

La felicità in tavola

Naturalmente, il nostro organismo ha bisogno di materiale per costruire i tre neurotrasmettitori del benessere, e utilizza in particolare due sostanze, il triptofano e la tirosina, che prende dagli alimenti. Ecco allora che la prima regola per ritrovare il buonumore è assicurarsi di introdurre sufficienti quantità di triptofano e di tirosina con la dieta. Il primo è abbondante nella frutta a guscio (soprattutto in mandorle e arachidi), nel tuorlo d’uovo, nelle carni di pollo e tacchino, nel pesce azzurro e in genere in tutti i formaggi; la tirosina, invece, si concentra soprattutto nei legumi secchi, nei semi oleosi, nel germe di grano, nelle carni suine, nel lievito di birra e, ancora, nei formaggi e nel pesce azzurro.

Oltre al triptofano e alla tirosina, ci sono poi altre sostanze capaci di influenzare più o meno direttamente il nostro umore:

• le metilxantine (come la caffeina e la teobromina) svolgono un’azione eccitante e si trovano nelle bevande cosiddette “nervine”: caffè, tè, cioccolata…
• Gli acidi grassi omega 3, presenti soprattutto nel pesce, migliorano la composizione delle membrane che ricoprono le cellule nervose, rendendole capaci di catturare più facilmente la serotonina in circolo.
• L’acido folico, del quale sono ricchi i legumi e le verdure a foglia verde, contribuisce ad alzare i livelli di serotonina.
• La colina, presente nel lievito di birra, nelle arachidi, nel tuorlo d’uovo e nel pesce, è necessaria per la formazione di particolari composti grassi, i fosfolipidi, importanti costituenti dei tessuti nervosi.
• Il magnesio, abbondante nei cereali integrali, nei legumi secchi, nei vegetali a foglia verde, nelle carni bianche e nel cioccolato, migliora la resistenza allo stress.

Alcune regole importanti…

• Consumare spesso lo yogurt a colazione. Contiene calcio, utile per calmare l’ansia che spesso si accompagna al malumore del primo mattino. Se poi gli si associa il muesli è ancora meglio: i suoi ingredienti, in particolare la frutta a guscio, forniscono buone quantità di triptofano e acidi grassi essenziali, preziosi per la funzionalità del tessuto nervoso.
• Largo alla frutta. Gli zuccheri semplici che contiene migliorano il trasporto del triptofano verso il cervello. Le banane, poi, sono particolarmente ricche di serotonina e contengono buone quantità di magnesio, così come l’ananas che, oltre a contenere buone quantità di serotonina, favorisce la digestione e aiuta a sentirsi più attivi.
• Mangiare spesso legumi insieme con i cereali. I legumi secchi sono ottime fonti di tirosina e vitamina B6. L’abbinamento con i cereali, oltre a migliorare la qualità delle proteine, garantisce anche un più efficace trasporto delle sostanze utili al cervello.
• Caffè, senza esagerare. Un bel caffè è sempre un’iniezione di sprint e buonumore. L’importante è non esagerare: bere più di 4-5 espressi al giorno può anche dare l’effetto contrario e indurre nervosismo, insonnia e, alla fine, stanchezza.
• Inserire spesso le uova nella dieta. Sono un’ottima fonte di colina, tirosina e vitamina B6, tutte sostanze che agiscono positivamente sull’umoreConsumare di frequente vegetali a foglia verde. Gli spinaci sono tra le migliori fonti naturali di acido folico, a maggior ragione quando vengono consumati crudi. L’insalata, in particolare la lattuga, è piuttosto ricca di bromo, minerale calmante per eccellenza. Alla sera, una bella insalata verde si rivela utile per predisporre a sonni tranquilli e ristoratori.