Integratori…Sì o no?

di Martina Donegani, biologa nutrizionista

Quello degli integratori alimentari sembra ormai un trend inarrestabile: il banco della farmacia si arricchisce ogni giorno di nuove preparazioni che promettono miracoli, e gli scaffali del supermercato non sono da meno, proponendo integratori salini e dietetici di ogni genere, come se fossero ormai alimenti d’uso quotidiano…  ma in quali casi ce n’è davvero bisogno? Ci sono controindicazioni?

Il troppo stroppia, anche per vitamine e minerali   

La logica comune che si cela dietro al successo degli integratori multivitaminici e minerali è semplice: se vitamine e minerali servono e fanno bene, più se ne prendono e meglio è… In realtà non è così e, tranne casi particolari (vegani, persone affette da particolari patologie o che seguono una dieta molto sbilanciata…), questi integratori non andrebbero presi quotidianamente.  È vero che vitamine e minerali devono essere introdotti ogni giorno per non incorrere in carenze, ma nelle giuste dosi. Un eccesso di vitamine si può rivelare infatti addirittura nocivo, come nel caso delle vitamine “liposolubili”, cioè quelle vitamine (per esempio la A e la E) che si sciolgono nei grassi. Queste vitamine, a differenza di quelle “idrosolubili” che si sciolgono nell’acqua (come la vitamina C e quelle del gruppo B), se introdotte in eccesso non vengono eliminate  con le urine, ma si immagazzinano nei tessuti grassi dell’organismo e, in quantità eccessive, diventano tossiche. Inoltre, non bisogna dimenticare che moltissimi studi hanno dimostrato che le vitamine contenute in frutta e verdura sono molto più efficaci di quelle in pastiglie. Stesso discorso vale per i sali minerali: un eccesso di fluoro, per esempio, produce la cosiddetta “fluorosi”, che si manifesta con la comparsa di macchie sui denti.

Integratori per dimagrire?

Fanno gola anche gli integratori proposti a supporto della dieta nei percorsi dimagranti. Bisogna però fare molta attenzione, perché assumendo questi integratori c’è il rischio di innescare un atteggiamento sbagliato nei confronti del cibo: il fatto di prendere una pillola con effetto anoressizzante può indurre infatti a prestare meno attenzione all’alimentazione, con il rischio peraltro di portare gravi danni all’organismo. Questi integratori agiscono in diversi modi: alcuni contengono delle sostanze che sopprimono leggermente l’appetito, altri inibiscono parzialmente l’assorbimento dei nutrienti, altri ancora contengono semplicemente fibre che favoriscono un senso di sazietà momentaneo. Purtroppo però le “pillole magiche” che da sole fanno dimagrire non esistono: forza di volontà, una dieta sana e una costante attività fisica sono la ricetta più sicura ed efficace.

E chi fa sport?

Che si faccia un allenamento estenuante o ci si limiti semplicemente una ventina di minuti di camminata sul tapis roulant, avere con sé una borraccia arricchita di vitamine e sali minerali ormai sembra essere la prassi nella maggior parte delle palestre. Attenzione però: anche gli integratori per lo sport non devono essere presi con leggerezza. Troviamo in commercio:

• quelli finalizzati a una integrazione energetica
• quelli destinati a reintegrare le perdite idrosaline
• quelli a base di aminoacidi o proteine
• quelli con sostanze specifiche per sforzi muscolari molto intensi
• quelli che sono una specie di combinazione di tutti gli altri.

Se in alcuni casi gli integratori energetici e quelli che aiutano a reintegrare le perdite idrosaline possono servire (a supporto di specifici allenamenti di una certa durata e intensità), gli altri dovrebbero essere assunti solo a livelli agonistici e in circostanze particolari, sempre sotto il controllo del nutrizionista o del medico. L’uso smodato di integratori proteici può portare infatti a danni renali, mentre l’assunzione di sostanze finalizzate a potenziare la prestazioni sportiva, se non bene controllata, può portare a ripercussioni a livello cardiaco.

Quindi…integratori sì o no?

Per rispondere, partiamo proprio dal nome: “integrare” significa colmare… Se non ci sono carenze dietetiche cui è necessario sopperire perché si segue già un’alimentazione sana e bilanciata, gli integratori non servono. “Alimentazione sana e bilanciata” vuol dire semplicemente seguire una dieta varia, che comprenda tutte le categorie di alimenti, da quelli più ricchi di carboidrati  ( pasta, pane, riso, cereali…), a quelli proteici (pesce, legumi, carne, uova, latticini…) e che lasci ampio spazio a verdura e frutta. L’integrazione della dieta con specifici nutrienti deve avvenire quindi solo in casi particolari, che dovrebbero essere valutati dal nutrizionista o dal medico.

Attenzione alla dieta vegana

Una condizione che richiede invece la necessità di integrazione con preparati specifici è quella di una dieta vegana o vegetariana stretta. L’esclusione completa dalla dieta di alimenti di origine animale determina infatti una carenza della vitamina B12, che interviene nella formazione dei globuli rossi e in diverse reazioni dell’organismo, e la cui mancanza porta a un particolare tipo di anemia e a disturbi del sistema nervoso, motivo per cui per le persone vegane è fondamentale un’integrazione.

Integrare in gravidanza: l’utilità di acido folico e ferro

Un altro caso in si raccomanda un’integrazione specifica è durante la gestazione. Sono ormai assodati infatti i vantaggi di un’integrazione di acido folico sia durante la gravidanza sia durante il periodo del concepimento (è bene iniziare con l’integrazione di acido folico non appena si inizia a pensare di provare a concepire un bambino). Secondo le ultime indicazioni nutrizionali infatti il fabbisogno di folati durante la gravidanza è aumentato del il 50% rispetto alle condizioni normali, quantità molto difficile da raggiungere con la semplice dieta, motivo per cui se ne consiglia l’integrazione. L’acido folico è essenziale per il regolare sviluppo della massa cerebrale e del midollo spinale del piccolo e una sua carenza può favorire i difetti del tubo neurale (come la spina bifida) oltre ad aumentare il rischio di altre complicanze, come la preeclampsia o il ritardo di crescita intrauterino.

Per lo stesso motivo, risulta vantaggiosa per le gestanti anche un’integrazione di ferro, il cui fabbisogno aumenta di parecchio nei nove mesi. In genere si consiglia un’integrazione di 10-15 mg di ferro al giorno in modo da non sbilanciare l’equilibrio della dieta e favorire la formazione di un deposito di ferro, utile nel periodo dopo il parto.